O que acontece com seu corpo quando você faz jejum?

1. O que significa jejum

O jejum começa quando os nutrientes da sua última refeição começam a desaparecer da corrente sanguínea. No estado alimentado, a insulina está mais alta. Isso ajuda as células musculares e de gordura a captar glicose, estimula o fígado e os músculos a armazenar glicogênio e desacelera a liberação de ácidos graxos da gordura corporal.

Com o passar das horas, a insulina cai. Isso não significa que o corpo esteja de repente "passando fome". Significa que ele está entrando no estado pós-absortivo: o período intermediário em que depende menos da refeição que você acabou de fazer e mais do combustível armazenado.

2. Como o corpo muda de fonte de energia

O primeiro grande combustível de reserva é o glicogênio, a forma de armazenamento do carboidrato. O glicogênio do fígado é especialmente importante porque o fígado consegue liberar glicose no sangue. O glicogênio muscular fica em grande parte dentro do músculo, onde ajuda a sustentar o movimento.

Durante o primeiro dia de jejum, em pessoas saudáveis, a glicose no sangue costuma ser mantida em uma faixa normal ou no limite inferior da normalidade. O fígado faz isso de duas formas principais: quebrando glicogênio e por meio da gliconeogênese, que é a produção de nova glicose a partir de lactato, glicerol e aminoácidos.

Ao mesmo tempo, a queda da insulina permite que a lipólise — a liberação de ácidos graxos do tecido adiposo — aumente. Muitos tecidos conseguem queimar esses ácidos graxos para obter energia. A oxidação de gordura do corpo como um todo tende a aumentar de forma mais clara mais tarde no primeiro dia, especialmente por volta de 18 a 24 horas.

As cetonas são produzidas no fígado a partir de moléculas derivadas da gordura. Elas geralmente aumentam apenas de forma modesta nas primeiras 24 horas. Uma cetose mais profunda é mais típica após jejuns mais longos, com a produção de cetonas aumentando substancialmente ao longo de vários dias.

3. O que a evidência mostra conforme a duração

Na <0>alimentação com restrição de tempo</0>, como em uma janela alimentar de 6 a 10 horas, a maioria das pessoas passa mais tempo no jejum inicial, não em uma fisiologia de inanição de vários dias. Um pequeno ensaio controlado em homens com pré-diabetes constatou que a alimentação com restrição de tempo no início do dia melhorou a dinâmica da insulina e a pressão arterial sem perda de peso, mas não mostrou que todo mundo entra em cetose profunda todos os dias.

Por volta de 20 a 24 horas, o glicogênio do fígado está substancialmente reduzido e a gliconeogênese contribui mais para manter a glicose no sangue. Um estudo em humanos constatou que um jejum de aproximadamente 22 horas reduziu o glicogênio hepático e alterou a produção de glicose, enquanto a glicemia basal quase não mudou.

Com o jejum em dias alternados e os jejuns prolongados, as mudanças são maiores. Estudos relatam maior exposição a cetonas, insulina mais baixa, alterações em hormônios tireoidianos, como T3 mais baixo, e maior dependência de combustíveis derivados da gordura. Parte dos benefícios observados em ensaios também vem de consumir menos calorias no total, não de alguma "mágica" do jejum.

4. Vias celulares: AMPK, mTOR e autofagia

AMPK, mTOR e autofagia aparecem com frequência em alegações online sobre jejum, mas é fácil simplificar demais esses temas.

AMPK é um sensor celular de energia. mTOR é uma via de crescimento sensível a nutrientes envolvida na construção de proteínas. A autofagia é um processo de reciclagem pelo qual as células degradam e reutilizam componentes danificados ou desnecessários.

De modo geral, o jejum tende a reduzir a sinalização de nutrientes e de insulina, então faz sentido biologicamente que a atividade de mTOR diminua. Estudos com biópsia muscular em humanos após 72 horas de jejum mostram redução da sinalização de mTOR e aumento da liberação de fenilalanina pelo músculo, um marcador compatível com maior degradação de proteína muscular.

A autofagia é mais difícil de definir com precisão. Estudos em animais mostram respostas claras de autofagia relacionadas ao jejum em alguns tecidos, mas em humanos isso é mais difícil de estudar diretamente. Os dados em humanos sugerem que o jejum pode alterar marcadores ligados à autofagia, mas estudos em músculo esquelético mostram mudanças modestas e específicas de cada tecido, e os marcadores nem sempre comprovam o "fluxo" autofágico real. Afirmações como "a autofagia começa exatamente em 16 horas" não fazem parte da fisiologia humana estabelecida.

5. Considerações práticas

O esquema de jejum muda a fisiologia. Um jejum de 14 a 16 horas pode, em grande parte, apenas prolongar o jejum noturno. Um jejum de 24 horas consome muito mais glicogênio do fígado. O jejum em dias alternados expõe repetidamente o corpo a períodos mais longos de jejum e muitas vezes reduz a ingestão calórica semanal. O jejum de vários dias é um estresse fisiológico diferente, com aumentos maiores de cetonas, maior preservação de carboidratos e possíveis perdas de desempenho.

Durante o jejum prolongado, o músculo passa a usar menos carboidratos. Pesquisas após 72 horas e sete dias de jejum mostram maior uso de lipídios e menor oxidação de carboidratos. O desempenho de resistência em alta intensidade pode cair, mesmo quando a força muscular e parte da capacidade oxidativa são mantidas.

6. Segurança

Janelas curtas de jejum são geralmente toleráveis para muitos adultos saudáveis, mas o jejum não é adequado para todo mundo. Possíveis efeitos colaterais incluem dor de cabeça, tontura, fadiga, constipação, irritabilidade e alterações menstruais.

Pessoas com diabetes, histórico de transtornos alimentares, gravidez, fragilidade, baixo peso, doença renal ou uso de medicamentos que afetam a glicose no sangue ou a pressão arterial não devem começar a jejuar sem orientação médica. O jejum de vários dias também aumenta o risco de desidratação e de desequilíbrios eletrolíticos. Falar em "detox" não é um bom motivo para jejuar; a fisiologia mensurável aqui é a mudança na fonte de energia, não uma purificação.