間欠的断食は安全？副作用、リスク、避けるべき人

1. 間欠的断食とは？

「間欠的断食」は広い意味で使われがちな呼び方なので、細かな違いが重要です。2024年の国際コンセンサスでは、間欠的断食は最長48時間の断食期間を繰り返す方法と説明されています。時間制限食は、その代表的な方法の1つです。1日のうち決められた時間帯に食事をし、それ以外は断食します。食事時間帯を6〜10時間にしたり、夜間におよそ16時間まで断食したりする人が多くいます。

これは長期断食とは大きく異なります。同じコンセンサスでは、長期断食を通常の食事を取らずに少なくとも4日連続で過ごすことと定義しています。14:10や16:8のスケジュールは、5日間の水断食や、カロリーを極端に制限する「クレンズ」とは同じ条件ではありません。

2. 安全性についてエビデンスが示すこと

過体重または肥満があるリスクの比較的低い成人では、短期の間欠的断食は他の食事法より明らかに危険とはみえません。1,995人の成人を含む22件の研究をまとめたCochraneレビューでは、間欠的断食は従来の食事指導と比べて、体重減少や生活の質にほとんど差がない、またはまったく差がない可能性があるとされました。また、有害事象に関するエビデンスは非常に不確実でした。

2024年に15件の無作為化試験と1,365人の成人を対象にしたメタ解析では、対照食と比べて、疲労、頭痛、試験中止率の有意な増加は見られませんでした。食事時間を早い時間帯に設定しないタイプの時間制限食を用いた1つのサブグループでは、めまいは数値上は多めでしたが、だからといって単純に「断食は危険だ」といえる結果ではありませんでした。

大きな注意点は、これらの研究の多くが、たいてい過体重または肥満のある、条件を満たした成人を対象にしており、追跡期間も年単位ではなく月単位であることです。フレイルのある高齢者、複雑な持病がある人、妊娠中の人、思春期の人、摂食障害の既往がある人は、試験で十分に代表されていないことが多いです。

出典：2024年の国際コンセンサス、Cochraneレビュー、Nutrition Journal 2024メタ解析。

3. よくある副作用

よくある副作用は通常、劇的なものではありませんが、それでも不快に感じることがあります。とくに最初の数日から数週間は、空腹、疲労、ふらつき、頭痛、便秘、いらだちを感じることがあります。気分の変化や集中しにくさを訴える人もいます。また、朝食を抜くと後で食べすぎてしまう人もいます。

めまいや頭痛は、食事量の減少、カフェイン習慣の変化、脱水、低血糖、塩分摂取の変化と関係していることがあります。便秘は、食べる時間帯が短くなることで、食物繊維、水分、規則的な食事が十分に取りにくくなると起こりえます。

月経周期の変化は、臨床ではときどき報告されます。現在の試験エビデンスでは、すべての女性に主要な生殖ホルモンの大きな乱れが一貫して起こるとは示されていませんが、研究規模はまだ小さく、結果も一致していません。月経が来ない、周期が乱れる、疲労が悪化する、寒さを強く感じる、ぐったりする場合は中止して助言を求めるべきです。とくに断食で大きなカロリー不足になっている場合は重要です。

4. 強い制限や長期断食で高まるリスク

数日にわたる断食は、リスクの性質が異なります。公的な安全指針では、断食によって頭痛、失神、脱力、脱水が起こりうること、また厳しい食事制限では栄養素が十分に取れない可能性があることが警告されています。数日間食べないことは、危険な電解質の変動につながることもあります。

長期の水断食に関するレビューでは、空腹、頭痛、吐き気、嘔吐、口の渇き、疲労、不眠、めまいなどの有害作用がよく見られました。一部の研究では、8〜10日後にナトリウムと塩化物が許容範囲をわずかに下回りました。限られた体組成データでは、8〜10日間の水断食で減った体重のかなりの割合が除脂肪量である可能性が示され、筋肉量の減少が懸念されます。代謝性アシドーシスや肝機能検査異常など、より深刻な問題も報告されています。

極端な症例報告だけで、誰にでも何が起こるかを証明できるわけではありませんが、断食を行き過ぎたときに何が問題になりうるかは示しています。44日間の水のみの断食を扱った1件の報告では、大幅な体重減少に加え、減少分のかなりの部分を除脂肪量が占めており、さらにチアミン、リボフラビン、ビタミンK欠乏を示す生化学的所見が確認されました。

5. 断食を避けるべき人、または医療者の管理が必要な人

断食を、気軽な健康法の実験として扱うべきではない人もいます。

妊娠中と授乳中は、栄養需要が高い時期です。妊娠中のラマダン式断食の研究では、全体として出生体重への明確な影響は示されていませんが、研究者は、これは安全性の証明ではないと強調しています。妊娠中または授乳中に、減量を目的とした断食を産科医や医療者の指導なしに始めるべきではありません。

子どもと思春期の人は、まだ成長の途中です。小児の専門家は一般に、この時期の制限的なダイエットを勧めておらず、観察研究では、思春期や若年成人の間欠的断食は、摂食障害関連の行動や苦痛の増加と関連しています。現在または過去に摂食障害がある人、過食と制限を繰り返す人、食事や体重の記録が強迫的になっている人、ルール化された時間帯の外で食べることに恐怖がある人は、専門家が明確に勧めない限り断食を避けるべきです。

糖尿病がある場合は、とくに注意が必要です。断食は低血糖のリスクを高めることがあり、とくにインスリン、スルホニル尿素薬、そのほかのインスリン分泌促進薬を使っている人では起こりやすくなります。2型糖尿病の成人を対象にした1件の試験では、薬を減量していても、週2日の低カロリー断食で低血糖リスクが高まりました。SGLT2阻害薬は、長期断食、脱水、病気と重なるとケトアシドーシスの懸念も高める可能性があります。薬の服用時刻や用量は、低血糖を起こした後ではなく、断食を始める前に調整すべきです。

フレイル、低体重、またはサルコペニアのある人は、筋肉量の減少、めまい、必要な栄養を取り損ねることに耐える余力が少ないため、注意が必要です。高齢者は試験から除外されることが多く、米国国立老化研究所は、とくに高齢者の安全性がなお不確かなうちは、一般向けに断食法を勧めるだけのエビデンスは十分でないとしています。

現在がん治療を受けている人は、自己判断で断食をしてはいけません。化学療法中の断食に関するレビューでは、小規模研究が少数あるだけで、副作用や生活の質に対する有益性を示す明確な証拠はありません。意図しない体重減少はがんの転帰を悪化させうるため、治療中の断食は、がん専門医の管理下または臨床試験の中で行うべきものです。

6. 実践上のポイント

リスクが比較的低い成人が断食を試したい場合、もっとも穏やかな始め方は、数日にわたる制限ではなく、毎日同じように夜間の断食時間を設けることです。12:12や14:10のパターンは、隔日断食や長い水断食より極端ではありません。食べる時間帯のあいだに、十分なタンパク質、食物繊維の多い食品、水分、電解質を取ることは、時間帯をできるだけ短くすることより重要です。

失神、繰り返すめまい、混乱、動悸、強い脱力、嘔吐、脱水のサイン、月経が来ない、過食、食事の時間への強迫的な不安があれば、断食をやめて助言を求めてください。