Ist Intervallfasten sicher? Nebenwirkungen, Risiken und wer es meiden sollte

1. Was gilt als Intervallfasten?

„Intervallfasten“ wird oft als Sammelbegriff verwendet, deshalb kommt es auf die Details an. Ein internationaler Konsens von 2024 beschreibt Intervallfasten als wiederholte Fastenphasen von bis zu 48 Stunden. Eine häufige Form ist das zeitlich begrenzte Essen: Man isst in einem festgelegten Teil des Tages und fastet den Rest der Zeit. Viele Menschen nutzen ein 6- bis 10-stündiges Essensfenster oder fasten über Nacht bis zu etwa 16 Stunden.

Das unterscheidet sich deutlich vom verlängerten Fasten. Derselbe Konsens definiert verlängertes Fasten als mindestens 4 aufeinanderfolgende Tage ohne normale Nahrungsaufnahme. Ein 14:10- oder 16:8-Plan ist nicht dasselbe wie ein 5-tägiges Wasserfasten oder eine „Reinigungskur“ mit stark eingeschränkter Kalorienzufuhr.

2. Was die Evidenz zur Sicherheit sagt

Bei Erwachsenen mit geringerem Risiko und Übergewicht oder Adipositas scheint kurzfristiges Intervallfasten nicht klar gefährlicher zu sein als andere Ernährungsansätze. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 22 Studien und 1.995 Erwachsenen ergab, dass Intervallfasten im Vergleich mit herkömmlicher Ernährungsberatung möglicherweise nur geringe bis keine Unterschiede bei Gewichtsverlust oder Lebensqualität macht. Die Übersichtsarbeit stellte außerdem fest, dass die Evidenz zu unerwünschten Ereignissen sehr unsicher war.

Eine Meta-Analyse von 2024 mit 15 randomisierten Studien und 1.365 Erwachsenen fand im Vergleich mit Vergleichsdiäten keinen signifikanten Anstieg von Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Studienabbrüchen. In einer Untergruppe mit zeitlich begrenztem Essen ohne frühes Essensfenster war Schwindel zahlenmäßig häufiger, doch das Ergebnis war kein einfaches „Fasten ist gefährlich“.

Der große Vorbehalt ist, dass diese Studien meist ausgewählte Erwachsene einschlossen, oft mit Übergewicht oder Adipositas, und Menschen in der Regel über Monate statt über Jahre begleiteten. Gebrechliche ältere Erwachsene, Menschen mit komplexen Erkrankungen, Schwangere, Jugendliche und Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sind in Studien oft nicht gut vertreten.

Quellen: internationaler Konsens von 2024; Cochrane-Übersichtsarbeit; Meta-Analyse im Nutrition Journal von 2024.

3. Häufige Nebenwirkungen

Die häufigsten Nebenwirkungen sind meist nicht dramatisch, können aber dennoch unangenehm sein. Vor allem in den ersten Tagen oder Wochen können Menschen hungrig, müde, benommen oder reizbar sein, Kopfschmerzen haben oder unter Verstopfung leiden. Manche berichten über Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme. Andere merken, dass ausgelassenes Frühstück später dazu führt, dass sie zu viel essen.

Schwindel und Kopfschmerzen können damit zusammenhängen, dass weniger gegessen wird, sich die Koffeingewohnheiten ändern, Dehydrierung oder Unterzuckerung auftreten oder sich die Salzzufuhr verschiebt. Verstopfung kann entstehen, wenn ein kürzeres Essensfenster es schwerer macht, genug Ballaststoffe, Flüssigkeit und regelmäßige Mahlzeiten aufzunehmen.

Veränderungen des Menstruationszyklus werden in der klinischen Praxis manchmal berichtet. Die bisherige Evidenz aus Studien zeigt bei allen Frauen kein einheitliches Muster größerer Störungen der Reproduktionshormone, doch die Forschung ist noch klein und uneinheitlich. Ausbleibende Perioden, unregelmäßige Zyklen, zunehmende Müdigkeit oder ein anhaltendes Gefühl von Frieren und Erschöpfung sind Zeichen, aufzuhören und Rat einzuholen, besonders wenn das Fasten zu einem großen Kaloriendefizit geführt hat.

4. Größere Risiken bei strengem oder verlängertem Fasten

Mehrtägiges Fasten hat ein anderes Risikoprofil. Offizielle Sicherheitshinweise warnen, dass Fasten Kopfschmerzen, Ohnmacht, Schwäche und Dehydrierung verursachen kann und dass eine starke Einschränkung der Nahrungszufuhr möglicherweise nicht genug Nährstoffe liefert. Mehrere Tage ohne Essen können außerdem zu gefährlichen Elektrolytverschiebungen führen.

Eine Übersichtsarbeit zum verlängerten Wasserfasten fand häufige unerwünschte Wirkungen wie Hunger, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Mundtrockenheit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Schwindel. In einigen Studien fielen Natrium und Chlorid nach 8 bis 10 Tagen knapp unter die akzeptablen Grenzwerte. Begrenzte Daten zur Körperzusammensetzung deuteten darauf hin, dass ein großer Teil des Gewichtsverlusts bei 8- bis 10-tägigem Wasserfasten auf fettfreie Masse entfallen könnte, was Bedenken wegen Muskelverlusts aufwirft. Schwerwiegendere Probleme, darunter metabolische Azidose und auffällige Leberwerte, wurden ebenfalls beschrieben.

Extreme Fallberichte belegen nicht, was bei allen Menschen passiert, zeigen aber, was schiefgehen kann, wenn Fasten zu weit getrieben wird. Ein Bericht über ein 44-tägiges Fasten nur mit Wasser fand einen starken Verlust an Körpermasse, einen großen Anteil fettfreier Masse daran und biochemische Zeichen eines Mangels an Thiamin, Riboflavin und Vitamin K.

5. Wer sollte Fasten vermeiden oder nur unter ärztlicher Aufsicht fasten?

Manche Menschen sollten Fasten nicht als beiläufiges Wellness-Experiment betrachten.

Schwangerschaft und Stillzeit sind Phasen mit hohem Nährstoffbedarf. Studien zu Ramadan-ähnlichem Fasten in der Schwangerschaft haben insgesamt keinen klaren Einfluss auf das Geburtsgewicht gezeigt, doch Forschende betonen, dass das kein Sicherheitsbeleg ist. Absichtliches Fasten zur Gewichtsabnahme in Schwangerschaft oder Stillzeit sollte nicht ohne geburtshilfliche oder ärztliche Begleitung begonnen werden.

Kinder und Jugendliche wachsen noch. Fachleute aus der Pädiatrie raten in dieser Phase im Allgemeinen von einschränkenden Diäten ab, und Beobachtungsstudien bringen Intervallfasten bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit mehr Essstörungsverhalten und psychischer Belastung in Verbindung. Wer aktuell oder früher eine Essstörung hatte, in einem Kreislauf aus Essanfällen und anschließendem Einschränken steckt, zwanghaft protokolliert oder Angst davor hat, außerhalb eines starren Zeitfensters zu essen, sollte Fasten vermeiden, es sei denn, eine Fachperson empfiehlt es ausdrücklich.

Bei Diabetes ist besondere Vorsicht nötig. Fasten kann das Risiko für Hypoglykämien erhöhen, besonders bei Menschen, die Insulin, Sulfonylharnstoffe oder andere Insulinsekretagoga anwenden. In einer Studie mit Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes erhöhten 2 kalorienarme Fastentage pro Woche trotz reduzierter Medikation das Risiko für Hypoglykämien. SGLT2-Hemmer können in Kombination mit verlängertem Fasten, Dehydrierung oder Krankheit außerdem das Risiko einer Ketoazidose erhöhen. Zeitpunkt und Dosierung von Medikamenten sollten vor dem Fasten angepasst werden, nicht erst nach einer Unterzuckerung.

Gebrechliche oder untergewichtige Menschen sowie Menschen mit Sarkopenie sollten vorsichtig sein, weil sie weniger Reserven haben, um Muskelverlust, Schwindel oder eine unzureichende Nährstoffzufuhr zu verkraften. Ältere Erwachsene werden oft aus Studien ausgeschlossen, und das National Institute on Aging weist darauf hin, dass es nicht genug Evidenz gibt, um der Allgemeinbevölkerung Fastenformen zu empfehlen, besonders solange die Sicherheit für ältere Erwachsene unklar bleibt.

Menschen in aktiver Krebsbehandlung sollten nicht auf eigene Faust fasten. Übersichtsarbeiten zum Fasten während einer Chemotherapie finden nur wenige kleine Studien und keinen klaren Beleg für Vorteile bei Nebenwirkungen oder Lebensqualität. Da ungewollter Gewichtsverlust die Krebsprognose verschlechtern kann, sollte Fasten während einer aktiven Behandlung nur unter onkologischer Aufsicht oder im Rahmen einer klinischen Studie erfolgen.

6. Praktische Hinweise

Wenn ein Erwachsener mit geringerem Risiko Fasten ausprobieren möchte, ist ein regelmäßiges nächtliches Fasten meist der sanfteste Einstieg statt einer mehrtägigen Restriktion. Ein 12:12- oder 14:10-Muster ist weniger extrem als Fasten an jedem zweiten Tag oder langes Wasserfasten. Wichtiger als das Essensfenster so klein wie möglich zu machen ist, während dieses Fensters genug Protein, ballaststoffreiche Lebensmittel, Flüssigkeit und Elektrolyte aufzunehmen.

Beenden Sie das Fasten und holen Sie Rat ein, wenn Sie ohnmächtig werden, wiederholt Schwindel haben, verwirrt sind, Herzklopfen, starke Schwäche, Erbrechen, Zeichen von Dehydrierung, ausbleibende Perioden, Essanfälle oder zwanghafte Angst rund um Essenszeiten entwickeln.