Que se passe-t-il dans votre corps quand vous jeûnez ?

1. Ce que signifie le jeûne

Le jeûne commence lorsque les nutriments de votre dernier repas commencent à quitter la circulation sanguine. À l'état nourri, l'insuline est plus élevée. Cela aide les cellules musculaires et adipeuses à capter le glucose, favorise le stockage du glycogène dans le foie et les muscles, et ralentit la libération des acides gras par la graisse corporelle.

Au fil des heures, l'insuline baisse. Cela ne veut pas dire que l'organisme est soudain « affamé ». Cela signifie qu'il entre dans l'état post-absorptif, cette période intermédiaire où il dépend moins du repas que vous venez de prendre et davantage de ses réserves énergétiques.

2. Comment fonctionne le changement de source d'énergie

La première grande réserve de secours est le glycogène, la forme de stockage des glucides. Le glycogène hépatique est particulièrement important, car le foie peut libérer du glucose dans le sang. Le glycogène musculaire reste surtout dans les muscles, où il aide à fournir l'énergie nécessaire au mouvement.

Pendant la première journée de jeûne, la glycémie reste généralement chez les personnes en bonne santé dans une fourchette normale ou basse de la normale. Le foie y parvient surtout de deux façons : en dégradant le glycogène et grâce à la gluconéogenèse, c'est-à-dire la fabrication de nouveau glucose à partir de lactate, de glycérol et d'acides aminés.

Au même moment, la baisse de l'insuline permet à la lipolyse — la libération d'acides gras par le tissu adipeux — d'augmenter. De nombreux tissus peuvent utiliser ces acides gras comme source d'énergie. L'oxydation des graisses à l'échelle de l'organisme tend à augmenter plus nettement plus tard au cours de la première journée, surtout entre 18 et 24 heures.

Les corps cétoniques sont produits dans le foie à partir de molécules issues des graisses. Ils n'augmentent généralement que modestement au cours des premières 24 heures. Une cétose plus marquée est plus typique lors de jeûnes plus longs, la production de corps cétoniques augmentant fortement sur plusieurs jours.

3. Ce que disent les données selon la durée du jeûne

Dans l'alimentation limitée dans le temps, comme une fenêtre alimentaire de 6 à 10 heures, la plupart des gens passent surtout plus de temps dans la phase précoce du jeûne, et non dans une physiologie de privation prolongée sur plusieurs jours. Un petit essai contrôlé chez des hommes présentant un prédiabète a montré qu'un schéma précoce d'alimentation limitée dans le temps améliorait la dynamique de l'insuline et la pression artérielle sans perte de poids, mais il n'a pas montré que tout le monde entrait chaque jour en cétose profonde.

Vers 20 à 24 heures, le glycogène hépatique est nettement réduit et la gluconéogenèse contribue davantage au maintien de la glycémie. Une étude chez l'humain a constaté qu'un jeûne d'environ 22 heures abaissait le glycogène hépatique et modifiait la production de glucose, tandis que la glycémie basale changeait à peine.

Avec le jeûne un jour sur deux et le jeûne prolongé, les changements sont plus marqués. Les études rapportent une exposition plus élevée aux corps cétoniques, une insuline plus basse, des modifications des hormones thyroïdiennes comme une baisse de la T3, et un recours accru aux substrats issus des graisses. Une partie des bénéfices observés dans les essais vient aussi d'une réduction globale de l'apport calorique, pas d'un effet magique du jeûne.

4. Voies cellulaires : AMPK, mTOR et autophagie

AMPK, mTOR et l'autophagie reviennent souvent dans les affirmations en ligne sur le jeûne, mais il est facile de trop simplifier ces sujets.

AMPK est un capteur énergétique cellulaire. mTOR est une voie de croissance sensible aux nutriments, impliquée dans la synthèse des protéines. L'autophagie est un processus de recyclage par lequel les cellules dégradent et réutilisent des composants endommagés ou inutiles.

Dans les grandes lignes, le jeûne tend à réduire la signalisation liée aux nutriments et à l'insuline, de sorte qu'une baisse de l'activité de mTOR est biologiquement plausible. Des travaux sur biopsies musculaires humaines après 72 heures de jeûne montrent une diminution de la signalisation mTOR et une augmentation de la libération de phénylalanine par le muscle, un marqueur compatible avec une plus grande dégradation des protéines musculaires.

L'autophagie est plus difficile à cerner. Les études animales montrent des réponses autophagiques nettes liées au jeûne dans certains tissus, mais chez l'humain, l'étude directe est plus difficile. Les données humaines suggèrent que le jeûne peut modifier des marqueurs liés à l'autophagie, mais les études sur le muscle squelettique montrent des changements modestes et spécifiques au tissu, et ces marqueurs ne prouvent pas toujours un véritable « flux » autophagique. Des affirmations comme « l'autophagie commence exactement à 16 heures » ne font pas partie de la physiologie humaine établie.

5. Considérations pratiques

Le calendrier du jeûne modifie la physiologie. Un jeûne de 14 à 16 heures peut surtout prolonger le jeûne nocturne. Un jeûne de 24 heures réduit bien davantage le glycogène hépatique. Le jeûne un jour sur deux expose de façon répétée l'organisme à des périodes de jeûne plus longues et réduit souvent l'apport calorique hebdomadaire. Le jeûne de plusieurs jours est un stress d'une autre nature, avec une hausse plus importante des corps cétoniques, une épargne glucidique plus marquée et d'éventuels compromis sur la performance.

Pendant un jeûne prolongé, le muscle utilise moins les glucides. Des recherches menées après 72 heures et 7 jours de jeûne montrent une plus grande utilisation des lipides et une diminution de l'oxydation des glucides. L'endurance à haute intensité peut diminuer, même lorsque la force musculaire et une partie de la capacité oxydative sont maintenues.

6. Sécurité

Les fenêtres de jeûne courtes sont généralement tolérables pour de nombreux adultes en bonne santé, mais le jeûne ne convient pas à tout le monde. Les effets indésirables possibles incluent des maux de tête, des vertiges, de la fatigue, de la constipation, de l'irritabilité et des modifications du cycle menstruel.

Les personnes atteintes de diabète, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, en cas de grossesse, de fragilité, d'insuffisance pondérale, de maladie rénale, ou prenant un traitement qui influence la glycémie ou la pression artérielle ne devraient pas commencer le jeûne sans encadrement médical. Le jeûne de plusieurs jours augmente aussi le risque de déshydratation et de troubles électrolytiques. Le discours sur la « détox » n'est pas une bonne raison de jeûner ; la physiologie mesurable relève d'un changement de source d'énergie, pas d'une purification.