Le jeûne intermittent est-il sans danger ? Effets secondaires, risques et qui doit l’éviter

1. Qu’appelle-t-on jeûne intermittent ?

On emploie souvent le terme « jeûne intermittent » comme un terme générique ; les détails comptent donc. Un consensus international de 2024 décrit le jeûne intermittent comme la répétition de périodes de jeûne pouvant durer jusqu’à 48 heures. L’alimentation limitée dans le temps est une forme courante : on mange pendant une partie définie de la journée et on jeûne le reste du temps. Beaucoup de personnes utilisent une fenêtre alimentaire de 6 à 10 heures, ou jeûnent jusqu’à environ 16 heures pendant la nuit.

C’est très différent du jeûne prolongé. Le même consensus définit le jeûne prolongé comme au moins 4 jours consécutifs sans prise alimentaire normale. Un schéma 14:10 ou 16:8 n’expose pas l’organisme de la même façon qu’un jeûne hydrique de 5 jours ou qu’une « cure détox » qui restreint sévèrement les calories.

2. Ce que disent les données sur la sécurité

Chez les adultes à moindre risque en surpoids ou obèses, le jeûne intermittent à court terme ne paraît pas clairement plus dangereux que d’autres approches alimentaires. Une revue Cochrane de 22 études portant sur 1 995 adultes a conclu que le jeûne intermittent pourrait avoir peu ou pas d’effet sur la perte de poids ou la qualité de vie, par rapport à des conseils diététiques traditionnels. La revue a aussi constaté que les données sur les effets indésirables étaient très incertaines.

Une méta-analyse de 2024 portant sur 15 essais randomisés et 1 365 adultes n’a constaté aucune augmentation significative de la fatigue, des maux de tête ou du taux d’abandon par rapport aux régimes témoins. Les vertiges étaient numériquement plus fréquents dans un sous-groupe pratiquant une alimentation limitée dans le temps plus tardive, mais ce résultat ne permettait pas de conclure simplement que « le jeûne est dangereux ».

La grande réserve, c’est que ces études portaient surtout sur des adultes sélectionnés, souvent en surpoids ou obèses, et les ont généralement suivis pendant des mois plutôt que des années. Les personnes âgées fragiles, les personnes atteintes de problèmes médicaux complexes, les femmes enceintes, les adolescents et les personnes ayant des antécédents de trouble du comportement alimentaire sont souvent peu représentés dans les essais.

Sources : consensus international de 2024 ; revue Cochrane ; méta-analyse de 2024 dans Nutrition Journal.

3. Effets secondaires courants

Les effets secondaires les plus fréquents ne sont généralement pas spectaculaires, mais ils peuvent tout de même être désagréables. Certaines personnes peuvent ressentir la faim, de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, de la constipation ou de l’irritabilité, surtout pendant les premiers jours ou les premières semaines. Certaines signalent aussi des changements d’humeur ou des difficultés de concentration. D’autres constatent que sauter le petit-déjeuner les conduit à trop manger plus tard.

Les vertiges et les maux de tête peuvent être liés au fait de moins manger, à une modification de la consommation de caféine, à la déshydratation, à une glycémie basse ou à des variations de l’apport en sel. La constipation peut apparaître lorsqu’une fenêtre alimentaire plus courte rend plus difficile l’apport suffisant en fibres, en liquides et en repas réguliers.

Des modifications du cycle menstruel sont parfois observées en pratique clinique. Les essais actuels ne montrent pas, chez toutes les femmes, un schéma constant de perturbation majeure des hormones reproductives, mais la recherche reste limitée et hétérogène. L’absence de règles, des cycles irréguliers, une fatigue qui s’aggrave ou le fait d’avoir froid et de se sentir épuisée sont des signes qu’il faut arrêter et demander conseil, surtout si le jeûne a entraîné un important déficit calorique.

4. Des risques plus importants avec un jeûne intensif ou prolongé

Le jeûne sur plusieurs jours présente un profil de risque différent. Les recommandations officielles de sécurité avertissent que le jeûne peut provoquer des maux de tête, des évanouissements, une faiblesse et une déshydratation, et qu’une restriction alimentaire sévère peut ne pas apporter suffisamment de nutriments. Rester plusieurs jours sans manger peut aussi entraîner des déséquilibres électrolytiques dangereux.

Une revue du jeûne hydrique prolongé a relevé des effets indésirables fréquents, notamment la faim, les maux de tête, les nausées, les vomissements, la bouche sèche, la fatigue, l’insomnie et les vertiges. Dans certaines études, le sodium et le chlorure sont descendus légèrement sous les limites acceptables après 8 à 10 jours. Les données limitées sur la composition corporelle suggéraient qu’une grande part du poids perdu lors de jeûnes hydriques de 8 à 10 jours pourrait être de la masse maigre, ce qui soulève une inquiétude quant à la perte musculaire. Des problèmes plus graves, dont une acidose métabolique et des bilans hépatiques anormaux, ont aussi été décrits.

Les rapports de cas extrêmes ne prouvent pas ce qui arrivera à tout le monde, mais ils montrent ce qui peut mal tourner quand le jeûne est poussé trop loin. Un cas de jeûne hydrique exclusif de 44 jours a montré une forte perte de masse corporelle, dont une grande part de masse maigre, ainsi que des signes biochimiques de carences en thiamine, riboflavine et vitamine K.

5. Qui devrait éviter le jeûne ou bénéficier d’un suivi médical ?

Certaines personnes ne devraient pas considérer le jeûne comme une simple expérience de bien-être.

La grossesse et l’allaitement sont des périodes où les besoins nutritionnels sont élevés. Les études sur le jeûne de type Ramadan pendant la grossesse n’ont pas montré d’effet net sur le poids de naissance dans l’ensemble, mais les chercheurs soulignent que cela ne prouve pas que c’est sans danger. Un jeûne intentionnel visant la perte de poids pendant la grossesse ou l’allaitement ne devrait pas être commencé sans avis obstétrical ou médical.

Les enfants et les adolescents sont encore en croissance. Les experts en pédiatrie déconseillent généralement les régimes restrictifs pendant cette période, et des études observationnelles associent le jeûne intermittent chez les adolescents et les jeunes adultes à davantage de comportements liés aux troubles du comportement alimentaire et de détresse psychologique. Toute personne ayant un trouble du comportement alimentaire actuel ou passé, une alternance de crises alimentaires et de restriction, un suivi compulsif de l’alimentation, ou la peur de manger en dehors d’une plage horaire imposée devrait éviter le jeûne, sauf recommandation explicite d’un spécialiste.

Le diabète demande une prudence particulière. Le jeûne peut augmenter le risque d’hypoglycémie, surtout chez les personnes qui utilisent de l’insuline, des sulfamides hypoglycémiants ou d’autres médicaments qui stimulent la sécrétion d’insuline. Dans un essai mené chez des adultes atteints de diabète de type 2, 2 jours de jeûne hypocalorique par semaine ont augmenté le risque d’hypoglycémie malgré une réduction des doses de médicaments. Les inhibiteurs de SGLT2 peuvent aussi faire craindre une acidocétose lorsqu’ils sont associés à un jeûne prolongé, à une déshydratation ou à une maladie. Les horaires et les doses des médicaments doivent être ajustés avant de jeûner, pas après un épisode d’hypoglycémie.

Les personnes fragiles, en sous-poids ou sarcopéniques doivent être prudentes, car elles disposent de moins de réserves pour tolérer une perte musculaire, des vertiges ou des apports nutritionnels insuffisants. Les personnes âgées sont souvent exclues des essais, et l’Institut national du vieillissement souligne qu’il n’y a pas assez de données pour recommander des régimes de jeûne au grand public, d’autant plus que leur sécurité chez les personnes âgées reste incertaine.

Les personnes sous traitement actif du cancer ne devraient pas jeûner de leur propre initiative. Les revues sur le jeûne pendant la chimiothérapie recensent peu de petites études et aucune preuve claire d’un bénéfice sur les effets secondaires ou la qualité de vie. Comme une perte de poids involontaire peut aggraver l’évolution du cancer, le jeûne pendant un traitement actif doit relever d’un suivi oncologique ou d’un essai clinique.

6. Points pratiques

Si un adulte à moindre risque veut essayer le jeûne, l’approche la plus progressive consiste généralement à commencer par un jeûne nocturne régulier plutôt que par une restriction sur plusieurs jours. Un schéma 12:12 ou 14:10 est moins extrême que le jeûne un jour sur deux ou que de longs jeûnes hydriques. Pendant la fenêtre alimentaire, il est plus important d’apporter suffisamment de protéines, d’aliments riches en fibres, de liquides et d’électrolytes que de réduire la fenêtre au maximum.

Arrêtez le jeûne et demandez conseil si vous vous évanouissez, avez des vertiges répétés, de la confusion, des palpitations, une faiblesse importante, des vomissements, des signes de déshydratation, une absence de règles, des crises alimentaires ou une anxiété obsessionnelle autour des horaires des repas.