1. Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure. Sie wird „nicht essenziell“ genannt, weil der Körper sie selbst herstellen kann, und „nicht proteinogen“, weil sie nicht wie Leucin oder Lysin zum Aufbau von Proteinen verwendet wird.
Der Name hat einen interessanten Ursprung: Citrullin wurde zuerst aus Wassermelone isoliert, die Citrullusim botanischen Namen trägt. Wassermelone ist noch immer eine der bekanntesten Nahrungsquellen für Citrullin.
Als Supplement wird L-Citrullin meist als reines Pulver oder in Kapselform verkauft. Die meisten nehmen es ein, weil es die Verfügbarkeit von Arginin im Körper erhöhen kann, einer weiteren Aminosäure, die bei der Bildung von Stickstoffmonoxid hilft. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße, weshalb Citrullin oft im Zusammenhang mit Trainings-„Pump“, Durchblutung und Ermüdung erwähnt wird.
2. Was ist Citrullin-Malat?
Citrullin-Malat kombiniert L-Citrullin mit Malat. Malat ist mit dem Citratzyklus verbunden, also dem Prozess, mit dem Zellen Nahrung in nutzbare Energie umwandeln.
Am einfachsten lässt sich das so verstehen:
- L-Citrullin = die Aminosäure allein
- Citrullin-Malat = L-Citrullin plus Malat
Citrullin-Malat ist also keine völlig eigenständige Substanz. Es enthält Citrullin, aber die auf dem Etikett angegebenen Gramm sind nicht dasselbe wie Gramm reinen L-Citrullins.
Dieser Unterschied ist leicht zu übersehen. Das Büro für Nahrungsergänzungsmittel des NIH weist darauf hin, dass Standard-Citrullin-Malat nach Gewicht zu 56,64 % aus Citrullin besteht. Einfach gesagt würden 8 Gramm Standard-Citrullin-Malat etwa 4,5 Gramm tatsächliches Citrullin liefern, nicht 8 Gramm.
Einige Produkte nennen Verhältnisse wie 2:1 für Citrullin-Malat, also zwei Teile Citrullin auf einen Teil Malat. Andere formulieren das weniger klar, und einige Untersuchungen haben Bedenken geweckt, dass bestimmte kommerzielle Produkte nicht ihren angegebenen Verhältnissen entsprechen könnten. Das ist einer der Hauptgründe, warum die beiden Supplements so oft verwechselt werden.
3. So wirken sie im Körper
Beide Formen werden im Körper über denselben Hauptweg verstoffwechselt, weil beide Citrullin liefern.
Wenn Sie L-Citrullin einnehmen, entgeht ein großer Teil davon einem starken Abbau in Darm und Leber. Anschließend gelangt es ins Blut und wird vor allem in den Nieren und anderen Geweben zu Arginin umgewandelt. Das ist wichtig, weil die direkte Einnahme von Arginin nicht immer der effizienteste Weg ist, den Argininspiegel im Blut zu erhöhen; Darm und Leber bauen einen großen Teil von oral aufgenommenem Arginin ab, bevor es in den Kreislauf gelangt.
Sobald der Argininspiegel steigt, kann der Körper Arginin nutzen, um Stickstoffmonoxidzu bilden. Stickstoffmonoxid hilft dabei, die Blutgefäße zu erweitern. Im Trainingskontext wird Citrullin deshalb mit besserer Durchblutung, mehr Wiederholungen oder geringerer Ermüdung in Verbindung gebracht.
Citrullin könnte außerdem über den Harnstoffzyklus an der Verarbeitung von Ammoniak beteiligt sein. Bei intensiver Belastung kann sich Ammoniak als Nebenprodukt des Aminosäure- und Energiestoffwechsels ansammeln. Citrullin ist eng mit diesem Stoffwechselweg verbunden, was ein weiterer Grund ist, warum es im Zusammenhang mit Ermüdung untersucht wurde.
Citrullin-Malat bringt noch eine zusätzliche Möglichkeit ins Spiel. Der Malat-Anteil könnte in energieproduzierende Wege wie den Citratzyklus und das Malat-Aspartat-Shuttle einfließen. Die Idee ist biologisch plausibel, aber „könnte“ ist hier das entscheidende Wort. Klinische Studien haben nicht eindeutig gezeigt, dass Malat gegenüber Citrullin allein einen relevanten Leistungsvorteil bringt.
4. Was die Studienlage zeigt
Die klarste Evidenz gibt es für den Mechanismus: L-Citrullin erhöht die Verfügbarkeit von Arginin bei gesunden Erwachsenen zuverlässiger als oral eingenommenes Arginin. Das gilt unabhängig davon, ob das Citrullin aus reinem L-Citrullin oder aus Citrullin-Malat stammt.
Für die Leistung ist das Bild weniger eindeutig.
L-Citrullin kann die Verfügbarkeit von Arginin erhöhen und damit den Weg der Stickstoffmonoxid-Bildung unterstützen.
Studien zu Citrullin-Malat zeigen mögliche kleine Leistungsvorteile, aber die Evidenzsicherheit ist gering.
Vergleiche bei gleicher Dosis zeigen nicht klar, dass eine Form überlegen ist.
Eine Übersichtsarbeit von 2021 zu 8 placebokontrollierten Studien ergab, dass 6–8 Gramm Citrullin-Malat, 40–60 Minuten vor dem Krafttraining eingenommen, die Gesamtzahl der Wiederholungen im Durchschnitt um etwa 3 erhöhte. Das ist potenziell nützlich, aber kein dramatischer Effekt.
Eine aktuellere, breiter angelegte Metaanalyse fand kleine Verbesserungen der Trainingsleistung durch Citrullin-Malat, besonders bei einmaliger Einnahme, bewertete die Evidenzsicherheit jedoch als niedrig bis sehr niedrig.
Die offizielle Einschätzung des NIH bleibt zurückhaltend und hält fest, dass die aktuelle Forschung keine starken Belege für Citrullin oder Citrullin-Malat zur Steigerung der Trainingsleistung liefert.
Am hilfreichsten für die Frage „Welche Form ist besser?“ sind direkte Vergleiche. In einer Studie mit einmaliger Einnahme nahmen trainierte junge Erwachsene vor Leistungstests entweder reines L-Citrullin, Citrullin-Malat mit derselben Citrullin-Dosis plus Malat oder ein Placebo ein. Keine der beiden Formen verbesserte die getesteten Ergebnisse gegenüber Placebo. In einer sechswöchigen Studie mit krafttrainierten Männern verbesserte Citrullin-Malat im Vergleich zu Placebo einige Ergebnisse bei Wiederholungen im Bankdrücken, doch im Hauptvergleich zwischen den beiden Formen gab es keinen klaren signifikanten Vorteil gegenüber reinem L-Citrullin.
Kurz gesagt: Zu Citrullin-Malat gibt es mehr klassische Forschung zur Einnahme vor dem Training, aber wenn die Citrullin-Dosis angeglichen ist, schneidet es nicht klar besser ab als reines L-Citrullin.
5. Praktische Aspekte
Wenn Sie eine klar dosierte Option möchten, ist reines L-Citrullin die einfachere Wahl. Ein Etikett mit 6 Gramm L-Citrullin bedeutet normalerweise auch 6 Gramm L-Citrullin.
Citrullin-Malat erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit beim Etikett. Sie müssen das Verhältnis und die tatsächliche gelieferte Citrullinmenge kennen. Zum Beispiel sollten 6 Gramm eines 2:1-Citrullin-Malat-Produkts etwa 4 Gramm Citrullin und 2 Gramm Malat liefern, wenn die Angabe auf dem Etikett stimmt. Aber 6 Gramm Standard-Citrullin-Malat nach Gewicht könnten eher 3,4 Gramm Citrullin liefern.
Für den Einsatz im Training werden Citrullin oder Citrullin-Malat in vielen Studien etwa 40–60 Minuten vor dem Training eingenommen. Studien zur akuten Einnahme von L-Citrullin stützen auch die Annahme, dass der Citrullinspiegel im Blut innerhalb von etwa einer Stunde nach der Einnahme ansteigt.
Sollten Sie beides zusammen einnehmen? In den meisten Fällen bedeutet das einfach, dass Sie insgesamt mehr Citrullin plus etwas Malat einnehmen. Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass die Kombination aus reinem L-Citrullin und Citrullin-Malat besonders viel besser ist als eine gut bemessene Dosis aus nur einer Form.
6. Sicherheit
Die kurzfristige Einnahme von Citrullin scheint bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen gut verträglich zu sein. In Humanstudien wurden Einzeldosen von L-Citrullin bis zu 15 Gramm ohne größere Verträglichkeitsprobleme eingesetzt, und das NIH weist darauf hin, dass kurzfristige Studien mit bis zu 6 Gramm pro Tag über vier Wochen keine unerwünschten Wirkungen fanden.
Am häufigsten treten leichte Magenbeschwerden auf, besonders bei höheren Dosen oder wenn die Einnahme zu kurz vor intensivem Training erfolgt.
Schwangere oder Stillende sowie Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen oder Personen, die Blutdruckmedikamente beziehungsweise nitrathaltige Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Citrullin-Supplements medizinischen Rat einholen. Die Langzeitsicherheit ist weniger gut untersucht als die kurzfristige Anwendung.
