¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando ayunas?

1. Qué significa el ayuno

El ayuno empieza cuando los nutrientes de tu última comida empiezan a desaparecer del torrente sanguíneo. En el estado alimentado, la insulina es más alta. Eso ayuda a que las células musculares y adiposas capten glucosa, favorece que el hígado y los músculos almacenen glucógeno y frena la liberación de ácidos grasos desde la grasa corporal.

Con el paso de las horas, la insulina baja. Eso no significa que el cuerpo esté de repente «pasando hambre». Significa que está entrando en el estado posabsortivo: el periodo intermedio en el que depende menos de la comida que acabas de ingerir y más de la energía almacenada.

2. Cómo funciona el cambio de fuente de energía

La primera gran fuente de energía de reserva es el glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos. El glucógeno hepático es especialmente importante porque el hígado puede liberar glucosa a la sangre. El glucógeno muscular se queda sobre todo dentro del músculo, donde ayuda a impulsar el movimiento.

Durante el primer día de ayuno, la glucosa en sangre de las personas sanas suele mantenerse en un rango normal o en el límite bajo de lo normal. El hígado lo consigue de dos maneras principales: descomponiendo glucógeno y mediante la gluconeogénesis, es decir, fabricando nueva glucosa a partir de lactato, glicerol y aminoácidos.

Al mismo tiempo, la bajada de la insulina permite que aumente la lipólisis, es decir, la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo. Muchos tejidos pueden quemar esos ácidos grasos para obtener energía. La oxidación de grasas de todo el organismo suele aumentar con más claridad más adelante, durante el primer día, especialmente entre las 18 y las 24 horas.

Las cetonas se producen en el hígado a partir de moléculas derivadas de la grasa. Normalmente solo aumentan de forma modesta en las primeras 24 horas. Una cetosis más profunda es más típica tras ayunos más largos, y la producción de cetonas aumenta de forma considerable a lo largo de varios días.

3. Lo que dice la evidencia según la duración

En la alimentación con restricción horaria, como una ventana de alimentación de 6 a 10 horas, la mayoría de las personas pasan más tiempo en las primeras fases del ayuno, no en una fisiología propia de la inanición de varios días. Un pequeño ensayo controlado en hombres con prediabetes encontró que la alimentación temprana con restricción horaria mejoró la dinámica de la insulina y la presión arterial sin pérdida de peso, pero no mostró que todo el mundo entre cada día en una cetosis profunda.

Hacia las 20 a 24 horas, el glucógeno hepático se ha reducido de forma importante y la gluconeogénesis contribuye más a mantener la glucosa en sangre. Un estudio en humanos encontró que un ayuno de aproximadamente 22 horas redujo el glucógeno hepático y cambió la producción de glucosa, mientras que la glucosa basal en sangre apenas cambió.

Con el ayuno en días alternos y el ayuno prolongado, el cambio es mayor. Los estudios informan de una mayor exposición a cetonas, menor insulina, cambios en las hormonas tiroideas, como niveles más bajos de T3, y una mayor dependencia de fuentes de energía derivadas de la grasa. Parte de los beneficios observados en los ensayos también se debe a comer menos calorías en conjunto, no a una supuesta «magia» del ayuno.

4. Vías celulares: AMPK, mTOR y autofagia

AMPK, mTOR y la autofagia aparecen a menudo en las afirmaciones sobre el ayuno que circulan por internet, pero es fácil simplificarlos en exceso.

AMPK es un sensor celular de energía. mTOR es una vía de crecimiento sensible a los nutrientes implicada en la síntesis de proteínas. La autofagia es un proceso de reciclaje que las células usan para descomponer y reutilizar componentes dañados o innecesarios.

En términos generales, el ayuno tiende a reducir la señalización de nutrientes y de insulina, por lo que una menor actividad de mTOR tiene sentido desde el punto de vista biológico. Los estudios con biopsias musculares en humanos después de 72 horas de ayuno muestran una menor señalización de mTOR y una mayor liberación de fenilalanina desde el músculo, un marcador compatible con una mayor degradación de proteína muscular.

La autofagia es más difícil de precisar. Los estudios en animales muestran respuestas claras de autofagia relacionadas con el ayuno en algunos tejidos, pero en humanos es más difícil estudiarla directamente. Los datos en humanos sugieren que el ayuno puede alterar marcadores relacionados con la autofagia, aunque los estudios en músculo esquelético muestran cambios modestos y específicos de cada tejido, y los marcadores no siempre demuestran un verdadero «flujo» autofágico. Afirmaciones como «la autofagia empieza exactamente a las 16 horas» no forman parte de la fisiología humana establecida.

5. Consideraciones prácticas

La pauta de ayuno cambia la fisiología. Un ayuno de 14 a 16 horas puede consistir sobre todo en prolongar el ayuno nocturno. Un ayuno de 24 horas reduce mucho más el glucógeno hepático. El ayuno en días alternos expone repetidamente al cuerpo a periodos de ayuno más largos y a menudo reduce la ingesta calórica semanal. El ayuno de varios días es un estresor distinto, con aumentos mayores de cetonas, un mayor ahorro de carbohidratos y posibles desventajas en el rendimiento.

Durante el ayuno prolongado, el músculo reduce su uso de carbohidratos. Las investigaciones tras 72 horas y siete días de ayuno muestran una mayor utilización de grasas y una menor oxidación de carbohidratos. El rendimiento de resistencia a alta intensidad puede disminuir, incluso cuando se mantienen la fuerza muscular y parte de la capacidad oxidativa.

6. Seguridad

Las ventanas cortas de ayuno suelen ser tolerables para muchos adultos sanos, pero el ayuno no es adecuado para todo el mundo. Entre los posibles efectos secundarios están el dolor de cabeza, el mareo, la fatiga, el estreñimiento, la irritabilidad y los cambios menstruales.

Las personas con diabetes, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, fragilidad, bajo peso, enfermedad renal o que tomen medicación que afecte la glucosa en sangre o la presión arterial no deberían empezar a ayunar sin orientación médica. El ayuno de varios días también aumenta el riesgo de deshidratación y de alteraciones electrolíticas. El lenguaje de la «desintoxicación» no es una buena razón para ayunar; la fisiología medible es el cambio de fuente de energía, no la purificación.