Il digiuno intermittente è sicuro? Effetti collaterali, rischi e chi dovrebbe evitarlo

1. Che cosa si intende per digiuno intermittente?

L'espressione «digiuno intermittente» viene spesso usata come etichetta ampia, quindi i dettagli contano. Un consenso internazionale del 2024 descrive il digiuno intermittente come periodi ripetuti di digiuno che durano fino a 48 ore. Una versione comune è l'alimentazione a tempo limitato: si mangia in una parte prestabilita della giornata e si digiuna per il resto del tempo. Molte persone usano una finestra alimentare di 6-10 ore oppure digiunano fino a circa 16 ore durante la notte.

Questo è molto diverso dal digiuno prolungato. Lo stesso consenso lo definisce come almeno 4 giorni consecutivi senza una normale assunzione di cibo. Uno schema 14:10 o 16:8 non equivale a un digiuno di 5 giorni con sola acqua o a un «programma depurativo» che limita drasticamente le calorie.

2. Cosa dicono le prove sulla sicurezza

Negli adulti a rischio più basso con sovrappeso o obesità, il digiuno intermittente a breve termine non sembra chiaramente più pericoloso di altri approcci dietetici. Una revisione Cochrane di 22 studi su 1.995 adulti ha rilevato che il digiuno intermittente può fare poca o nessuna differenza nella perdita di peso o nella qualità della vita rispetto ai consigli dietetici tradizionali. La revisione ha anche rilevato che le prove sugli eventi avversi erano molto incerte.

Una meta-analisi del 2024 di 15 studi randomizzati e 1.365 adulti non ha rilevato aumenti significativi di stanchezza, mal di testa o abbandoni rispetto alle diete di controllo. I capogiri erano numericamente più frequenti in un sottogruppo che seguiva un'alimentazione a tempo limitato non precoce, ma il risultato non equivaleva a una semplice conclusione del tipo «il digiuno è pericoloso».

La grande avvertenza è che questi studi includevano soprattutto adulti selezionati, spesso con sovrappeso o obesità, e di solito hanno seguito le persone per mesi, non per anni. Gli anziani fragili, le persone con condizioni mediche complesse, le persone in gravidanza, gli adolescenti e le persone con una storia di disturbi alimentari spesso non sono ben rappresentati negli studi.

Fonti: consenso internazionale del 2024; revisione Cochrane; meta-analisi del 2024 su Nutrition Journal.

3. Effetti collaterali comuni

Gli effetti collaterali più comuni di solito non sono gravi, ma possono comunque risultare fastidiosi. Le persone possono avvertire fame, stanchezza, stordimento, mal di testa, stitichezza o irritabilità, soprattutto nei primi giorni o nelle prime settimane. Alcune riferiscono cambiamenti dell'umore o difficoltà di concentrazione. Altre trovano che saltare la colazione le porti a mangiare troppo più tardi.

Capogiri e mal di testa possono essere legati a un minore apporto di cibo, a cambiamenti nelle abitudini legate alla caffeina, alla disidratazione, a una glicemia bassa o a variazioni nell'assunzione di sale. La stitichezza può comparire quando una finestra alimentare più breve rende più difficile assumere abbastanza fibre, liquidi e pasti regolari.

Nella pratica clinica vengono talvolta riferite alterazioni del ciclo mestruale. Le prove attuali degli studi non mostrano un quadro coerente di importanti alterazioni degli ormoni riproduttivi in tutte le donne, ma la ricerca è ancora limitata e mista. Assenza delle mestruazioni, cicli irregolari, peggioramento della stanchezza o sensazione di freddo e spossatezza sono segnali per fermarsi e chiedere consiglio, soprattutto se il digiuno ha portato a un ampio deficit calorico.

4. Rischi maggiori con digiuni aggressivi o prolungati

Il digiuno di più giorni ha un profilo di rischio diverso. Le indicazioni ufficiali sulla sicurezza avvertono che il digiuno può causare mal di testa, svenimenti, debolezza e disidratazione e che una restrizione alimentare severa potrebbe non fornire nutrienti sufficienti. Restare senza cibo per giorni può anche provocare pericolosi squilibri elettrolitici.

Una revisione sul digiuno prolungato con sola acqua ha rilevato effetti avversi comuni tra cui fame, mal di testa, nausea, vomito, secchezza della bocca, stanchezza, insonnia e capogiri. In alcuni studi, sodio e cloruro scendevano appena sotto i limiti accettabili dopo 8-10 giorni. I limitati dati sulla composizione corporea suggerivano che una grande quota del peso perso durante digiuni con sola acqua di 8-10 giorni potesse essere massa magra, sollevando preoccupazioni per la perdita muscolare. Sono stati descritti anche problemi più seri, tra cui acidosi metabolica e test epatici anomali.

Le segnalazioni di casi estremi non dimostrano ciò che accadrà a tutti, ma mostrano cosa può andare storto quando il digiuno viene portato troppo oltre. Un resoconto di un digiuno di 44 giorni con sola acqua ha rilevato una marcata perdita di massa corporea, con una quota elevata di massa magra, e segni biochimici di carenza di tiamina, riboflavina e vitamina K.

5. Chi dovrebbe evitare il digiuno o farlo solo sotto supervisione medica?

Per alcune persone il digiuno non dovrebbe essere considerato un semplice esperimento di benessere.

Gravidanza e allattamento sono periodi di elevato fabbisogno di nutrienti. Gli studi sul digiuno in stile Ramadan durante la gravidanza non hanno mostrato nel complesso un effetto chiaro sul peso alla nascita, ma i ricercatori sottolineano che questo non prova che sia sicuro. Non si dovrebbe iniziare un digiuno intenzionalmente finalizzato al dimagrimento in gravidanza o durante l'allattamento senza indicazione ostetrica o medica.

Bambini e adolescenti sono ancora in crescita. Gli esperti di pediatria in genere sconsigliano le diete restrittive in questa fase, e gli studi osservazionali associano il digiuno intermittente negli adolescenti e nei giovani adulti a un maggior numero di comportamenti da disturbo alimentare e a maggiore disagio. Chiunque abbia un disturbo alimentare attuale o passato, un ciclo di abbuffate e restrizione, monitoraggio compulsivo o paura di mangiare fuori da una finestra regolata da regole dovrebbe evitare il digiuno, a meno che uno specialista non lo raccomandi esplicitamente.

Il diabete richiede particolare cautela. Il digiuno può aumentare il rischio di ipoglicemia, soprattutto per chi usa insulina, sulfaniluree o altri secretagoghi dell'insulina. In uno studio su adulti con diabete di tipo 2, 2 giorni di digiuno ipocalorico a settimana hanno aumentato il rischio di ipoglicemia nonostante la riduzione dei farmaci. Gli inibitori SGLT2 possono inoltre destare preoccupazione per la chetoacidosi quando vengono combinati con digiuno prolungato, disidratazione o malattia. Orari e dosi dei farmaci dovrebbero essere adeguati prima di digiunare, non dopo un episodio di ipoglicemia.

Le persone fragili, sottopeso o con sarcopenia dovrebbero fare attenzione perché hanno meno margine per tollerare perdita di massa muscolare, capogiri o un apporto nutrizionale insufficiente. Gli anziani sono spesso esclusi dagli studi, e l'Istituto nazionale sull'invecchiamento osserva che non ci sono prove sufficienti per raccomandare regimi di digiuno al pubblico, soprattutto finché la sicurezza negli anziani resta incerta.

Le persone in trattamento oncologico attivo non dovrebbero digiunare di propria iniziativa. Le revisioni sul digiuno durante la chemioterapia trovano pochi studi di piccole dimensioni e nessuna prova chiara di benefici sugli effetti collaterali o sulla qualità della vita. Poiché la perdita di peso involontaria può peggiorare gli esiti oncologici, il digiuno durante il trattamento attivo dovrebbe avvenire solo sotto supervisione oncologica o nell'ambito di uno studio clinico.

6. Considerazioni pratiche

Se un adulto a rischio più basso vuole provare il digiuno, il modo più graduale di iniziare di solito è un digiuno notturno regolare, non una restrizione di più giorni. Uno schema 12:12 o 14:10 è meno estremo del digiuno a giorni alterni o di lunghi digiuni con sola acqua. Assumere abbastanza proteine, alimenti ricchi di fibre, liquidi ed elettroliti durante la finestra alimentare è più importante che ridurla il più possibile.

Interrompi il digiuno e chiedi consiglio se svieni, hai capogiri ripetuti, confusione, palpitazioni, forte debolezza, vomito, segni di disidratazione, assenza delle mestruazioni, abbuffate o ansia ossessiva legata agli orari dei pasti.