1. Mitä L-sitrulliini on?
L-sitrulliini on luonnossa esiintyvä aminohappo. Sitä kutsutaan ei-välttämättömäksi, koska elimistö pystyy valmistamaan sitä itse, ja ei-proteiinogeeniseksi, koska sitä ei käytetä proteiinien rakentamiseen samalla tavalla kuin aminohappoja, kuten leusiinia tai lysiiniä.
Sen nimellä on kiinnostava alkuperä: sitrulliini eristettiin ensimmäisen kerran vesimelonista, jonka tieteelliseen sukunimeen kuuluu Citrullus. Vesimeloni on yhä yksi tunnetuimmista sitrulliinin ravintolähteistä.
Lisäravinteena L-sitrulliinia myydään yleensä jauheena tai kapseleina. Sitä käytetään pääasiassa siksi, että se voi lisätä elimistön arginiinimäärää. Arginiini on toinen aminohappo, joka auttaa tuottamaan typpimonoksidia. Typpimonoksidi rentouttaa verisuonia, minkä vuoksi sitrulliini nousee usein esiin keskusteluissa liikuntaan liittyvästä "pumpista", verenkierrosta ja väsymyksestä.
2. Mitä sitrulliinimalaatti on?
Sitrulliinimalaatti yhdistää L-sitrulliinin ja malaatin. Malaatti liittyy sitruunahappokiertoon, prosessiin, jossa solut muuttavat ravinnon käyttökelpoiseksi energiaksi.
Yksinkertaisimmillaan asia menee näin:
- L-sitrulliini = aminohappo sellaisenaan
- Sitrulliinimalaatti = L-sitrulliini + malaatti
Sitrulliinimalaatti ei siis ole täysin erillinen aine. Se sisältää sitrulliinia, mutta etiketissä ilmoitetut grammamäärät eivät vastaa puhtaan L-sitrulliinin grammamääriä.
Tämä ero jää helposti huomaamatta. NIH:n ravintolisätoimisto toteaa, että tavanomainen sitrulliinimalaatti sisältää painosta 56,64 % sitrulliinia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 8 grammaa tavanomaista sitrulliinimalaattia antaa noin 4,5 grammaa varsinaista sitrulliinia, ei 8 grammaa.
Joissakin tuotteissa ilmoitetaan suhteita, kuten 2:1 sitrulliinimalaatti, mikä tarkoittaa kahta osaa sitrulliinia ja yhtä osaa malaattia. Toisissa sanamuoto on epäselvempi, ja osa tutkimuksesta on herättänyt huolta siitä, etteivät jotkin kaupalliset tuotteet ehkä vastaa ilmoitettuja suhteitaan. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä siihen, että nämä kaksi lisäravinnetta menevät niin usein sekaisin.
3. Miten ne toimivat elimistössä
Molemmat muodot kulkevat pääosin samaa reittiä, koska kumpikin tuo elimistöön sitrulliinia.
Kun otat L-sitrulliinia, suuri osa siitä välttää voimakkaan hajoamisen suolistossa ja maksassa. Sen jälkeen se siirtyy verenkiertoon ja muuttuu arginiiniksi erityisesti munuaisissa ja muissa kudoksissa. Tämä on hyödyllistä, koska arginiinin ottaminen suoraan ei aina ole tehokkain tapa nostaa veren arginiinipitoisuutta; suolisto ja maksa hajottavat suuren osan suun kautta otetusta arginiinista ennen kuin se pääsee verenkiertoon.
Kun arginiinipitoisuus nousee, elimistö voi tuottaa arginiinista typpimonoksidia. Typpimonoksidi auttaa verisuonia laajenemaan. Liikunnan yhteydessä siksi sitrulliini yhdistetään parempaan verenkiertoon, useampiin toistoihin ja vähäisempään väsymykseen.
Sitrulliini voi osallistua myös ammoniakin käsittelyyn ureakierron kautta. Kovan liikunnan aikana ammoniakkia voi kertyä aminohappo- ja energia-aineenvaihdunnan sivutuotteena. Sitrulliini liittyy läheisesti tähän reittiin, minkä vuoksi sitä on tutkittu myös väsymyksen kannalta.
Sitrulliinimalaatti tuo mukaan yhden lisämahdollisuuden. Malaattiosa voi osallistua energiaa tuottaviin reitteihin, kuten sitruunahappokiertoon ja malaatti-aspartaattisukkulaan. Ajatus on biologisesti uskottava, mutta tässä "voi" on olennainen sana. Kliiniset tutkimukset eivät ole selvästi osoittaneet, että malaatti toisi merkityksellistä suorituskykyetua pelkkään sitrulliiniin verrattuna.
4. Mitä näyttö kertoo
Selvin näyttö koskee vaikutusmekanismia: L-sitrulliini lisää arginiinin saatavuutta terveillä aikuisilla luotettavammin kuin suun kautta otettu arginiini. Tämä pätee riippumatta siitä, tuleeko sitrulliini puhtaasta L-sitrulliinista vai sitrulliinimalaatista.
Suorituskyvyn osalta kuva on epäselvempi.
L-sitrulliini voi lisätä arginiinin saatavuutta, mikä tukee typpimonoksidireittiä.
Sitrulliinimalaattia koskevissa tutkimuksissa on nähty pieniä mahdollisia hyötyjä suorituskyvylle, mutta varmuus on vähäinen.
Vertailut, joissa annos on sama, eivät osoita selvästi kummankaan muodon paremmuutta.
Vuoden 2021 katsaus kahdeksaan lumekontrolloituun tutkimukseen havaitsi, että 6–8 grammaa sitrulliinimalaattia 40–60 minuuttia ennen voimaharjoittelua lisäsi kokonaistoistomäärää keskimäärin noin kolmella toistolla. Tämä voi olla hyödyllistä, mutta vaikutus ei ole dramaattinen.
Laajempi tuore meta-analyysi havaitsi sitrulliinimalaatin yhteydessä pieniä parannuksia liikuntasuorituskyvyssä, erityisesti akuutissa kerta-annoskäytössä, mutta arvioi näytön varmuuden matalaksi tai erittäin matalaksi.
NIH:n virallinen ohjeistus on edelleen varovainen ja toteaa, ettei nykyinen tutkimus anna vahvaa tukea sitrulliinille tai sitrulliinimalaatille liikuntasuorituskykyä parantavina aineina.
Hyödyllisimmät tutkimukset kysymykseen "kumpi on parempi?" ovat suorat vertailut. Yhdessä akuutissa tutkimuksessa harjoitelleet nuoret aikuiset saivat ennen suorituskykytestausta joko puhdasta L-sitrulliinia, sitrulliinimalaattia, joka sisälsi saman sitrulliiniannoksen ja lisäksi malaattia, tai lumetta. Kumpikaan muoto ei parantanut mitattuja tuloksia lumeeseen verrattuna. Kuusi viikkoa kestäneessä tutkimuksessa voimaharjoitelleilla miehillä sitrulliinimalaatti paransi joitakin penkkipunnerruksen toistotuloksia lumeeseen verrattuna, mutta muotojen välisessä päävertailussa ei ollut selvää merkittävää etua puhtaaseen L-sitrulliiniin nähden.
Lyhyesti: sitrulliinimalaatista on enemmän tutkimusta ennen harjoitusta käytettävänä lisäravinteena, mutta kun sitrulliiniannos on sama, se ei selvästi päihitä puhdasta L-sitrulliinia.
5. Käytännön huomioita
Jos haluat selkeän annoksen, puhdas L-sitrulliini on yksinkertaisempi valinta. Merkintä "6 grammaa L-sitrulliinia" tarkoittaa yleensä 6 grammaa L-sitrulliinia.
Sitrulliinimalaatin kanssa etiketin lukemiseen pitää paneutua hieman enemmän. Sinun on tiedettävä suhde ja todellinen sitrulliinin määrä, jonka valmiste antaa. Esimerkiksi 6 grammaa tuotetta, jonka suhde on 2:1, pitäisi antaa noin 4 grammaa sitrulliinia ja 2 grammaa malaattia, jos merkintä pitää paikkansa. Mutta 6 grammaa tavanomaista sitrulliinimalaattia painon mukaan mitattuna voi sisältää lähempänä 3,4 grammaa sitrulliinia.
Liikuntakäytössä monissa tutkimuksissa sitrulliini tai sitrulliinimalaatti annetaan noin 40–60 minuuttia ennen harjoittelua. Akuutti L-sitrulliinia koskeva tutkimus tukee myös ajatusta, että veren sitrulliinipitoisuus nousee noin tunnin kuluessa annostelusta.
Kannattaako molempia ottaa yhdessä? Useimmissa tapauksissa se tarkoittaa vain suurempaa kokonaissitrulliinin määrää ja jonkin verran malaattia. Vakuuttavaa näyttöä ei ole siitä, että puhtaan L-sitrulliinin yhdistäminen sitrulliinimalaattiin toisi erityistä etua verrattuna tarkasti mitattuun annokseen yhdestä muodosta.
6. Turvallisuus
Lyhytaikainen sitrulliinin käyttö näyttää olevan yleisesti hyvin siedettyä terveillä aikuisilla. Ihmistutkimuksissa on käytetty yksittäisiä L-sitrulliiniannoksia jopa 15 grammaa ilman merkittäviä siedettävyysongelmia, ja NIH toteaa, että enintään 6 grammaa päivässä neljän viikon ajan käyttäneissä lyhytaikaistutkimuksissa ei havaittu haittavaikutuksia.
Yleisin haitta on lievä vatsavaiva, erityisesti suuremmilla annoksilla tai silloin, jos valmiste otetaan liian lähellä kovatehoista harjoittelua.
Raskaana olevien, imettävien, sydän- ja verisuoni- tai munuaissairauksia sairastavien sekä verenpainelääkkeitä tai nitraattilääkkeitä käyttävien kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen sitrulliinilisien käyttöä. Pitkäaikaisturvallisuutta on tutkittu heikommin kuin lyhytaikaista käyttöä.
