1. Ano ang L-citrulline?
L-citrulline ay isang amino acid na natural na matatagpuan sa katawan. Tinatawag itong “hindi esensyal” dahil kayang gawin ito ng katawan, at “hindi proteinogenic” dahil hindi ito ginagamit sa pagbuo ng mga protina sa kaparehong paraan ng mga amino acid gaya ng leucine o lysine.
May kawili-wiling pinagmulan ang pangalan nito: unang nahiwalay ang citrulline mula sa pakwan, na ang pangalang botanikal ng pamilya nito ay may kasamang Citrullus. Isa pa rin ang pakwan sa mga pinakakilalang pinagkukunan ng citrulline sa pagkain.
Bilang suplemento, karaniwang ibinebenta ang L-citrulline bilang simpleng pulbos o kapsula. Pangunahing iniinom ito dahil maaari nitong dagdagan ang suplay ng arginine sa katawan, isa pang amino acid na tumutulong sa paggawa ng nitric oxide. Pinaparelaks ng nitric oxide ang mga daluyan ng dugo, kaya madalas mabanggit ang citrulline kapag pinag-uusapan ang “pump” sa ehersisyo, daloy ng dugo, at pagkapagod.
2. Ano ang citrulline malate?
Citrulline malate ay kombinasyon ng L-citrulline at malate. Kaugnay ang malate sa siklo ng sitrik asido, ang prosesong ginagamit ng mga selula upang gawing nagagamit na enerhiya ang pagkain.
Pinakasimpleng pagtingin dito ay:
- L-citrulline = ang amino acid lang mismo
- Citrulline malate = L-citrulline na may kasamang malate
Kaya hindi ganap na ibang sangkap ang citrulline malate. May citrulline ito, pero ang mga gramong nakalista sa label ay hindi katumbas ng mga gramo ng purong L-citrulline.
Madaling hindi mapansin ang pagkakaibang iyon. Tinutukoy ng Tanggapan ng mga Suplementong Pandiyeta ng NIH na ang karaniwang citrulline malate ay 56.64% citrulline ayon sa timbang. Sa payak na paliwanag, ang 8 gramo ng karaniwang citrulline malate ay magbibigay ng humigit-kumulang 4.5 gramo ng aktuwal na citrulline, hindi 8 gramo.
May ilang produkto na naglilista ng mga ratio gaya ng 2:1 citrulline malate, na nangangahulugang dalawang bahagi ng citrulline sa bawat isang bahagi ng malate. May iba namang gumagamit ng hindi gaanong malinaw na pananalita, at may ilang pananaliksik na nagpapahiwatig ng pangamba na maaaring hindi tumutugma ang ilang produktong komersyal sa ratio na inaangkin nila. Isa ito sa mga pangunahing dahilan kung bakit madalas mapagkamalan ang dalawang suplementong ito.
3. Paano sila gumagana sa katawan
Pareho silang sumusunod sa iisang pangunahing landas dahil pareho silang nagbibigay ng citrulline.
Kapag uminom ka ng L-citrulline, malaking bahagi nito ay hindi dumaraan sa matinding pagkasira sa bituka at atay. Pagkatapos, umiikot ito sa dugo at nagiging arginine, lalo na sa mga bato at iba pang tisyu. Mahalaga ito dahil ang direktang pag-inom ng arginine ay hindi laging pinakamabisang paraan upang pataasin ang arginine sa dugo; winawasak ng bituka at atay ang malaking bahagi ng iniinom na arginine bago ito makarating sa sirkulasyon.
Kapag tumaas na ang antas ng arginine, magagamit ito ng katawan upang gumawa ng nitric oxide. Tinutulungan ng nitric oxide na lumuwang ang mga daluyan ng dugo. Sa konteksto ng ehersisyo, kaya iniuugnay ng mga tao ang citrulline sa mas magandang daloy ng dugo, mas maraming pag-uulit, o mas kaunting pagkapagod.
Maaari ring may papel ang citrulline sa pagproseso ng ammonia sa pamamagitan ng siklo ng urea. Sa matinding ehersisyo, maaaring maipon ang ammonia bilang produktong nalilikha sa metabolismo ng mga amino acid at enerhiya. Malapit ang citrulline sa landasing ito, kaya isa rin ito sa mga dahilan kung bakit pinag-aaralan ito ng mga mananaliksik kaugnay ng pagkapagod.
Nagdadagdag ang citrulline malate ng isang karagdagang posibilidad. Ang bahaging malate ay maaaring pumasok sa mga landas ng paggawa ng enerhiya gaya ng siklo ng sitrik asido at malate-aspartate shuttle. Posible ito batay sa biyolohiya, ngunit ang mahalagang salita rito ay “maaaring.” Hindi pa matibay na naipapakita ng mga klinikal na pag-aaral na nagdadagdag ang malate ng makabuluhang bentahe sa pagganap sa ehersisyo kumpara sa citrulline lang.
4. Ano ang sinasabi ng ebidensya
Ang pinakamalinaw na ebidensya ay para sa mekanismo: mas maaasahang pinapataas ng L-citrulline ang pagkakaroon ng arginine kaysa sa iniinom na arginine sa malulusog na nasa hustong gulang. Totoo ito kung ang citrulline ay mula sa purong L-citrulline man o mula sa citrulline malate.
Pagdating sa pagganap, mas magkakahalo ang ebidensya.
Nakapagpapataas ang L-citrulline ng pagkakaroon ng arginine, na sumusuporta sa paggawa ng nitric oxide.
Ipinapakita ng mga pag-aaral sa citrulline malate ang maliliit na posibleng benepisyo sa pagganap sa ehersisyo, pero mababa ang katiyakan.
Sa mga paghahambing na magkatumbas ang dosis, hindi malinaw na may nakahihigit na anyo.
Natuklasan ng isang pagsusuri noong 2021 sa walong pag-aaral na may placebo bilang kontrol na ang 6–8 gramo ng citrulline malate na ininom 40–60 minuto bago ang pagsasanay sa lakas ay nakapagpataas ng kabuuang bilang ng pag-uulit nang humigit-kumulang tatlong pag-uulit sa karaniwan. Maaari itong maging kapaki-pakinabang, pero hindi dramatiko.
Natuklasan ng isang mas malawak na kamakailang meta-analysis ang maliliit na pagbuti sa pagganap sa ehersisyo mula sa citrulline malate, lalo na sa agarang paggamit ng iisang dosis, ngunit minarkahan nito ang katiyakan ng ebidensya bilang mababa hanggang napakababa.
Nananatiling maingat ang opisyal na gabay ng NIH at sinasabing hindi nagbibigay ang kasalukuyang pananaliksik ng malakas na suporta sa citrulline o citrulline malate bilang mga pampahusay ng pagganap sa ehersisyo.
Ang mga pinakakapaki-pakinabang na pag-aaral para sa tanong na “alin ang mas mabuti?” ay ang mga direktang paghahambing. Sa isang pagsubok sa agarang paggamit, uminom ang mga kabataang nasa hustong gulang na sanay sa pag-eehersisyo ng alinman sa purong L-citrulline, citrulline malate na may kaparehong dosis ng citrulline at may kasamang malate, o placebo bago ang pagsusuri ng pagganap. Wala sa dalawang anyo ang nagpabuti sa mga sinubok na kinalabasan kumpara sa placebo. Sa isang anim na linggong pagsubok sa mga lalaking sanay sa pagsasanay sa lakas, napabuti ng citrulline malate ang ilang resulta sa dami ng pag-uulit sa bench press kumpara sa placebo, ngunit wala itong malinaw na makabuluhang bentahe laban sa purong L-citrulline sa pangunahing paghahambing ng dalawang anyo.
Sa madaling sabi: mas marami ang klasikong pananaliksik kung saan iniinom ang citrulline malate bago mag-ehersisyo, pero kapag magkatumbas ang dosis ng citrulline, hindi nito malinaw na nahihigitan ang purong L-citrulline.
5. Mga praktikal na dapat isaalang-alang
Kung gusto mo ng malinaw na dosis, mas simple ang purong L-citrulline. Ang label na nagsasabing 6 gramo ng L-citrulline ay karaniwang nangangahulugang 6 gramo ng L-citrulline.
Mas kailangan ng kaunting masusing pagbasa ng label ang citrulline malate. Kailangan mong malaman ang ratio at ang aktuwal na dami ng citrulline na naibibigay nito. Halimbawa, ang 6 gramo ng produktong 2:1 citrulline malate ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 4 gramo ng citrulline at 2 gramo ng malate, kung tama ang label. Pero ang 6 gramo ng karaniwang citrulline malate ayon sa timbang ay maaaring mas malapit sa 3.4 gramo ng citrulline.
Para sa paggamit sa ehersisyo, maraming pag-aaral ang gumagamit ng citrulline o citrulline malate mga 40–60 minuto bago ang pagsasanay. Sinusuportahan din ng pananaliksik sa agarang paggamit ng L-citrulline ang ideya na tumataas ang citrulline sa dugo sa loob ng humigit-kumulang isang oras matapos inumin.
Dapat mo bang pagsabayin ang dalawa? Sa karamihan ng kaso, ang ibig lang nitong sabihin ay mas marami kang kabuuang citrulline na iniinom kasama ng kaunting malate. Walang kapani-paniwalang ebidensya na ang pagsabay ng purong L-citrulline at citrulline malate ay natatanging mas mabuti kaysa sa pagkuha ng maayos na nasukat na dosis mula sa isang anyo lang.
6. Kaligtasan
Mukhang karaniwang natitiis nang maayos ang panandaliang paggamit ng citrulline sa malulusog na nasa hustong gulang. Gumamit ang mga pag-aaral sa tao ng iisang dosis ng L-citrulline na hanggang 15 gramo nang walang malalaking problema sa pagtitiis ng katawan, at binabanggit ng NIH na ang mga panandaliang pag-aaral na hanggang 6 gramo bawat araw sa loob ng apat na linggo ay walang nakitang masamang epekto.
Ang pinakakaraniwang isyu ay banayad na hindi komportableng pakiramdam sa tiyan, lalo na sa mas mataas na dosis o kapag ininom nang masyadong malapit sa matinding pagsasanay.
Ang mga buntis, nagpapasuso, may kondisyon sa puso, daluyan ng dugo, o bato, o umiinom ng mga gamot sa presyon ng dugo o mga gamot na may kaugnayan sa nitrate ay dapat munang kumonsulta sa propesyonal sa kalusugan bago gumamit ng mga suplementong citrulline. Hindi pa kasing lawak ng pag-aaral sa pangmatagalang kaligtasan ang pag-aaral sa panandaliang paggamit.
