1. Apa itu L-citrulline?
L-citrulline adalah asam amino alami. Senyawa ini disebut 'non-esensial' karena tubuh dapat membuatnya, dan 'non-proteinogenik' karena tidak dipakai untuk membangun protein seperti halnya asam amino lain seperti leusin atau lisin.
Asal namanya cukup menarik: citrulline pertama kali diisolasi dari semangka, yang nama botanisnya mencakup Citrullus. Semangka masih menjadi salah satu sumber makanan citrulline yang paling dikenal.
Sebagai suplemen, L-citrulline biasanya dijual dalam bentuk bubuk atau kapsul biasa. Orang terutama mengonsumsinya karena dapat meningkatkan pasokan arginin di tubuh, asam amino lain yang membantu pembentukan oksida nitrat. Oksida nitrat membuat pembuluh darah lebih rileks, sehingga citrulline sering dibahas dalam konteks sensasi 'pump' saat olahraga, aliran darah, dan kelelahan.
2. Apa itu citrulline malate?
Citrulline malate menggabungkan L-citrulline dengan malat. Malat terkait dengan siklus asam sitrat, proses yang digunakan sel untuk mengubah makanan menjadi energi yang dapat dipakai.
Cara paling sederhana untuk memahaminya adalah:
- L-citrulline = asam amino itu sendiri
- Citrulline malate = L-citrulline ditambah malat
Jadi, citrulline malate bukan zat yang benar-benar terpisah. Suplemen ini memang mengandung citrulline, tetapi jumlah gram yang tercantum di label tidak sama dengan gram L-citrulline murni.
Perbedaan ini mudah terlewat. Kantor Suplemen Makanan NIH mencatat bahwa citrulline malate standar mengandung 56,64% citrulline berdasarkan berat. Sederhananya, 8 gram citrulline malate standar akan memberikan sekitar 4,5 gram citrulline sebenarnya, bukan 8 gram.
Beberapa produk mencantumkan rasio seperti 2:1 citrulline malate, yang berarti dua bagian citrulline untuk satu bagian malat. Produk lain memakai keterangan yang kurang jelas, dan beberapa penelitian menyoroti kekhawatiran bahwa produk komersial tertentu mungkin tidak sesuai dengan rasio yang diklaim. Inilah salah satu alasan utama kedua suplemen ini begitu sering tertukar.
3. Bagaimana keduanya bekerja di dalam tubuh
Kedua bentuk mengikuti jalur utama yang sama karena keduanya memasok citrulline.
Saat Anda mengonsumsi L-citrulline, sebagian besar senyawa ini tidak banyak dipecah di usus dan hati. Setelah itu, senyawa ini masuk ke aliran darah dan diubah menjadi arginin, terutama di ginjal dan jaringan lain. Hal ini berguna karena mengonsumsi arginin secara langsung tidak selalu menjadi cara paling efisien untuk meningkatkan kadar arginin dalam darah; usus dan hati memecah sebagian besar arginin oral sebelum mencapai sirkulasi.
Setelah kadar arginin meningkat, tubuh dapat menggunakan arginin untuk membentuk oksida nitrat. Oksida nitrat membantu pembuluh darah melebar. Dalam konteks olahraga, inilah sebabnya orang mengaitkan citrulline dengan aliran darah yang lebih baik, lebih banyak repetisi, atau berkurangnya kelelahan.
Citrulline juga mungkin terlibat dalam pengelolaan amonia melalui siklus urea. Selama olahraga berat, amonia dapat menumpuk sebagai produk samping metabolisme asam amino dan energi. Citrulline berada dekat dengan jalur ini, yang menjadi alasan lain para peneliti mempelajarinya terkait kelelahan.
Citrulline malate menambahkan satu kemungkinan lain. Bagian malatnya mungkin masuk ke jalur penghasil energi seperti siklus asam sitrat dan shuttle malat-aspartat. Gagasan ini masuk akal secara biologis, tetapi di sini kata kuncinya adalah 'mungkin'. Studi klinis belum secara meyakinkan menunjukkan bahwa malat memberikan keunggulan performa yang bermakna dibanding citrulline saja.
4. Apa yang dikatakan bukti
Bukti yang paling jelas ada pada mekanismenya: L-citrulline meningkatkan ketersediaan arginin lebih andal daripada arginin oral pada orang dewasa sehat. Hal ini berlaku baik citrulline berasal dari L-citrulline murni maupun dari citrulline malate.
Untuk performa, gambaran buktinya tidak sesederhana itu.
L-citrulline dapat meningkatkan ketersediaan arginin, yang mendukung jalur oksida nitrat.
Studi citrulline malate menunjukkan kemungkinan manfaat kecil pada performa, tetapi tingkat kepastiannya rendah.
Perbandingan dengan dosis citrulline yang disamakan tidak secara jelas menunjukkan bahwa salah satu bentuk lebih unggul.
Sebuah tinjauan tahun 2021 terhadap delapan studi terkontrol plasebo menemukan bahwa 6–8 gram citrulline malate yang dikonsumsi 40–60 menit sebelum latihan kekuatan meningkatkan total repetisi rata-rata sekitar 3 repetisi. Ini berpotensi berguna, tetapi tidak dramatis.
Meta-analisis terbaru yang lebih luas menemukan perbaikan kecil pada performa olahraga dengan citrulline malate, terutama pada penggunaan akut dosis tunggal, tetapi menilai kepastian buktinya rendah hingga sangat rendah.
Panduan resmi NIH tetap berhati-hati dan menyatakan bahwa penelitian saat ini tidak memberikan dukungan kuat bagi citrulline atau citrulline malate sebagai peningkat performa olahraga.
Studi yang paling membantu untuk pertanyaan 'mana yang lebih baik?' adalah perbandingan langsung. Dalam satu uji akut, orang dewasa muda terlatih mengonsumsi L-citrulline murni, citrulline malate dengan dosis citrulline yang sama plus malat, atau plasebo sebelum pengujian performa. Tidak ada satu pun bentuk yang memperbaiki hasil yang diuji dibanding plasebo. Dalam uji 6 minggu pada pria yang terlatih dalam latihan beban, citrulline malate memperbaiki beberapa hasil repetisi bench press dibanding plasebo, tetapi tidak ada keunggulan signifikan yang jelas atas L-citrulline murni pada perbandingan utama antarbentuk.
Singkatnya: citrulline malate memiliki lebih banyak dukungan dari penelitian pra-latihan klasik, tetapi ketika dosis citrulline disamakan, bentuk ini tidak secara jelas mengungguli L-citrulline murni.
5. Pertimbangan praktis
Jika Anda menginginkan kejelasan dosis, L-citrulline murni adalah pilihan yang lebih sederhana. Label yang mencantumkan 6 gram L-citrulline biasanya memang berarti 6 gram L-citrulline.
Citrulline malate membutuhkan pembacaan label yang sedikit lebih teliti. Anda perlu mengetahui rasionya dan jumlah citrulline sebenarnya yang diberikannya. Misalnya, 6 gram produk 2:1 citrulline malate seharusnya memberikan sekitar 4 gram citrulline dan 2 gram malat, dengan asumsi labelnya akurat. Namun, 6 gram citrulline malate standar berdasarkan berat mungkin memberikan jumlah yang lebih mendekati 3,4 gram citrulline.
Untuk penggunaan dalam olahraga, banyak studi menggunakan citrulline atau citrulline malate sekitar 40–60 menit sebelum latihan. Penelitian akut tentang L-citrulline juga mendukung gagasan bahwa kadar citrulline dalam darah meningkat dalam waktu sekitar satu jam setelah dikonsumsi.
Perlukah mengonsumsi keduanya bersama-sama? Dalam kebanyakan kasus, itu hanya berarti Anda mengonsumsi total citrulline lebih banyak ditambah sedikit malat. Belum ada bukti meyakinkan bahwa menggabungkan L-citrulline murni dengan citrulline malate secara khusus lebih baik daripada mendapatkan dosis terukur dengan baik dari salah satu bentuk saja.
6. Keamanan
Penggunaan citrulline jangka pendek tampaknya umumnya dapat ditoleransi dengan baik pada orang dewasa sehat. Studi pada manusia telah menggunakan dosis tunggal L-citrulline hingga 15 gram tanpa masalah toleransi yang berarti, dan NIH mencatat bahwa studi jangka pendek hingga 6 gram per hari selama 4 minggu tidak menemukan efek samping.
Masalah yang paling umum adalah rasa tidak nyaman ringan pada perut, terutama pada dosis lebih tinggi atau bila dikonsumsi terlalu dekat dengan latihan intens.
Orang yang sedang hamil, menyusui, memiliki kondisi kardiovaskular atau ginjal, atau menggunakan obat tekanan darah maupun obat terkait nitrat sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menggunakan suplemen citrulline. Keamanan jangka panjang belum dipelajari sebaik keamanan jangka pendek.
