Was passiert im Körper beim Fasten?

1. Was Fasten bedeutet

Fasten beginnt, sobald die Nährstoffe aus der letzten Mahlzeit allmählich aus dem Blut verschwinden. Nach einer Mahlzeit ist der Insulinspiegel höher. Das hilft Muskel- und Fettzellen dabei, Glukose aufzunehmen, fördert die Speicherung von Glykogen in Leber und Muskeln und bremst die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Körperfett.

Mit den Stunden sinkt der Insulinspiegel. Das bedeutet nicht, dass der Körper plötzlich „hungert“. Es bedeutet, dass er in den postabsorptiven Zustand übergeht: die Zwischenphase, in der er sich weniger auf die eben gegessene Mahlzeit und stärker auf gespeicherte Energie stützt.

2. Wie die Umstellung der Energiebereitstellung funktioniert

Die erste wichtige Reserveenergiequelle ist Glykogen, die Speicherform von Kohlenhydraten. Besonders wichtig ist Leberglykogen, weil die Leber Glukose ins Blut abgeben kann. Muskelglykogen bleibt größtenteils im Muskel, wo es Bewegung mit Energie versorgt.

Am ersten Fastentag bleibt der Blutzucker bei gesunden Menschen meist im normalen oder unteren Normalbereich. Die Leber schafft das auf zwei Hauptwegen: durch den Abbau von Glykogen und durch Gluconeogenese, also die Neubildung von Glukose aus Laktat, Glycerin und Aminosäuren.

Gleichzeitig nimmt mit sinkendem Insulin die Lipolyse — die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe — zu. Viele Gewebe können diese Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen. Die Fettoxidation des gesamten Körpers steigt meist später am ersten Tag deutlicher an, besonders nach etwa 18 bis 24 Stunden.

Ketone werden in der Leber aus fettabgeleiteten Molekülen gebildet. In den ersten 24 Stunden steigen sie meist nur moderat an. Eine tiefere Ketose ist eher nach längeren Fastenphasen typisch; dabei nimmt die Ketonproduktion über mehrere Tage deutlich zu.

3. Was die Evidenz je nach Fastendauer zeigt

Bei zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme, etwa bei einem Essensfenster von 6 bis 10 Stunden, verbringen die meisten Menschen vor allem mehr Zeit im frühen Fastenzustand, nicht im mehrtägigen Hungerstoffwechsel. Eine kleine kontrollierte Studie an Männern mit Prädiabetes fand, dass eine frühe zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme die Insulindynamik und den Blutdruck ohne Gewichtsverlust verbesserte, zeigte aber nicht, dass alle jeden Tag in eine tiefe Ketose geraten.

Nach etwa 20 bis 24 Stunden ist das Leberglykogen deutlich reduziert, und die Gluconeogenese trägt stärker zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers bei. Eine Studie am Menschen ergab, dass ein Fasten von ungefähr 22 Stunden das Leberglykogen senkte und die Glukoseproduktion veränderte, während sich der basale Blutzucker kaum veränderte.

Beim Fasten an jedem zweiten Tag und beim längeren Fasten fallen die Veränderungen stärker aus. Studien berichten über höhere Ketonkörperspiegel, niedrigere Insulinspiegel, Verschiebungen bei Schilddrüsenhormonen wie niedrigeres T3 und eine stärkere Nutzung fettabgeleiteter Energieträger. Einige in Studien beobachtete Vorteile entstehen auch dadurch, dass insgesamt weniger Kalorien gegessen werden, nicht durch irgendeine Fastenmagie.

4. Zelluläre Signalwege: AMPK, mTOR und Autophagie

AMPK, mTOR und Autophagie tauchen in Aussagen zum Fasten im Internet oft auf, lassen sich aber leicht zu stark vereinfachen.

AMPK ist ein zellulärer Energiesensor. mTOR ist ein nährstoffsensitiver Wachstumsweg, der am Proteinaufbau beteiligt ist. Autophagie ist ein Recyclingprozess, mit dem Zellen beschädigte oder unnötige Bestandteile abbauen und wiederverwenden.

Insgesamt senkt Fasten tendenziell die Signalgebung durch Nährstoffe und Insulin, sodass eine verringerte mTOR-Aktivität biologisch plausibel ist. Untersuchungen an Muskelbiopsien beim Menschen nach 72 Stunden Fasten zeigen eine verringerte mTOR-Signalgebung und eine erhöhte Freisetzung von Phenylalanin aus dem Muskel, ein Marker, der mit einem stärkeren Abbau von Muskelprotein vereinbar ist.

Autophagie ist schwerer genau zu bestimmen. Tierstudien zeigen in einigen Geweben klare fastenbedingte Autophagie-Reaktionen, doch Menschen lassen sich direkt schwerer untersuchen. Daten am Menschen deuten darauf hin, dass Fasten Autophagie-bezogene Marker verändern kann; Studien zur Skelettmuskulatur zeigen jedoch eher geringe, gewebespezifische Veränderungen, und Marker belegen nicht immer den tatsächlichen Ablauf der Autophagie. Behauptungen wie „Autophagie beginnt genau nach 16 Stunden“ sind in der Humanphysiologie nicht belegt.

5. Praktische Überlegungen

Der Fastenrhythmus verändert die Physiologie. Ein Fasten von 14 bis 16 Stunden verlängert möglicherweise vor allem das nächtliche Fasten. Ein 24-Stunden-Fasten baut deutlich mehr Leberglykogen ab. Fasten an jedem zweiten Tag setzt den Körper wiederholt längeren Fastenphasen aus und senkt oft die wöchentliche Kalorienzufuhr. Mehrtägiges Fasten ist ein ganz anderer Belastungsreiz, mit stärkeren Anstiegen der Ketone, ausgeprägterer Kohlenhydratschonung und möglichen Einbußen bei der Leistungsfähigkeit.

Während längeren Fastens nutzt die Muskulatur weniger Kohlenhydrate. Forschung nach 72 Stunden und sieben Tagen Fasten zeigt eine erhöhte Fettverwertung und eine verringerte Kohlenhydratoxidation. Die hochintensive Ausdauerleistung kann sinken, auch wenn Muskelkraft und ein Teil der oxidativen Kapazität erhalten bleiben.

6. Sicherheit

Kurze Fastenfenster sind für viele gesunde Erwachsene im Allgemeinen gut verträglich, aber Fasten ist nicht für alle geeignet. Mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Verstopfung, Reizbarkeit und Veränderungen des Menstruationszyklus.

Menschen mit Diabetes, einer Vorgeschichte von Essstörungen, in der Schwangerschaft, bei Gebrechlichkeit, Untergewicht oder Nierenerkrankungen sowie Personen, die Medikamente einnehmen, die den Blutzucker oder Blutdruck beeinflussen, sollten nicht ohne ärztliche Begleitung mit dem Fasten beginnen. Mehrtägiges Fasten erhöht außerdem das Risiko für Dehydrierung und Elektrolytprobleme. „Detox“-Sprache ist kein guter Grund fürs Fasten; die messbare Physiologie ist die Umstellung der Energiebereitstellung, nicht eine „Reinigung“.