1. O que é L-citrullina?
L-citrullina é um aminoácido naturalmente presente no organismo. É chamada de “não essencial” porque o corpo consegue produzi-la, e de “não proteinogênica” porque não é usada para formar proteínas da mesma forma que aminoácidos como a leucina ou a lisina.
O nome tem uma origem interessante: a citrulina foi isolada pela primeira vez da melancia, cujo nome botânico inclui Citrullus. A melancia ainda é uma das fontes alimentares de citrulina mais conhecidas.
Como suplemento, a L-citrullina costuma ser vendida em pó simples ou em cápsulas. As pessoas a usam principalmente porque ela pode aumentar a disponibilidade de arginina no organismo, outro aminoácido que ajuda a produzir óxido nítrico. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos, por isso a citrulina costuma aparecer em conversas sobre congestionamento muscular, fluxo sanguíneo e fadiga.
2. O que é malato de citrulina?
Malato de citrulina combina L-citrullina com malato. O malato está ligado ao ciclo do ácido cítrico, processo que as células usam para transformar alimentos em energia utilizável.
A forma mais simples de pensar nisso é:
- L-citrullina = o aminoácido isolado
- Malato de citrulina = L-citrullina mais malato
Portanto, o malato de citrulina não é uma substância totalmente separada. Ele contém citrulina, mas os gramas indicados no rótulo não equivalem a gramas de L-citrullina pura.
Essa diferença passa fácil despercebida. O Escritório de Suplementos Alimentares do NIH observa que o malato de citrulina padrão tem 56,64% de citrulina em peso. Em termos simples, 8 gramas de malato de citrulina padrão forneceriam cerca de 4,5 gramas de citrulina propriamente dita, e não 8 gramas.
Alguns produtos informam proporções como malato de citrulina 2:1, ou seja, duas partes de citrulina para uma de malato. Outros usam descrições menos claras, e algumas pesquisas levantaram preocupações de que certos produtos comerciais podem não corresponder às proporções declaradas. Esse é um dos principais motivos pelos quais os dois suplementos são confundidos com tanta frequência.
3. Como atuam no organismo
As duas formas seguem a mesma via principal porque ambas fornecem citrulina.
Quando você toma L-citrullina, grande parte dela escapa de uma degradação intensa no intestino e no fígado. Depois, circula pelo sangue e é convertida em arginina, especialmente nos rins e em outros tecidos. Isso é útil porque tomar arginina diretamente nem sempre é a forma mais eficiente de aumentar a arginina no sangue; o intestino e o fígado degradam boa parte da arginina ingerida por via oral antes de ela chegar à circulação.
Quando os níveis de arginina aumentam, o corpo pode usar a arginina para produzir óxido nítrico. O óxido nítrico ajuda os vasos sanguíneos a se dilatarem. No contexto do exercício, é por isso que as pessoas associam a citrulina a um melhor fluxo sanguíneo, mais repetições ou menos fadiga.
A citrulina também pode estar envolvida no processamento da amônia por meio do ciclo da ureia. Durante exercícios intensos, a amônia pode se acumular como subproduto do metabolismo de aminoácidos e de energia. A citrulina está próxima dessa via, o que é outro motivo para os pesquisadores a estudarem em relação à fadiga.
O malato de citrulina acrescenta uma possibilidade extra. A parte do malato pode alimentar vias de produção de energia, como o ciclo do ácido cítrico e a lançadeira malato-aspartato. A ideia é biologicamente plausível, mas o “pode” é a palavra-chave aqui. Estudos clínicos não mostraram claramente que o malato acrescente uma vantagem relevante de desempenho em relação à citrulina isolada.
4. O que dizem as evidências
A evidência mais clara é sobre o mecanismo: a L-citrullina aumenta a disponibilidade de arginina de forma mais confiável do que a arginina por via oral em adultos saudáveis. Isso vale tanto quando a citrulina vem da L-citrullina pura quanto do malato de citrulina.
Para desempenho, o quadro é menos claro.
A L-citrullina pode aumentar a disponibilidade de arginina, o que favorece a via do óxido nítrico.
Estudos com malato de citrulina mostram pequenos benefícios possíveis para o desempenho, mas a certeza é baixa.
Comparações com doses equivalentes não mostram claramente que uma forma seja superior.
Uma revisão de 2021 de oito estudos controlados por placebo constatou que 6–8 gramas de malato de citrulina tomados 40–60 minutos antes do treino de força aumentaram o total de repetições em cerca de 3 repetições, em média. Isso pode ser útil, mas não é algo dramático.
Uma meta-análise recente mais ampla encontrou pequenas melhorias no desempenho no exercício com o malato de citrulina, especialmente com uso agudo em dose única, mas classificou a certeza da evidência como baixa a muito baixa.
A orientação oficial do NIH continua cautelosa e afirma que as pesquisas atuais não oferecem apoio forte para o uso de citrulina ou malato de citrulina para melhorar o desempenho no exercício.
Os estudos mais úteis para responder à pergunta “qual é melhor?” são as comparações diretas. Em um estudo agudo, adultos jovens treinados receberam L-citrullina pura, malato de citrulina com a mesma dose de citrulina mais malato, ou placebo antes dos testes de desempenho. Nenhuma das formas melhorou os resultados avaliados em relação ao placebo. Em um estudo de seis semanas com homens com experiência em treinamento resistido, o malato de citrulina melhorou alguns resultados de repetições no supino em comparação com placebo, mas não houve uma vantagem significativa clara sobre a L-citrullina pura na principal comparação entre as duas formas.
Resumindo: o malato de citrulina é a forma mais estudada nas pesquisas clássicas de pré-treino, mas, quando a dose de citrulina é equivalente, ele não supera claramente a L-citrullina pura.
5. Considerações práticas
Se você quer clareza na dose, a L-citrullina pura é a escolha mais simples. Um rótulo que diz 6 gramas de L-citrullina geralmente significa 6 gramas de L-citrullina.
O malato de citrulina exige um pouco mais de atenção ao rótulo. Você precisa saber a proporção e a quantidade real de citrulina que ele fornece. Por exemplo, 6 gramas de um produto de malato de citrulina 2:1 devem fornecer cerca de 4 gramas de citrulina e 2 gramas de malato, se o rótulo estiver correto. Mas 6 gramas de malato de citrulina padrão em peso podem fornecer algo mais próximo de 3,4 gramas de citrulina.
Para uso no exercício, muitos estudos usam citrulina ou malato de citrulina cerca de 40–60 minutos antes do treino. Estudos de dose única com L-citrullina também apoiam a ideia de que a citrulina no sangue aumenta dentro de cerca de uma hora após a dose.
Vale a pena tomar as duas juntas? Na maioria dos casos, isso significa apenas ingerir mais citrulina no total, além de algum malato. Não há evidências convincentes de que combinar L-citrullina pura com malato de citrulina traga um benefício especial em relação a obter uma dose bem medida de uma única forma.
6. Segurança
O uso de citrulina no curto prazo parece ser, em geral, bem tolerado por adultos saudáveis. Estudos em humanos usaram doses únicas de L-citrullina de até 15 gramas sem grandes problemas de tolerabilidade, e o NIH observa que estudos de curto prazo com até 6 gramas por dia durante quatro semanas não encontraram efeitos adversos.
O problema mais comum é um leve desconforto estomacal, especialmente em doses mais altas ou quando o suplemento é tomado muito perto de um treino intenso.
Pessoas grávidas, que amamentam, com condições cardiovasculares ou renais, ou que usam medicamentos para pressão arterial ou relacionados a nitratos devem consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos de citrulina. A segurança no longo prazo não foi estudada tão bem quanto o uso de curto prazo.
