Cosa succede al tuo corpo quando digiuni?

1. Che cosa significa digiunare

Il digiuno inizia quando i nutrienti dell'ultimo pasto cominciano a diminuire nel sangue. Nello stato nutrito, l'insulina è più alta. Questo aiuta le cellule muscolari e adipose a captare glucosio, favorisce l'immagazzinamento del glicogeno nel fegato e nei muscoli e rallenta il rilascio di acidi grassi dal grasso corporeo.

Con il passare delle ore, l'insulina cala. Questo non significa che il corpo stia improvvisamente «morendo di fame». Significa che sta entrando nello stato postassorbitivo: il periodo intermedio in cui dipende meno dal pasto appena consumato e più dalle riserve energetiche.

2. Come avviene il passaggio tra fonti di energia

La prima grande fonte di energia di riserva è il glicogeno, la forma di deposito dei carboidrati. Il glicogeno epatico è particolarmente importante perché il fegato può rilasciare glucosio nel sangue. Il glicogeno muscolare resta per lo più nel muscolo, dove aiuta a sostenere il movimento.

Durante il primo giorno di digiuno, la glicemia nelle persone sane resta di solito in un intervallo normale o ai limiti inferiori della norma. Il fegato ci riesce in due modi principali: scindendo il glicogeno e attraverso la gluconeogenesi, cioè la produzione di nuovo glucosio a partire da lattato, glicerolo e amminoacidi.

Allo stesso tempo, il calo dell'insulina consente di aumentare la lipolisi, cioè il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo. Molti tessuti possono bruciare questi acidi grassi per ricavare energia. L'ossidazione dei grassi a livello dell'intero organismo tende ad aumentare in modo più evidente più tardi nel primo giorno, soprattutto tra 18 e 24 ore.

I chetoni vengono prodotti nel fegato a partire da molecole derivate dai grassi. Di solito aumentano solo modestamente nelle prime 24 ore. Una chetosi più profonda è più tipica dopo digiuni più lunghi, con una produzione di chetoni che aumenta in modo sostanziale nell'arco di diversi giorni.

3. Cosa dicono le prove in base alla durata

Nell'alimentazione limitata nel tempo, per esempio con una finestra alimentare di 6-10 ore, la maggior parte delle persone trascorre più tempo nel digiuno iniziale, non nella fisiologia della fame protratta per più giorni. Un piccolo studio controllato su uomini con prediabete ha rilevato che l'alimentazione precoce limitata nel tempo migliorava la dinamica dell'insulina e la pressione arteriosa senza perdita di peso, ma non ha mostrato che tutti entrino ogni giorno in una chetosi profonda.

Intorno a 20-24 ore, il glicogeno epatico è notevolmente ridotto e la gluconeogenesi contribuisce di più al mantenimento della glicemia. Uno studio sull'uomo ha rilevato che un digiuno di circa 22 ore riduceva il glicogeno epatico e modificava la produzione di glucosio, mentre la glicemia basale cambiava appena.

Con il digiuno a giorni alterni e il digiuno prolungato, il cambiamento è più marcato. Gli studi riportano una maggiore esposizione ai chetoni, un'insulina più bassa, cambiamenti negli ormoni tiroidei, come valori più bassi di T3, e un maggiore ricorso a fonti energetiche derivate dai grassi. Alcuni benefici osservati negli studi derivano anche dal fatto di mangiare meno calorie nel complesso, non da una qualche «magia» del digiuno.

4. Vie cellulari: AMPK, mTOR e autofagia

AMPK, mTOR e autofagia compaiono spesso nelle affermazioni online sul digiuno, ma è facile semplificarli troppo.

AMPK è un sensore cellulare dell'energia. mTOR è una via di crescita sensibile ai nutrienti coinvolta nella sintesi proteica. L'autofagia è un processo di riciclo con cui le cellule degradano e riutilizzano componenti danneggiati o non necessari.

In generale, il digiuno tende a ridurre la segnalazione dei nutrienti e dell'insulina, quindi una minore attività di mTOR ha senso dal punto di vista biologico. Studi su biopsie muscolari umane dopo 72 ore di digiuno mostrano una riduzione della segnalazione di mTOR e un maggiore rilascio di fenilalanina dal muscolo, un indicatore compatibile con un aumento della degradazione delle proteine muscolari.

L'autofagia è più difficile da definire con precisione. Gli studi sugli animali mostrano risposte autofagiche chiaramente legate al digiuno in alcuni tessuti, ma negli esseri umani è più difficile studiarla direttamente. I dati sull'uomo suggeriscono che il digiuno può modificare i marcatori correlati all'autofagia, tuttavia gli studi sul muscolo scheletrico mostrano cambiamenti modesti e specifici del tessuto, e i marcatori non dimostrano sempre un reale flusso autofagico. Affermazioni come «l'autofagia inizia esattamente dopo 16 ore» non sono un dato consolidato della fisiologia umana.

5. Considerazioni pratiche

Il programma di digiuno cambia la fisiologia. Un digiuno di 14-16 ore può soprattutto prolungare il digiuno notturno. Un digiuno di 24 ore riduce molto di più il glicogeno epatico. Il digiuno a giorni alterni espone ripetutamente il corpo a periodi di digiuno più lunghi e spesso riduce l'apporto calorico settimanale. Il digiuno di più giorni è uno stress del tutto diverso, con aumenti maggiori dei chetoni, un risparmio di carboidrati più marcato e possibili compromessi nelle prestazioni.

Durante il digiuno prolungato, il muscolo tende a usare meno carboidrati. Le ricerche dopo 72 ore e sette giorni di digiuno mostrano un aumento dell'utilizzo dei lipidi e una riduzione dell'ossidazione dei carboidrati. La prestazione di resistenza ad alta intensità può calare, anche quando la forza muscolare e parte della capacità ossidativa si mantengono.

6. Sicurezza

Le finestre di digiuno brevi sono generalmente tollerabili per molti adulti sani, ma il digiuno non è adatto a tutti. I possibili effetti collaterali comprendono mal di testa, capogiri, stanchezza, stitichezza, irritabilità e alterazioni mestruali.

Le persone con diabete, una storia di disturbi del comportamento alimentare, fragilità, sottopeso o malattia renale, così come chi è in gravidanza o assume farmaci che influenzano la glicemia o la pressione arteriosa, non dovrebbero iniziare a digiunare senza indicazione medica. Il digiuno di più giorni aumenta anche il rischio di disidratazione e squilibri elettrolitici. Il linguaggio «detox» non è un buon motivo per digiunare; la fisiologia misurabile riguarda il passaggio tra fonti di energia, non una purificazione.