1. ¿Qué es la L-citrulina?
L-citrulina es un aminoácido presente de forma natural. Se considera “no esencial” porque el organismo puede producirlo, y “no proteinogénico” porque no se usa para formar proteínas del mismo modo que aminoácidos como la leucina o la lisina.
Su nombre tiene un origen curioso: la citrulina se aisló por primera vez de la sandía, cuyo nombre botánico incluye Citrullus. La sandía sigue siendo una de las fuentes alimentarias de citrulina más conocidas.
Como suplemento, la L-citrulina suele venderse en polvo o en cápsulas. Se toma sobre todo porque puede aumentar la disponibilidad de arginina en el organismo, otro aminoácido que ayuda a producir óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, por eso la citrulina suele mencionarse al hablar de la “congestión” muscular, el flujo sanguíneo y la fatiga.
2. ¿Qué es el malato de citrulina?
Malato de citrulina combina la L-citrulina con malato. El malato está relacionado con el ciclo del ácido cítrico, el proceso que usan las células para convertir los alimentos en energía utilizable.
La forma más sencilla de entenderlo es esta:
- L-citrulina = el aminoácido por sí solo
- Malato de citrulina = L-citrulina más malato
Así que el malato de citrulina no es una sustancia completamente distinta. Contiene citrulina, pero los gramos que figuran en la etiqueta no equivalen a gramos de L-citrulina pura.
Esa diferencia es fácil de pasar por alto. La Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH señala que el malato de citrulina estándar contiene un 56,64 % de citrulina en peso. En pocas palabras, 8 gramos de malato de citrulina estándar aportarían unos 4,5 gramos de citrulina real, no 8 gramos.
Algunos productos indican proporciones como 2:1 de malato de citrulina, lo que significa dos partes de citrulina por una de malato. Otros usan una redacción menos clara, y algunas investigaciones han planteado dudas sobre si ciertos productos comerciales coinciden realmente con las proporciones que afirman tener. Esta es una de las principales razones por las que ambos suplementos se confunden tan a menudo.
3. Cómo actúan en el organismo
Ambas formas siguen la misma vía principal porque ambas aportan citrulina.
Cuando toma L-citrulina, gran parte evita una degradación importante en el intestino y el hígado. Después pasa a la sangre y se convierte en arginina, sobre todo en los riñones y otros tejidos. Esto es útil porque tomar arginina directamente no siempre es la forma más eficiente de aumentar la arginina en sangre; el intestino y el hígado degradan una gran parte de la arginina oral antes de que llegue a la circulación.
Una vez que aumentan los niveles de arginina, el organismo puede usarla para producir óxido nítrico. El óxido nítrico ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten. En el contexto del ejercicio, por eso se relaciona la citrulina con un mejor flujo sanguíneo, más repeticiones o menos fatiga.
La citrulina también puede intervenir en el manejo del amoníaco a través del ciclo de la urea. Durante el ejercicio intenso, el amoníaco puede acumularse como subproducto del metabolismo de los aminoácidos y de la energía. La citrulina está muy relacionada con esta vía, y esa es otra razón por la que los investigadores la han estudiado en relación con la fatiga.
El malato de citrulina añade una posibilidad extra. La parte de malato puede alimentar vías de producción de energía, como el ciclo del ácido cítrico y la lanzadera malato-aspartato. La idea es biológicamente plausible, pero aquí la palabra clave es “puede”. Los estudios clínicos no han demostrado con firmeza que el malato aporte una ventaja significativa de rendimiento frente a la citrulina sola.
4. Qué dice la evidencia
La evidencia más clara está en el mecanismo: la L-citrulina aumenta la disponibilidad de arginina de forma más fiable que la arginina oral en adultos sanos. Eso se aplica tanto si la citrulina procede de L-citrulina pura como de malato de citrulina.
Para el rendimiento, el panorama es menos claro.
La L-citrulina puede aumentar la disponibilidad de arginina, lo que favorece la vía del óxido nítrico.
Los estudios sobre malato de citrulina muestran posibles beneficios pequeños en el rendimiento, pero la certeza es baja.
Las comparaciones con dosis equivalentes no muestran con claridad que una forma sea superior a la otra.
Una revisión de 2021 de ocho estudios controlados con placebo encontró que 6–8 gramos de malato de citrulina tomados 40–60 minutos antes del entrenamiento de fuerza aumentaban el número total de repeticiones en unas tres de media. Eso puede ser útil, pero no es un efecto grande.
Un metaanálisis reciente más amplio encontró pequeñas mejoras en el rendimiento físico con el malato de citrulina, especialmente con la administración aguda en dosis única, pero calificó la certeza de la evidencia como baja o muy baja.
La orientación oficial del NIH sigue siendo cauta y afirma que la investigación actual no ofrece un respaldo sólido al uso de la citrulina o el malato de citrulina para mejorar el rendimiento físico.
Los estudios más útiles para la pregunta de “¿cuál es mejor?” son las comparaciones directas. En un ensayo agudo, adultos jóvenes entrenados tomaron L-citrulina pura, malato de citrulina que aportaba la misma dosis de citrulina, además de malato, o placebo antes de las pruebas de rendimiento. Ninguna de las dos formas mejoró los resultados evaluados frente al placebo. En un ensayo de 6 semanas en hombres entrenados en fuerza, el malato de citrulina mejoró algunos resultados de repeticiones en press de banca frente al placebo, pero no hubo una ventaja significativa clara sobre la L-citrulina pura en la comparación principal entre ambas formas.
En resumen: el malato de citrulina cuenta con más investigación clásica de preentrenamiento, pero cuando la dosis de citrulina es equivalente, no supera claramente a la L-citrulina pura.
5. Consideraciones prácticas
Si quiere tener clara la dosis, la L-citrulina pura es la opción más simple. Una etiqueta que indica 6 gramos de L-citrulina suele significar 6 gramos de L-citrulina.
El malato de citrulina requiere leer la etiqueta con un poco más de atención. Necesita conocer la proporción y la cantidad real de citrulina que aporta. Por ejemplo, 6 gramos de un producto 2:1 de malato de citrulina deberían aportar unos 4 gramos de citrulina y 2 gramos de malato, suponiendo que la etiqueta sea correcta. Pero 6 gramos de malato de citrulina estándar por peso pueden aportar más cerca de 3,4 gramos de citrulina.
Para su uso en el ejercicio, muchos estudios administran citrulina o malato de citrulina unos 40–60 minutos antes de entrenar. Los estudios de administración aguda con L-citrulina también respaldan la idea de que la citrulina en sangre aumenta aproximadamente en la primera hora tras la dosis.
¿Debería tomar ambas juntas? En la mayoría de los casos, eso simplemente significa que está tomando más citrulina total y algo de malato. No hay evidencia convincente de que combinar L-citrulina pura con malato de citrulina sea especialmente mejor que obtener una dosis bien medida de una sola forma.
6. Seguridad
El uso de citrulina a corto plazo parece, en general, bien tolerado en adultos sanos. En estudios en humanos se han usado dosis únicas de L-citrulina de hasta 15 gramos sin grandes problemas de tolerabilidad, y el NIH señala que los estudios a corto plazo de hasta 6 gramos al día durante cuatro semanas no encontraron efectos adversos.
El problema más común es una leve molestia estomacal, especialmente con dosis más altas o cuando se toma demasiado cerca de un entrenamiento intenso.
Las personas embarazadas, en periodo de lactancia, con problemas cardiovasculares o renales, o que toman medicamentos para la presión arterial o relacionados con nitratos, deberían consultar con un profesional sanitario antes de usar suplementos de citrulina. La seguridad a largo plazo no se ha estudiado tanto como el uso a corto plazo.
