Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Anda Berpuasa?

1. Apa yang dimaksud dengan puasa

Puasa dimulai ketika zat gizi dari makanan terakhir Anda mulai berkurang dari aliran darah. Dalam keadaan setelah makan, insulin lebih tinggi. Ini membantu sel otot dan lemak mengambil glukosa, mendorong hati dan otot menyimpan glikogen, serta memperlambat pelepasan asam lemak dari lemak tubuh.

Seiring berlalunya jam, insulin menurun. Ini tidak berarti tubuh tiba-tiba “kelaparan”. Artinya, tubuh memasuki keadaan pascaabsorptif (postabsorptive state): masa peralihan ketika tubuh semakin sedikit bergantung pada makanan yang baru Anda makan dan semakin banyak pada bahan bakar yang tersimpan.

2. Cara tubuh beralih sumber energi

Cadangan bahan bakar utama yang pertama adalah glikogen, yaitu bentuk simpanan karbohidrat. Glikogen hati sangat penting karena hati dapat melepaskan glukosa ke dalam darah. Glikogen otot sebagian besar tetap berada di dalam otot, tempat ia membantu menyediakan energi untuk bergerak.

Pada hari pertama puasa, glukosa darah pada orang sehat biasanya tetap berada dalam kisaran normal atau di batas bawah normal. Hati melakukan ini dengan dua cara utama: memecah glikogen dan melalui glukoneogenesis, yaitu membuat glukosa baru dari laktat, gliserol, dan asam amino.

Pada saat yang sama, penurunan insulin memungkinkan lipolisis — pelepasan asam lemak dari jaringan lemak — meningkat. Banyak jaringan dapat membakar asam lemak tersebut untuk energi. Oksidasi lemak seluruh tubuh cenderung meningkat lebih jelas di bagian akhir hari pertama, terutama sekitar 18 sampai 24 jam.

Keton dibuat di hati dari molekul yang berasal dari lemak. Kadar keton biasanya hanya naik sedikit dalam 24 jam pertama. Ketosis yang lebih dalam lebih khas setelah puasa yang lebih lama, dengan produksi keton meningkat secara substansial selama beberapa hari.

3. Apa kata bukti berdasarkan durasi

Dalam makan dengan batas waktu, seperti jendela makan 6 sampai 10 jam, kebanyakan orang menghabiskan lebih banyak waktu dalam fase awal puasa, bukan dalam fisiologi kelaparan beberapa hari. Sebuah uji terkontrol kecil pada pria dengan pradiabetes menemukan bahwa makan dengan batas waktu lebih awal memperbaiki dinamika insulin dan tekanan darah tanpa penurunan berat badan, tetapi tidak menunjukkan bahwa semua orang masuk ke ketosis yang dalam setiap hari.

Sekitar 20 sampai 24 jam, glikogen hati berkurang secara substansial dan glukoneogenesis berkontribusi lebih besar untuk mempertahankan glukosa darah. Satu studi pada manusia menemukan bahwa puasa sekitar 22 jam menurunkan glikogen hati dan mengubah produksi glukosa, sementara glukosa darah basal hampir tidak berubah.

Pada puasa selang-seling dan puasa berkepanjangan, pergeserannya lebih besar. Studi melaporkan paparan keton yang lebih tinggi, insulin yang lebih rendah, perubahan pada hormon tiroid seperti T3 yang lebih rendah, dan ketergantungan yang lebih besar pada bahan bakar yang berasal dari lemak. Sebagian manfaat yang terlihat dalam uji coba juga berasal dari konsumsi kalori total yang lebih rendah, bukan karena puasa punya efek ajaib.

4. Jalur seluler: AMPK, mTOR, dan autofagi

AMPK, mTOR, dan autofagi sering muncul dalam klaim puasa di internet, tetapi ketiganya mudah disederhanakan secara berlebihan.

AMPK adalah sensor energi seluler. mTOR adalah jalur pertumbuhan yang peka terhadap zat gizi dan terlibat dalam pembentukan protein. Autofagi adalah proses daur ulang yang digunakan sel untuk memecah dan menggunakan kembali komponen yang rusak atau tidak diperlukan.

Secara umum, puasa cenderung menurunkan pensinyalan zat gizi dan insulin, sehingga penurunan aktivitas mTOR masuk akal secara biologis. Penelitian biopsi otot pada manusia setelah 72 jam puasa menunjukkan pensinyalan mTOR yang menurun dan peningkatan pelepasan fenilalanin dari otot, penanda yang konsisten dengan pemecahan protein otot yang lebih besar.

Autofagi lebih sulit dipastikan. Studi pada hewan menunjukkan respons autofagi terkait puasa yang jelas pada beberapa jaringan, tetapi manusia lebih sulit diteliti secara langsung. Data pada manusia menunjukkan bahwa puasa dapat mengubah penanda terkait autofagi, namun studi pada otot rangka menunjukkan perubahan kecil yang spesifik pada jaringan, dan penanda tidak selalu membuktikan fluks autofagi yang sesungguhnya. Klaim seperti “autofagi dimulai tepat pada 16 jam” bukan fisiologi manusia yang sudah mapan.

5. Pertimbangan praktis

Jadwal puasa mengubah fisiologinya. Puasa 14 sampai 16 jam mungkin terutama hanya memperpanjang puasa semalam. Puasa 24 jam menguras glikogen hati jauh lebih banyak. Puasa selang-seling berulang kali membuat tubuh mengalami periode puasa yang lebih panjang dan sering menurunkan asupan kalori mingguan. Puasa beberapa hari adalah bentuk stres yang sama sekali berbeda, dengan kenaikan keton yang lebih besar, penghematan karbohidrat yang lebih kuat, dan kemungkinan konsekuensi terhadap performa.

Selama puasa berkepanjangan, otot beralih menjauh dari penggunaan karbohidrat. Riset setelah 72 jam dan tujuh hari puasa menunjukkan peningkatan pemrosesan lipid dan penurunan oksidasi karbohidrat. Daya tahan intensitas tinggi dapat menurun, bahkan ketika kekuatan otot dan sebagian kapasitas oksidatif tetap terjaga.

6. Keamanan

Jendela puasa singkat umumnya dapat ditoleransi oleh banyak orang dewasa sehat, tetapi puasa tidak cocok untuk semua orang. Kemungkinan efek samping mencakup sakit kepala, pusing, kelelahan, sembelit, mudah marah, dan perubahan menstruasi.

Orang dengan diabetes, riwayat gangguan makan, sedang hamil, mengalami kerapuhan fisik, berat badan kurang, penyakit ginjal, atau menggunakan obat yang memengaruhi glukosa darah atau tekanan darah tidak boleh memulai puasa tanpa bimbingan medis. Puasa beberapa hari juga meningkatkan risiko dehidrasi dan gangguan elektrolit. Istilah “detox” bukan alasan yang baik untuk berpuasa; fisiologi yang dapat diukur adalah peralihan bahan bakar, bukan proses pembersihan tubuh.