Ano ang Nangyayari sa Iyong Katawan Kapag Nag-aayuno Ka?

1. Ano ang ibig sabihin ng pag-aayuno

Nagsisimula ang pag-aayuno kapag humuhupa na sa daluyan ng dugo ang mga nutriyente mula sa huli mong pagkain. Sa busog na kalagayan, mas mataas ang insulin. Tinutulungan nito ang mga selula ng kalamnan at taba na sumipsip ng glucose, hinihikayat ang atay at mga kalamnan na mag-imbak ng glycogen, at pinapabagal ang paglabas ng fatty acids mula sa taba ng katawan.

Habang lumilipas ang mga oras, bumababa ang insulin. Hindi ibig sabihin nito na bigla nang nasa matinding gutom ang katawan. Ibig sabihin, pumapasok ito sa yugto matapos masipsip ang pagkain: ang panahong mas kaunti na ang pag-asa nito sa kakakain mo lang at mas malaki ang pag-asa sa nakaimbak na enerhiya.

2. Paano nagaganap ang paglipat sa ibang pinagkukunan ng enerhiya

Ang unang mahalagang reserbang pinagkukunan ng enerhiya ay glycogen, ang anyong imbakan ng carbohydrate. Mahalaga lalo ang glycogen sa atay dahil kayang maglabas ng glucose ng atay sa dugo. Ang glycogen sa kalamnan ay karaniwang nananatili sa loob ng kalamnan, kung saan tumutulong ito sa paggalaw.

Sa unang araw ng pag-aayuno, ang asukal sa dugo ng malulusog na tao ay karaniwang napapanatili sa normal o mababang-normal na antas. Ginagawa ito ng atay sa dalawang pangunahing paraan: sa pagbuwag ng glycogen at sa gluconeogenesis, na nangangahulugang paggawa ng bagong glucose mula sa lactate, glycerol, at amino acids.

Kasabay nito, habang bumababa ang insulin, tumataas ang lipolysis, ang paglabas ng fatty acids mula sa tisyu ng taba. Maraming tisyu ang kayang sunugin ang mga fatty acid na iyon para sa enerhiya. Karaniwang mas malinaw na tumataas ang pagsunog ng taba sa buong katawan sa bandang huli ng unang araw, lalo na sa humigit-kumulang 18 hanggang 24 oras.

Ginagawa sa atay ang ketones mula sa mga molekulang nagmula sa taba. Karaniwan, bahagya lamang ang pagtaas nito sa unang 24 oras. Mas karaniwan ang mas malalim na ketosis pagkatapos ng mas mahahabang pag-aayuno, at malaki ang pagtaas ng produksyon ng ketones sa loob ng ilang araw.

3. Ano ang sinasabi ng ebidensiya ayon sa tagal

Sa pagkain sa takdang oras, gaya ng 6- hanggang 10-oras na panahon ng pagkain, mas maraming oras na nasa maagang yugto ng pag-aayuno ang karamihan sa mga tao, hindi sa pisiyolohiya ng matagal na gutom sa loob ng maraming araw. Natuklasan sa isang maliit na kontroladong pagsubok sa mga lalaking may prediabetes na napabuti ng maagang pagkain sa takdang oras ang tugon ng insulin at presyon ng dugo nang walang pagbaba ng timbang, ngunit hindi nito ipinakita na lahat ay pumapasok sa malalim na ketosis bawat araw.

Sa bandang 20 hanggang 24 oras, malaki na ang nababawas sa glycogen ng atay at mas malaki ang ambag ng gluconeogenesis sa pagpapanatili ng asukal sa dugo. Natuklasan ng isang pag-aaral sa tao na ang humigit-kumulang 22-oras na pag-aayuno ay nagpababa ng glycogen sa atay at nagbago sa produksyon ng glucose, habang halos hindi nagbago ang basal na asukal sa dugo.

Sa pag-aayuno na salit-salit ang araw at pinahabang pag-aayuno, mas malaki ang pagbabago. Iniulat sa mga pag-aaral ang mas mataas na pagkakalantad sa ketones, mas mababang insulin, mga pagbabago sa thyroid hormone gaya ng mas mababang T3, at mas malaking pag-asa sa mga pinagkukunan ng enerhiyang mula sa taba. Ang ilang benepisyong nakita sa mga pagsubok ay mula rin sa pangkalahatang pagkain ng mas kaunting calorie, hindi sa anumang "mahika" ng pag-aayuno.

4. Mga landas sa selula: AMPK, mTOR, at autophagy

Madalas lumabas sa mga online na pahayag tungkol sa pag-aayuno ang AMPK, mTOR, at autophagy, ngunit madali silang mapasimple nang sobra.

Ang AMPK ay isang sensor ng enerhiya ng selula. Ang mTOR ay isang landas ng paglaki na sensitibo sa nutrient at sangkot sa pagbuo ng protina. Ang autophagy ay isang proseso ng pagre-recycle na ginagamit ng mga selula para buwagin at muling gamitin ang mga sirang o hindi kailangang bahagi.

Sa pangkalahatan, may tendensiya ang pag-aayuno na pababain ang mga senyales mula sa nutriyente at insulin, kaya may saysay sa biyolohiya ang nabawasang aktibidad ng mTOR. Ipinapakita ng mga pag-aaral sa tao na gumamit ng biopsy ng kalamnan matapos ang 72 oras na pag-aayuno ang nabawasang pagsenyas ng mTOR at tumaas na paglabas ng phenylalanine mula sa kalamnan, isang palatandaang tugma sa mas malaking pagkasira ng protina ng kalamnan.

Mas mahirap tukuyin ang autophagy. Ipinapakita ng mga pag-aaral sa hayop ang malinaw na tugon ng autophagy kaugnay ng pag-aayuno sa ilang tisyu, ngunit mas mahirap itong pag-aralan nang direkta sa tao. Iminumungkahi ng datos sa tao na kayang baguhin ng pag-aayuno ang mga marker na may kaugnayan sa autophagy, ngunit ang mga pag-aaral sa kalamnang kalansay ay nagpapakita lamang ng katamtamang mga pagbabagong nakadepende sa tisyu, at hindi laging napatutunayan ng mga marker ang aktuwal na daloy ng autophagy. Hindi itinatag na pisiyolohiya ng tao ang mga pahayag na gaya ng "nagsisimula ang autophagy eksaktong pagdating ng 16 oras".

5. Mga praktikal na dapat isaalang-alang

Binabago ng iskedyul ng pag-aayuno ang pisiyolohiya. Ang 14- hanggang 16-oras na pag-aayuno ay maaaring pahabain lamang ang pag-aayuno sa magdamag. Ang 24-oras na pag-aayuno ay mas malaki ang nababawas sa glycogen ng atay. Ang pag-aayuno na salit-salit ang araw ay paulit-ulit na naglalantad sa katawan sa mas mahahabang panahon ng pag-aayuno at kadalasang nagpapababa sa kabuuang calorie na nakakain sa loob ng isang linggo. Ang pag-aayuno nang ilang araw ay ibang uri na ng stress sa katawan, na may mas malaking pagtaas ng ketones, mas malakas na pagtitipid sa carbohydrate, at posibleng may kapalit sa pagganap.

Sa pinahabang pag-aayuno, lumilihis ang kalamnan mula sa paggamit ng carbohydrate. Ipinapakita ng pananaliksik matapos ang 72 oras at 7 araw na pag-aayuno ang mas mataas na pagproseso ng lipid at mas mababang pagsunog ng carbohydrate. Maaaring humina ang pagtitiis sa mataas na intensidad, kahit napapanatili ang lakas ng kalamnan at ilang kakayahang oksidatibo.

6. Kaligtasan

Ang maiikling panahon ng pag-aayuno ay karaniwang kaya ng maraming malulusog na nasa hustong gulang, ngunit hindi angkop ang pag-aayuno para sa lahat. Kabilang sa mga posibleng epekto ang sakit ng ulo, pagkahilo, pagkapagod, pagtitibi, iritabilidad, at mga pagbabago sa pagreregla.

Ang mga taong may diabetes, kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, pagbubuntis, kahinaan ng katawan, pagiging kulang sa timbang, sakit sa bato, o umiinom ng gamot na nakaaapekto sa asukal sa dugo o presyon ng dugo ay hindi dapat magsimula ng pag-aayuno nang walang gabay medikal. Pinapataas din ng pag-aayuno nang ilang araw ang panganib ng pagkawala ng tubig sa katawan at mga problema sa electrolyte. Ang pananalitang "detox" ay hindi mabuting dahilan para mag-ayuno; ang nasusukat na pisiyolohiya rito ay paglipat sa ibang pinagkukunan ng enerhiya, hindi paglilinis.