1. Qu’est-ce que la L-citrulline ?
L-citrulline est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme. On la dit « non essentielle » parce que l’organisme peut en fabriquer, et « non protéinogène » parce qu’elle n’est pas utilisée pour construire les protéines de la même façon que des acides aminés comme la leucine ou la lysine.
Son nom a une origine intéressante : la citrulline a d’abord été isolée à partir de la pastèque, dont le nom botanique comprend Citrullus. La pastèque reste l’une des sources alimentaires de citrulline les plus connues.
Comme complément alimentaire, la L-citrulline est généralement vendue sous forme de poudre ou de gélules. On l’utilise surtout parce qu’elle peut augmenter la disponibilité de l’arginine dans l’organisme, un autre acide aminé qui aide à produire de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins ; c’est pourquoi la citrulline revient souvent dans les discussions sur la « congestion » musculaire, la circulation sanguine et la fatigue.
2. Qu’est-ce que la citrulline malate ?
Citrulline malate associe la L-citrulline au malate. Le malate est lié au cycle de l’acide citrique, le processus par lequel les cellules transforment les aliments en énergie utilisable.
La façon la plus simple de la comprendre est la suivante :
- L-citrulline = l’acide aminé seul
- Citrulline malate = L-citrulline plus malate
La citrulline malate n’est donc pas une substance totalement distincte. Elle contient de la citrulline, mais les grammes indiqués sur l’étiquette ne correspondent pas aux grammes de L-citrulline pure.
Cette différence passe facilement inaperçue. Le Bureau des compléments alimentaires du NIH note que la citrulline malate standard contient 56,64 % de citrulline en poids. Autrement dit, 8 grammes de citrulline malate standard apporteraient environ 4,5 grammes de citrulline proprement dite, et non 8 grammes.
Certains produits indiquent des ratios comme 2:1 pour la citrulline malate, ce qui signifie deux parts de citrulline pour une part de malate. D’autres emploient une formulation moins claire, et certaines recherches ont soulevé des inquiétudes quant au fait que certains produits commerciaux pourraient ne pas correspondre aux ratios annoncés. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles ces deux compléments sont si souvent confondus.
3. Comment elles agissent dans l’organisme
Les deux formes suivent la même voie principale, puisqu’elles apportent toutes deux de la citrulline.
Lorsque vous prenez de la L-citrulline, une grande partie échappe à une dégradation importante dans l’intestin et le foie. Elle passe ensuite dans le sang et est convertie en arginine, surtout dans les reins et d’autres tissus. C’est utile, car prendre directement de l’arginine n’est pas toujours la manière la plus efficace d’augmenter l’arginine sanguine ; l’intestin et le foie dégradent une grande partie de l’arginine orale avant qu’elle n’atteigne la circulation.
Une fois le taux d’arginine augmenté, l’organisme peut utiliser l’arginine pour produire de l’ oxyde nitrique. L’oxyde nitrique aide les vaisseaux sanguins à se dilater. Dans le contexte de l’exercice, c’est pour cela que l’on associe la citrulline à une meilleure circulation sanguine, à plus de répétitions ou à moins de fatigue.
La citrulline pourrait aussi participer à la gestion de l’ammoniac via le cycle de l’urée. Lors d’un exercice intense, l’ammoniac peut s’accumuler comme sous-produit du métabolisme des acides aminés et de l’énergie. La citrulline se situe près de cette voie, ce qui explique aussi pourquoi les chercheurs l’ont étudiée pour la fatigue.
La citrulline malate apporte une possibilité supplémentaire. La partie malate pourrait alimenter des voies de production d’énergie comme le cycle de l’acide citrique et la navette malate-aspartate. L’idée est biologiquement plausible, mais le mot important ici est « pourrait ». Les études cliniques n’ont pas montré de façon solide que le malate apporte un avantage réel sur la performance par rapport à la citrulline seule.
4. Ce que disent les données
Les preuves les plus claires concernent le mécanisme : la L-citrulline augmente la disponibilité de l’arginine de façon plus fiable que l’arginine orale chez les adultes en bonne santé. Cela vaut que la citrulline provienne de L-citrulline pure ou de citrulline malate.
Pour la performance, le tableau est moins clair.
La L-citrulline peut augmenter la disponibilité de l’arginine, ce qui soutient la voie de l’oxyde nitrique.
Les études sur la citrulline malate montrent de petits bénéfices possibles sur la performance, mais le niveau de certitude est faible.
Les comparaisons à dose égale ne montrent pas clairement qu’une forme soit supérieure à l’autre.
Une revue de 2021 portant sur huit études contrôlées par placebo a constaté que 6–8 grammes de citrulline malate pris 40–60 minutes avant un entraînement de musculation augmentaient le nombre total de répétitions d’environ trois en moyenne. C’est potentiellement utile, mais pas spectaculaire.
Une méta-analyse récente plus large a trouvé de petites améliorations de la performance à l’exercice avec la citrulline malate, surtout en prise unique, mais a évalué le niveau de certitude des preuves comme faible à très faible.
Les recommandations officielles du NIH restent prudentes et indiquent que les recherches actuelles n’apportent pas de preuves solides en faveur de la citrulline ou de la citrulline malate pour améliorer la performance sportive.
Les études les plus utiles pour répondre à la question « laquelle est la meilleure ? » sont les comparaisons directes. Dans un essai sur prise unique, de jeunes adultes entraînés ont pris soit de la L-citrulline pure, soit de la citrulline malate apportant la même dose de citrulline plus du malate, soit un placebo avant des tests de performance. Aucune des deux formes n’a amélioré les résultats mesurés par rapport au placebo. Dans un essai de six semaines chez des hommes entraînés en musculation, la citrulline malate a amélioré certains résultats de répétitions au développé couché par rapport au placebo, mais elle n’a pas montré d’avantage clair et significatif sur la L-citrulline pure dans la comparaison principale entre les deux formes.
En bref : la citrulline malate est appuyée par davantage d’études classiques sur la prise avant l’entraînement, mais lorsque la dose de citrulline est la même, elle ne surpasse pas clairement la L-citrulline pure.
5. En pratique
Si vous voulez une dose claire, la L-citrulline pure est le choix le plus simple. Une étiquette indiquant 6 grammes de L-citrulline signifie généralement 6 grammes de L-citrulline.
La citrulline malate demande de lire l’étiquette un peu plus attentivement. Il faut connaître le ratio et la quantité réelle de citrulline qu’elle apporte. Par exemple, 6 grammes d’un produit de citrulline malate 2:1 devraient fournir environ 4 grammes de citrulline et 2 grammes de malate, si l’étiquette est exacte. Mais 6 grammes de citrulline malate standard en poids peuvent apporter plutôt autour de 3,4 grammes de citrulline.
Pour un usage lié à l’exercice, de nombreuses études administrent la citrulline ou la citrulline malate environ 40–60 minutes avant l’entraînement. Les études sur la prise unique de L-citrulline appuient aussi l’idée que la citrulline sanguine augmente dans l’heure qui suit la prise.
Faut-il prendre les deux ensemble ? Dans la plupart des cas, cela signifie simplement que vous prenez plus de citrulline au total, plus un peu de malate. Il n’existe pas de preuve convaincante que combiner la L-citrulline pure et la citrulline malate soit mieux que d’obtenir une dose bien mesurée à partir d’une seule forme.
6. Sécurité
L’utilisation de la citrulline à court terme semble généralement bien tolérée chez les adultes en bonne santé. Des études chez l’humain ont utilisé des doses uniques de L-citrulline allant jusqu’à 15 grammes sans problème majeur de tolérance, et le NIH note que des études à court terme allant jusqu’à 6 grammes par jour pendant quatre semaines n’ont observé aucun effet indésirable.
Le problème le plus fréquent est un léger inconfort gastrique, surtout à des doses plus élevées ou lorsque la prise est trop proche d’un entraînement intense.
Les personnes enceintes, allaitantes, ayant des problèmes cardiovasculaires ou rénaux, ou prenant des médicaments contre l’hypertension ou à base de nitrates devraient demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’utiliser des compléments de citrulline. La sécurité à long terme est moins étudiée que l’usage à court terme.
