1. Mitä sitrulliinimalaatti on?
Sitrulliinimalaatti on yleinen urheilulisä, etenkin ennen treeniä käytettävissä jauheissa. Siinä yhdistyvät kaksi ainetta:
- L-sitrulliini: ei-välttämätön aminohappo, eli elimistö pystyy valmistamaan sitä itse.
- Malaatti: omenahapon muoto, yhdiste, joka osallistuu elimistön normaaleihin energiantuotannon reitteihin.
L-sitrulliini eroaa hieman monista aminohapoista, koska se ei ole yksi elimistön proteiinien rakentamiseen käytettävistä tärkeimmistä rakennusaineista. Se toimii enemmän aineenvaihdunnan apurina. Sillä on rooli ureakierrossa, joka auttaa elimistöä käsittelemään ammoniakkia, ja se osallistuu myös reittiin, joka auttaa muodostamaan arginiinia ja typpioksidia.
Siksi sitrulliinimalaattia markkinoidaan usein lihaspumpin, verenkierron ja treenisuorituksen tueksi. Ajatus on biologisesti uskottava. Keskeisempi kysymys on kuitenkin, johtaako ylimääräisen sitrulliinimalaatin käyttö luotettavasti merkityksellisiin hyötyihin käytännössä. Toistaiseksi vastaus on: joskus, vaatimattomasti eikä kaikilla.
2. Tarvitseeko elimistö sitrulliinimalaattia?
Ei — ei ravintolisänä.
Elimistö käyttää sitrulliiniin liittyvää aineenvaihduntaa, mutta sen ei tarvitse saada sitrulliinimalaattia ruoasta tai ravintolisästä. Sitrulliinia muodostuu pääasiassa suolistossa, minkä jälkeen se kulkeutuu munuaisiin, joissa suuri osa siitä muuttuu arginiiniksi. Arginiinista voidaan sitten muodostaa typpioksidia, molekyyliä, joka auttaa verisuonia rentoutumaan ja laajenemaan.
Keskeinen ero on siinä, että se, että elimistö käyttää jotakin ainetta, ei tarkoita, että sitä pitäisi ottaa ravintolisänä. Esimerkiksi C-vitamiini on saatava ruoasta. Sitrulliini ei toimi näin. Sitä pidetään ei-välttämättömänä, koska elimistö pystyy tuottamaan sitä itse.
Ei myöskään tunneta mitään tavanomaista "sitrulliinimalaatin puutosta", joka johtuisi pelkästään siitä, ettei syö tarpeeksi sitrulliinipitoisia ruokia. Veren matalaa sitrulliinipitoisuutta voi esiintyä tietyissä lääketieteellisissä tilanteissa, kuten suolistosairauksissa, suoliston solumassan vähenemisessä tai harvinaisissa ureakierron häiriöissä. Tällöin matala sitrulliinipitoisuus on yleensä merkki taustalla olevasta terveysongelmasta, ei tavallisesta ravitsemuksellisesta puutteesta, jota useimpien aikuisten pitäisi korjata ennen treeniä käytettävällä lisäravinteella.
3. Miten se voi toimia
Pääreitti on melko yksinkertainen:
- Otat sitrulliinia.
- Munuaiset muuttavat suuren osan siitä arginiiniksi.
- Arginiini voi auttaa tuottamaan typpioksidia.
- Typpioksidi auttaa verisuonia rentoutumaan, mikä voi parantaa verenkiertoa.
Teoriassa parempi verenkierto voisi auttaa kuljettamaan happea ja ravintoaineita työtä tekeviin lihaksiin ja poistamaan joitakin kovan harjoittelun sivutuotteita. Sitrulliini liittyy myös läheisesti ureakiertoon, minkä vuoksi siitä puhutaan joskus väsymyksen ja ammoniakin käsittelyn yhteydessä.
Malaatti on mukana, koska se liittyy energia-aineenvaihduntaan. Ihmistutkimus ei kuitenkaan ole selvästi osoittanut, että malaattiosa toisi erillistä, merkityksellistä hyötyä sitrulliiniin verrattuna. Myös pakkausmerkinnät vaihtelevat, ja se, kuinka paljon varsinaista sitrulliinia sitrulliinimalaatti sisältää, riippuu tuotteesta.
4. Mitä näyttö sanoo hyödyistä
Mitä tulee liikuntasuorituskykyyn, tutkimusnäyttö on ristiriitaista. Monissa tutkimuksissa on käytetty noin 8 g sitrulliinimalaattia noin 45–60 minuuttia ennen harjoittelua, usein voima- tai korkeaintensiteettisen harjoittelun yhteydessä. Tuore systemaattinen katsaus havaitsi kokonaisuutena pienen suorituskykyhyödyn, erityisesti kertaluonteisessa käytössä, mutta näytön varmuus oli matala tai hyvin matala. Vaikutus ei ollut suuri, eikä sitä havaittu johdonmukaisesti kaikissa lopputuloksissa.
Liikuntasuorituskyky voi parantua hieman joissakin tilanteissa, mutta siitä ei saa luotettavaa ratkaisevaa etua.
Väitteet lihasväsymyksen vähenemisestä ja palautumisen paranemisesta ovat yleisiä, mutta näyttö ei ole vahva.
Vaikutukset verenkiertoon ja verisuoniin ovat mahdollisia, mutta tutkimukset ovat pieniä ja vaikutukset vaatimattomia.
Kohtuullinen yhteenveto on:
- Liikuntasuorituskyky: joissakin tilanteissa mahdollinen pieni hyöty, mutta ei luotettava ratkaiseva etu.
- Lihasväsymys ja palautuminen: yleinen väite, mutta näyttö ei ole vahva. Eurooppalaiset sääntelyviranomaiset eivät ole hyväksyneet sitrulliinimalaatin palautumista koskevia väitteitä riittävän hyvin perustelluiksi.
- Verenkierto ja verenpaine: L-sitrulliini voi joissakin tutkimuksissa laskea verenpainetta hieman, mutta sitä ei pidä pitää verenpainelääkkeenä.
- Verisuonten toiminta: varhainen näyttö viittaa mahdollisiin parannuksiin mittareissa, kuten virtausvälitteisessä laajenemisessa (flow-mediated dilation), erityisesti keski-ikäisillä tai iäkkäämmillä aikuisilla, mutta tutkimukset ovat pieniä.
- Erektiotoiminta: yksi pieni tutkimus havaitsi, että L-sitrulliini auttoi joitakin lievästä erektiohäiriöstä kärsiviä miehiä, mutta tutkimus oli lyhyt, pieni ja siinä käytettiin L-sitrulliinia eikä sitrulliinimalaattia.
Vahvin väite ei siis ole, että sitrulliinimalaatti nostaisi suorituskykyä dramaattisesti. Pikemminkin sitrulliini voi vaikuttaa typpioksidiin ja verenkiertoon, ja se voi joillakin ihmisillä joissakin tilanteissa näkyä vaatimattomina hyötyinä.
5. Sitrulliinin ravinnonlähteet
Vesimeloni on tunnetuin ravinnonlähde. NIH:n mukaan 1 kupillinen kuutioitua siemenetöntä vesimelonia sisältää noin 365 mg sitrulliinia. Tutkimuskatsauksissa todetaan myös, että vesimeloni sisältää sitrulliinia sekä hedelmälihassa että kuoressa, ja kuori voi joskus sisältää sitä yhtä paljon tai enemmän kuin makea punainen hedelmäliha.
Ruoasta saatavat määrät ovat kuitenkin paljon pienempiä kuin ravintolisistä saatavat. Tyypillinen annos ravintolisää voi sisältää grammoja sitrulliinimalaattia, kun taas annos vesimelonia antaa satoja milligrammoja sitrulliinia. Vesimeloni voi olla miellyttävä ravinnonlähde, mutta se ei korvaa suoraan urheilulisätutkimuksissa käytettyjä annoksia.
On myös hyvä huomata, ettei sitrulliinia tarvitse tavoitella ruoasta perusterveyden vuoksi. Useimmille ihmisille monipuolinen ruokavalio ja elimistön normaali tuotanto kattavat sen, mitä jokapäiväinen aineenvaihdunta tarvitsee.
6. Käytännön huomiot ja varotoimet
Sitrulliinimalaatti näyttää lyhytaikaisissa tutkimuksissa olevan melko hyvin siedetty, mutta hyvin siedetty ei tarkoita riskitöntä. Yleisimmin raportoitu haitta on vatsavaiva. Eräässä NIH:n mainitsemassa 8 g sitrulliinimalaattia sisältäneessä voimaharjoittelututkimuksessa useat käyttäjät ilmoittivat vatsavaivoista.
Ole erityisen varovainen, jos:
- Käytät verenpainelääkkeitä, nitraatteja, verisuonia laajentavia lääkkeitä tai erektiohäiriölääkkeitä.
- Sinulla on matala verenpaine tai aiempia pyörtymisiä.
- Sinulla on munuaissairaus, merkittävä maksasairaus tai ureakierron häiriö.
- Olet raskaana, imetät tai ostat tuotetta teini-ikäiselle.
- Käytät useita ainesosia sisältäviä ennen treeniä käytettäviä valmisteita, joissa kofeiini ja muut stimulantit voivat olla suurempi ongelma.
Koska sitrulliini voi laajentaa verisuonia ja vaikuttaa verenpaineeseen, lääkärin neuvoa kannattaa pyytää ennen sen yhdistämistä lääkkeisiin, joilla on samankaltaisia vaikutuksia. Myös ravintolisien laatu vaihtelee, joten etsi tuotteita, joissa on selkeät merkinnät ja mahdollisuuksien mukaan kolmannen osapuolen testaus.
