Que fait le potassium dans l’organisme ?

1. Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium est à la fois un minéral et un électrolyte. Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils se dissolvent dans les liquides de l’organisme. Cette charge explique en partie pourquoi le potassium est si important pour les nerfs, les muscles et le rythme cardiaque.

La majeure partie du potassium de votre organisme se trouve à l’intérieur des cellules. Le NIH le décrit d’ailleurs comme le minéral chargé positivement le plus abondant dans les cellules. Il agit en étroite interaction avec le sodium, qui se trouve surtout à l’extérieur des cellules. Ensemble, ils aident à maintenir de faibles différences électriques de part et d’autre des membranes cellulaires, ce qui permet aux nerfs de transmettre des signaux et aux muscles de se contracter.

Le potassium aide aussi à maintenir la bonne quantité de liquide à l’intérieur des cellules. Les reins contribuent ensuite à déterminer la part de potassium que l’organisme conserve et celle qui est éliminée dans l’urine.

2. Comment le potassium soutient le fonctionnement quotidien

Le potassium n’est ni un stimulant, ni une cure détox, ni une solution rapide. C’est un nutriment de base dont l’organisme a besoin pour fonctionner normalement.

Ses principales fonctions sont les suivantes :

• Transmission nerveuse : les nerfs utilisent des gradients électriques pour transmettre des messages.
• Contraction musculaire : cela inclut les muscles squelettiques et le muscle cardiaque.
• Rythme cardiaque : un manque comme un excès de potassium peut perturber le rythme électrique normal.
• Équilibre hydrique des cellules : le potassium aide à contrôler le liquide à l’intérieur des cellules.
• Fonction rénale : des reins en bonne santé aident à maintenir le potassium à un niveau sûr.
• Régulation de la pression artérielle : un apport plus élevé en potassium peut aider l’organisme à mieux gérer le sodium et à réduire la tension des vaisseaux sanguins.

En bref, le potassium aide à maintenir l’équilibre électrique et hydrique de l’organisme. Cela peut sembler discret, mais il soutient de nombreuses fonctions dont vous dépendez toute la journée.

3. À quoi peut ressembler une carence

Des apports faibles en potassium sont fréquents, mais une véritable carence symptomatique est généralement décrite en médecine comme une hypokaliémie, c’est-à-dire un taux de potassium bas dans le sang.

L’hypokaliémie n’est généralement pas due au fait d’avoir manqué un repas riche en potassium. Elle est plus souvent liée à des pertes de potassium dues à des vomissements, à la diarrhée, à certains diurétiques, à l’usage excessif de laxatifs, à certaines maladies rénales ou surrénaliennes, ou à la dialyse. Les personnes atteintes de troubles du comportement alimentaire, d’une maladie gastro-intestinale sévère, ou prenant certains médicaments peuvent aussi être davantage à risque.

Un potassium un peu trop bas peut facilement passer inaperçu. Les symptômes possibles comprennent la fatigue, la constipation, une faiblesse musculaire, des crampes ou un malaise général. Une hypokaliémie sévère est plus grave. Elle peut entraîner une faiblesse marquée, une paralysie, des difficultés respiratoires, des troubles du rythme cardiaque et, dans les cas extrêmes, des complications potentiellement mortelles.

C’est l’une des raisons pour lesquelles le potassium se distingue de nombreux compléments courants. Un taux trop bas comme trop élevé peut être dangereux, surtout chez les personnes atteintes d’une maladie rénale ou prenant certains médicaments pour le cœur ou la pression artérielle.

4. Ce que disent les données

Les données sont les plus solides pour la pression artérielle. De grandes revues de la littérature et les recommandations de santé publique concluent de façon constante qu’augmenter l’apport en potassium, surtout par l’alimentation, peut faire baisser la pression artérielle. L’effet semble plus important chez les personnes déjà hypertendues et chez celles dont l’alimentation est riche en sodium.

Une revue systématique du BMJ publiée en 2013 a constaté qu’un apport plus élevé en potassium faisait baisser la pression artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues, et était associé à un risque d’AVC plus faible. Une méta-analyse dose-réponse plus récente d’essais randomisés a aussi observé une baisse de la pression artérielle plus importante chez les participants hypertendus que chez ceux qui ne l’étaient pas.

Les études sur les substituts de sel apportent un autre élément utile. Dans un vaste essai mené chez des adultes âgés ayant déjà eu un AVC ou une hypertension, le remplacement du sel ordinaire par un substitut contenant moins de sodium et du potassium a réduit les AVC, les événements cardiovasculaires majeurs et la mortalité. C’est un élément important de preuve en conditions réelles, mais cela ne prouve pas que le potassium à lui seul soit à l’origine du bénéfice, car l’apport en sodium a aussi diminué.

Voici aujourd’hui la manière la plus claire de lire ces données :

Pour le diabète, des études prospectives suggèrent une association entre l’apport en potassium et un risque plus faible de diabète pour des apports modérés, mais cela ne prouve pas que les compléments de potassium préviennent le diabète de type 2.

Pour les calculs rénaux, le citrate de potassium peut aider certaines personnes ayant des calculs contenant du calcium, mais cet effet semble surtout venir du citrate et de son effet alcalinisant, et non d’un bénéfice général des compléments de potassium.

Pour les crampes dans les jambes, les preuves sont faibles. Une revue clinique n’a trouvé aucun élément en faveur de l’usage habituel du potassium contre les crampes nocturnes des jambes. Les crampes peuvent avoir de nombreuses causes, et le potassium n’est qu’un facteur possible dans certains cas.

Parmi les affirmations peu étayées figurent l’idée que le potassium augmenterait l’énergie de façon générale, aiderait à détoxifier l’organisme, soulagerait régulièrement les crampes, préviendrait à lui seul le diabète, ou qu’une forme de complément serait clairement supérieure pour la plupart des gens. Le guide du NIH destiné au grand public indique que la recherche n’a pas montré qu’une forme courante de complément de potassium soit meilleure que les autres.

Les sources citées dans cette section figurent dans les références à la fin de l’article.

5. Points pratiques

Une approche qui privilégie d’abord l’alimentation est généralement la plus logique. Les aliments riches en potassium apportent souvent aussi des fibres, du magnésium, des antioxydants et d’autres nutriments. Parmi les sources courantes figurent les pommes de terre, les haricots, les lentilles, les légumes à feuilles vertes, les courges, les bananes, les oranges, l’avocat, le yaourt, le lait et le poisson.

Aux États-Unis, l’apport suffisant est de 3 400 mg par jour chez les hommes adultes et de 2 600 mg par jour chez les femmes adultes. L’Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 3 510 mg par jour chez l’adulte dans le cadre de ses conseils visant à réduire la pression artérielle et le risque cardiovasculaire.

La plupart des compléments de potassium en vente libre contiennent au plus 99 mg par portion, ce qui est faible par rapport aux apports quotidiens visés. Les compléments de potassium peuvent se présenter sous forme de chlorure, de citrate, de phosphate, de bicarbonate, d’aspartate ou de gluconate, mais aucune forme n’a montré qu’elle était la meilleure pour un usage général.

Les substituts de sel enrichis en potassium peuvent réduire le sodium tout en augmentant le potassium. Ils peuvent être utiles pour certaines personnes, mais ils ne conviennent pas à tout le monde.

6. Sécurité

Des reins en bonne santé gèrent très bien le potassium apporté par l’alimentation. Pour les personnes en bonne santé ayant une fonction rénale normale, le NIH note qu’aucune limite supérieure d’apport tolérable n’a été établie.

Le profil de sécurité change lorsque les reins n’éliminent pas bien le potassium. Un taux élevé de potassium, appelé hyperkaliémie, peut perturber le rythme cardiaque et devenir dangereux avant même l’apparition de symptômes évidents.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique, d’une fonction rénale réduite ou ayant des antécédents d’hyperkaliémie ne devraient pas utiliser de compléments de potassium ni de substituts de sel à base de potassium sans avis médical. La même prudence s’impose chez les personnes qui prennent des inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IEC), des antagonistes des récepteurs de l’angiotensine II (ARA II), des diurétiques épargneurs de potassium ou d’autres médicaments pouvant augmenter le taux de potassium.