カリウムは体内でどんな働きをするのか？

1. カリウムとは？

カリウムはミネラルであると同時に、電解質でもあります。電解質とは、体液に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。この電荷があるため、カリウムは神経、筋肉、心拍リズムにとって重要です。

体内のカリウムの大部分は細胞の中にあります。実際、NIHはカリウムを、細胞内で最も豊富な正電荷をもつミネラルと説明しています。カリウムは主に細胞の外にあるナトリウムと密接に働きます。両者は一緒に、神経が発火し筋肉が収縮するために必要な、細胞膜をはさんだごく小さな電位差の維持を助けています。

カリウムは、細胞内の水分量を適切に保つのにも役立ちます。そのうえで腎臓が、体内にどれだけカリウムを残し、どれだけを尿として排出するかを調整します。

2. カリウムが日常機能を支えるしくみ

カリウムは刺激剤でも、デトックスでも、手っ取り早い解決策でもありません。体が正常に働くために必要な基本的な栄養素です。

主な役割は次のとおりです。

• 神経信号の伝達： 神経は電気的な勾配を使って情報を伝えます。
• 筋肉の収縮： これには骨格筋と心筋が含まれます。
• 心拍リズム： カリウムが少なすぎても多すぎても、正常な電気的リズムが乱れることがあります。
• 細胞内の水分バランス： カリウムは細胞内の水分調整を助けます。
• 腎機能： 健康な腎臓はカリウムを安全な範囲に保つのを助けます。
• 血圧調整： カリウムの摂取量が多いと、体がナトリウムに対処しやすくなり、血管の緊張がやわらぐのに役立つことがあります。

要するに、カリウムは体の電気的バランスと体液バランスを安定させるのを助けます。一見地味に思えるかもしれませんが、1日中頼っている多くの機能を支えています。

3. 欠乏するとどうなるか

カリウム摂取量が少ないこと自体はよくありますが、症状を伴う本当のカリウム欠乏は、医学的には通常、血液中のカリウムが低い状態を意味する低カリウム血症として扱われます。

低カリウム血症は、カリウムが豊富な食事を1回摂らなかっただけで起こるものでは通常ありません。むしろ、嘔吐、下痢、一部の利尿薬、下剤の乱用、特定の腎疾患や副腎疾患、または透析によるカリウム喪失と関連することが多いです。摂食障害、重度の消化器疾患、特定の薬を使っている人でも、リスクが高くなることがあります。

軽度の低カリウム血症は見逃されやすいことがあります。起こりうる症状には、疲労、便秘、筋力低下、けいれん、全身の不調感などがあります。重度の低カリウム血症はさらに深刻で、著しい筋力低下、麻痺、呼吸困難、不整脈、極端な場合には生命を脅かす合併症を引き起こすことがあります。

これが、カリウムが一般的なサプリメントの多くとは違う理由の1つです。カリウムは低すぎても高すぎても危険になることがあり、特に腎臓病のある人や、心臓の薬や降圧薬の一部を服用している人では注意が必要です。

4. エビデンスが示していること

エビデンスが最も強いのは血圧です。大規模なエビデンスレビューや公衆衛生ガイダンスは一貫して、カリウム摂取量を増やすこと、特に食品から増やすことが、血圧低下に役立つことを示しています。その効果は、すでに高血圧の人や、ナトリウム摂取量が多い食事をしている人でより大きいようです。

2013年のBMJの系統的レビューでは、カリウム摂取量が多いほど血圧が下がり、特に高血圧の人でその傾向が強く、脳卒中リスクの低下とも関連していました。より新しい無作為化試験の用量反応メタ解析でも、高血圧の参加者では、高血圧でない参加者より血圧低下が大きいことが示されました。

代替塩の研究は、全体像を理解するうえで別の有用な手がかりを加えています。過去に脳卒中がある、または高血圧の高齢者を対象にした大規模試験では、通常の塩を、低ナトリウムでカリウムを含む代替塩に置き換えることで、脳卒中、主要心血管イベント、死亡が減少しました。これは実生活に近い重要なエビデンスですが、利益がカリウムだけによるものだと証明するものではありません。ナトリウム摂取量も同時に下がっていたからです。

現時点のエビデンスは、次のように整理するとわかりやすいでしょう。

糖尿病については、前向き研究で、中程度の摂取量の範囲ではカリウム摂取と糖尿病リスク低下との関連が示唆されていますが、これでカリウムサプリメントが2型糖尿病を予防すると証明されたわけではありません。

腎結石については、カルシウム含有結石のある一部の人でクエン酸カリウムが役立つことがありますが、これは主にクエン酸とアルカリ化作用によるもので、一般的なカリウムサプリメント全般の広い利点を示すものではありません。

足のけいれんに対するエビデンスは弱いです。臨床レビューでは、夜間の足のけいれんに対して日常的にカリウムを使うことを支持するエビデンスは見つかりませんでした。けいれんには多くの原因があり、カリウムは特定のケースで考えられる要因の1つにすぎません。

十分に裏づけられていない主張には、カリウムが全般的な活力増進に役立つ、デトックスを助ける、日常的なけいれん対策になる、それ単独で糖尿病予防サプリメントになる、あるいはほとんどの人にとって明らかに優れたサプリメント形態がある、といったものが含まれます。NIHの一般向け案内でも、一般的なカリウムサプリメントのどの形態も、ほかより優れていることは研究で示されていないとされています。

この節で挙げた情報源は、記事末尾の参考文献に掲載しています。

5. 実用上のポイント

まず食品を優先する方法が、たいてい最も理にかなっています。カリウムが豊富な食品には、食物繊維、マグネシウム、抗酸化物質、そのほかの栄養素が一緒に含まれていることがよくあります。代表的な供給源には、ジャガイモ、豆類、レンズ豆、葉物野菜、カボチャ、バナナ、オレンジ、アボカド、ヨーグルト、牛乳、魚などがあります。

米国では、目安量は成人男性で1日3,400 mg、成人女性で1日2,600 mgです。世界保健機関は、血圧と心血管リスクの低減に関する指針の一部として、成人に1日少なくとも3,510 mgを推奨しています。

市販のカリウムサプリメントの多くは1回分あたり99 mg以下しか含まず、1日の摂取目標と比べると少量です。カリウムサプリメントには塩化物、クエン酸塩、リン酸塩、重炭酸塩、アスパラギン酸塩、グルコン酸塩などがありますが、一般的な使用でどの形態が最良かは示されていません。

カリウムを強化した代替塩は、ナトリウムを減らしながら、同時にカリウムを増やすことができます。一部の人には有用かもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。

6. 安全性

健康な腎臓は、食品由来のカリウムを非常によく調整します。腎機能が正常な健康な人については、NIHは耐容上限量が設定されていないとしています。

腎臓がカリウムを十分に排出できない場合は事情が変わります。高カリウム血症と呼ばれる血中カリウムの上昇は、心拍リズムを乱し、はっきりした症状が出る前に危険になることがあります。

慢性腎臓病、腎機能低下、または高カリウムの既往がある人は、医療者の指導なしにカリウムサプリメントやカリウムを含む代替塩を使うべきではありません。同じ注意は、ACE阻害薬、ARB、カリウム保持性利尿薬、または血中カリウム値を上げうるほかの薬を服用している人にも当てはまります。