Amankah puasa intermiten? Efek samping, risiko, dan siapa yang harus menghindarinya

1. Apa yang termasuk puasa intermiten?

Istilah “puasa intermiten” sering dipakai sebagai label luas, jadi detailnya penting. Konsensus internasional 2024 mendeskripsikan puasa intermiten sebagai periode puasa berulang yang berlangsung hingga 48 jam. Pola makan terbatas waktu adalah salah satu bentuk yang umum: Anda makan pada jam tertentu dan berpuasa pada sisa waktunya. Banyak orang menggunakan jendela makan 6 hingga 10 jam, atau berpuasa hingga sekitar 16 jam semalaman.

Itu sangat berbeda dari puasa berkepanjangan. Konsensus yang sama mendefinisikan puasa berkepanjangan sebagai setidaknya 4 hari berturut-turut tanpa asupan makanan normal. Jadwal 14:10 atau 16:8 tidak sama dengan puasa air 5 hari atau program “pembersihan” yang sangat membatasi kalori.

2. Apa kata bukti tentang keamanan

Pada orang dewasa berisiko lebih rendah yang kelebihan berat badan atau obesitas, puasa intermiten jangka pendek tidak tampak jelas lebih berbahaya dibanding pendekatan diet lain. Tinjauan Cochrane atas 22 studi yang melibatkan 1.995 orang dewasa menemukan bahwa puasa intermiten mungkin hanya memberi sedikit atau tidak ada perbedaan pada penurunan berat badan atau kualitas hidup dibanding saran diet konvensional. Tinjauan itu juga menemukan bahwa bukti tentang kejadian tidak diinginkan sangat tidak pasti.

Meta-analisis 2024 atas 15 uji acak dan 1.365 orang dewasa tidak menemukan peningkatan bermakna pada kelelahan, sakit kepala, atau peserta yang berhenti mengikuti studi dibanding diet kontrol. Angka pusing lebih tinggi pada satu subkelompok yang menjalani pola makan terbatas waktu yang tidak dimulai lebih awal, tetapi hasil ini bukan temuan sederhana bahwa “puasa itu berbahaya”.

Catatan pentingnya, studi-studi ini kebanyakan melibatkan orang dewasa tertentu, sering kali dengan kelebihan berat badan atau obesitas, dan biasanya mengikuti peserta selama beberapa bulan, bukan beberapa tahun. Orang lanjut usia yang rapuh secara fisik, orang dengan kondisi medis yang kompleks, orang yang sedang hamil, remaja, dan orang dengan riwayat gangguan makan sering kali tidak terwakili dengan baik dalam uji klinis.

Sumber: konsensus internasional 2024; tinjauan Cochrane; meta-analisis Nutrition Journal 2024.

3. Efek samping yang umum

Efek samping yang paling umum biasanya tidak berat, tetapi tetap bisa terasa tidak nyaman. Orang bisa merasa lapar, lelah, pusing, sakit kepala, sembelit, atau mudah tersinggung, terutama pada hari-hari atau minggu-minggu pertama. Sebagian orang melaporkan perubahan suasana hati atau sulit berkonsentrasi. Ada juga yang merasa melewatkan sarapan membuat mereka makan berlebihan pada waktu berikutnya.

Pusing dan sakit kepala dapat berkaitan dengan makan lebih sedikit, perubahan kebiasaan kafein, dehidrasi, gula darah rendah, atau perubahan asupan garam. Sembelit dapat terjadi ketika jendela makan yang lebih pendek membuat lebih sulit mendapatkan cukup serat, cairan, dan makan secara teratur.

Perubahan siklus menstruasi kadang dilaporkan dalam praktik klinis. Bukti uji coba saat ini tidak menunjukkan pola yang konsisten berupa gangguan besar pada hormon reproduksi pada semua perempuan, tetapi penelitiannya masih kecil dan hasilnya beragam. Tidak menstruasi, siklus tidak teratur, kelelahan yang makin buruk, atau merasa kedinginan dan lemas adalah tanda untuk berhenti dan mencari saran, terutama jika puasa telah menyebabkan defisit kalori yang besar.

4. Risiko lebih besar pada puasa yang sangat ketat atau berkepanjangan

Puasa beberapa hari memiliki profil risiko yang berbeda. Panduan keselamatan resmi memperingatkan bahwa puasa dapat menyebabkan sakit kepala, pingsan, lemas, dan dehidrasi, serta bahwa pembatasan makan yang berat mungkin tidak memberi cukup zat gizi. Tidak makan selama berhari-hari juga dapat menyebabkan pergeseran elektrolit yang berbahaya.

Sebuah tinjauan tentang puasa air berkepanjangan menemukan efek merugikan yang umum, termasuk lapar, sakit kepala, mual, muntah, mulut kering, kelelahan, insomnia, dan pusing. Dalam beberapa studi, kadar natrium dan klorida turun sedikit di bawah batas yang dapat diterima setelah 8 hingga 10 hari. Data komposisi tubuh yang terbatas menunjukkan bahwa sebagian besar berat yang hilang selama puasa air 8 hingga 10 hari mungkin berupa massa bebas lemak, sehingga menimbulkan kekhawatiran tentang hilangnya otot. Masalah yang lebih serius, termasuk asidosis metabolik dan hasil tes hati yang abnormal, juga telah dilaporkan.

Laporan kasus ekstrem tidak membuktikan apa yang akan terjadi pada semua orang, tetapi laporan ini menunjukkan masalah yang bisa timbul ketika puasa dilakukan terlalu jauh. Satu laporan tentang puasa hanya air selama 44 hari menemukan penurunan massa tubuh yang besar, dengan porsi massa bebas lemak yang besar, serta tanda biokimia kekurangan tiamin, riboflavin, dan vitamin K.

5. Siapa yang harus menghindari puasa atau mendapat pengawasan medis?

Sebagian orang tidak seharusnya menganggap puasa sebagai eksperimen kesehatan yang dilakukan sembarangan.

Kehamilan dan menyusui adalah masa dengan kebutuhan zat gizi yang tinggi. Studi tentang puasa seperti saat Ramadan pada kehamilan secara keseluruhan tidak menunjukkan pengaruh yang jelas terhadap berat lahir, tetapi para peneliti menekankan bahwa ini bukan bukti keamanan. Puasa untuk menurunkan berat badan secara sengaja selama hamil atau menyusui tidak boleh dimulai tanpa arahan dokter kandungan atau dokter.

Anak-anak dan remaja masih dalam masa pertumbuhan. Pakar pediatri umumnya menyarankan untuk tidak menjalani diet ketat pada tahap ini, dan studi observasional mengaitkan puasa intermiten pada remaja dan dewasa muda dengan lebih banyak perilaku gangguan makan dan tekanan psikologis. Siapa pun yang saat ini atau sebelumnya mengalami gangguan makan, pola makan berlebihan lalu membatasi makan, pencatatan makan secara kompulsif, atau takut makan di luar jendela waktu yang diatur dengan kaku sebaiknya menghindari puasa kecuali jika seorang spesialis secara eksplisit merekomendasikannya.

Diabetes memerlukan kehati-hatian khusus. Puasa dapat meningkatkan risiko hipoglikemia, terutama bagi orang yang menggunakan insulin, sulfonilurea, atau sekretagog insulin lainnya. Dalam satu uji pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2, 2 hari puasa rendah kalori per minggu meningkatkan risiko hipoglikemia meskipun obat sudah dikurangi. Inhibitor SGLT2 juga dapat menimbulkan kekhawatiran terhadap ketoasidosis bila dikombinasikan dengan puasa berkepanjangan, dehidrasi, atau sakit. Waktu dan dosis obat harus disesuaikan sebelum berpuasa, bukan setelah terjadi episode gula darah rendah.

Orang yang rapuh secara fisik, berat badan kurang, atau mengalami sarkopenia perlu berhati-hati karena cadangan tubuh mereka lebih sedikit untuk menghadapi hilangnya otot, pusing, atau asupan gizi yang tidak terpenuhi. Orang lanjut usia sering dikecualikan dari uji klinis, dan Institut Nasional tentang Penuaan mencatat bahwa belum ada cukup bukti untuk merekomendasikan pola puasa kepada masyarakat, terutama selama keamanannya pada orang lanjut usia masih belum pasti.

Orang yang sedang menjalani pengobatan kanker aktif tidak boleh berpuasa atas inisiatif sendiri. Tinjauan tentang puasa selama kemoterapi menemukan hanya sedikit studi kecil dan tidak ada bukti manfaat yang jelas terhadap efek samping atau kualitas hidup. Karena penurunan berat badan yang tidak disengaja dapat memperburuk hasil pengobatan kanker, puasa selama pengobatan aktif harus berada di bawah pengawasan onkologi atau dalam uji klinis.

6. Pertimbangan praktis

Jika orang dewasa berisiko lebih rendah ingin mencoba puasa, titik awal yang paling ringan biasanya adalah puasa semalaman yang konsisten, bukan pembatasan selama beberapa hari. Pola 12:12 atau 14:10 kurang ekstrem dibanding puasa selang-seling atau puasa air yang panjang. Mencukupi protein, makanan kaya serat, cairan, dan elektrolit selama jendela makan lebih penting daripada membuat jendela itu sekecil mungkin.

Hentikan puasa dan minta saran jika Anda pingsan, mengalami pusing berulang, kebingungan, jantung berdebar, kelemahan berat, muntah, tanda dehidrasi, tidak menstruasi, episode makan berlebihan, atau kecemasan obsesif terhadap waktu makan.