1. Che cos'è la L-citrullina?
L-citrullina è un amminoacido presente naturalmente nell'organismo. È definita "non essenziale" perché il corpo può produrla, e "non proteinogenica" perché non viene usata per costruire proteine allo stesso modo di amminoacidi come leucina o lisina.
Il suo nome ha un'origine curiosa: la citrullina fu isolata per la prima volta dall'anguria, il cui nome botanico di famiglia include Citrullus. L'anguria resta una delle fonti alimentari di citrullina più note.
Come integratore, la L-citrullina viene di solito venduta in polvere o in capsule. La si assume soprattutto perché può aumentare la disponibilità di arginina nell'organismo, un altro amminoacido che aiuta a produrre ossido nitrico. L'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni, ed è per questo che la citrullina viene spesso citata quando si parla di "pump" muscolare, flusso sanguigno e fatica.
2. Che cos'è la citrullina malato?
Citrullina malato combina L-citrullina e malato. Il malato è collegato al ciclo dell'acido citrico, il processo con cui le cellule trasformano il cibo in energia utilizzabile.
Il modo più semplice per capirla è questo:
- L-citrullina = l'amminoacido da solo
- Citrullina malato = L-citrullina più malato
Quindi la citrullina malato non è una sostanza completamente diversa. Contiene citrullina, ma i grammi indicati in etichetta non corrispondono ai grammi di L-citrullina pura.
Questo dettaglio è facile da trascurare. L'Ufficio degli integratori alimentari del NIH osserva che la citrullina malato standard è composta per il 56,64% da citrullina in peso. In parole semplici, 8 grammi di citrullina malato standard fornirebbero circa 4,5 grammi di citrullina effettiva, non 8 grammi.
Alcuni prodotti indicano rapporti come 2:1 per la citrullina malato, cioè due parti di citrullina per una parte di malato. Altri usano diciture meno chiare e alcune ricerche hanno sollevato dubbi sul fatto che certi prodotti commerciali possano non corrispondere ai rapporti dichiarati. Questo è uno dei motivi principali per cui i due integratori vengono così spesso confusi.
3. Come agiscono nell'organismo
Entrambe le forme seguono la stessa via principale, perché entrambe apportano citrullina.
Quando assumi L-citrullina, gran parte della sostanza evita una marcata degradazione nell'intestino e nel fegato. Passa poi nel sangue e viene convertita in arginina, soprattutto nei reni e in altri tessuti. Questo è utile perché assumere arginina direttamente non è sempre il modo più efficiente per aumentare l'arginina nel sangue; intestino e fegato degradano una larga quota dell'arginina assunta per via orale prima che raggiunga il circolo sanguigno.
Una volta aumentati i livelli di arginina, l'organismo può usare l'arginina per produrre ossido nitrico. L'ossido nitrico aiuta i vasi sanguigni a dilatarsi. Nel contesto dell'esercizio fisico, è per questo che la citrullina viene associata a un migliore flusso sanguigno, a più ripetizioni o a minore fatica.
La citrullina può anche essere coinvolta nella gestione dell'ammoniaca attraverso il ciclo dell'urea. Durante l'esercizio intenso, l'ammoniaca può accumularsi come sottoprodotto del metabolismo degli amminoacidi e dell'energia. La citrullina si colloca vicino a questa via metabolica, ed è un altro motivo per cui i ricercatori l'hanno studiata in relazione alla fatica.
La citrullina malato aggiunge un'ulteriore possibilità. La quota di malato può confluire in vie di produzione di energia come il ciclo dell'acido citrico e la navetta malato-aspartato. L'ipotesi è biologicamente plausibile, ma qui la parola importante è "può". Gli studi clinici non hanno mostrato in modo solido che il malato aggiunga un vantaggio significativo sulla prestazione rispetto alla sola citrullina.
4. Cosa dicono le prove
Le prove più chiare riguardano il meccanismo: negli adulti sani, la L-citrullina aumenta la disponibilità di arginina in modo più affidabile rispetto all'arginina assunta per via orale. Questo vale sia quando la citrullina proviene da L-citrullina pura sia quando proviene da citrullina malato.
Per la prestazione, il quadro è meno lineare.
La L-citrullina può aumentare la disponibilità di arginina, sostenendo così la via dell'ossido nitrico.
Gli studi sulla citrullina malato mostrano piccoli possibili benefici sulla prestazione, ma il grado di certezza è basso.
I confronti a dosi equivalenti non mostrano chiaramente che una forma sia superiore all'altra.
Una revisione del 2021 di otto studi controllati con placebo ha rilevato che 6–8 grammi di citrullina malato assunti 40–60 minuti prima dell'allenamento di forza aumentavano in media il numero totale di ripetizioni di circa tre. È un effetto potenzialmente utile, ma non eclatante.
Una meta-analisi recente più ampia ha rilevato piccoli miglioramenti della prestazione fisica con la citrullina malato, soprattutto con l'uso acuto in dose singola, ma ha valutato la certezza delle prove come bassa o molto bassa.
Le indicazioni ufficiali del NIH restano caute e affermano che la ricerca attuale non fornisce un forte sostegno all'uso di citrullina o citrullina malato come miglioratori della prestazione fisica.
Gli studi più utili per rispondere alla domanda "qual è migliore?" sono i confronti diretti. In uno studio acuto, giovani adulti allenati hanno assunto L-citrullina pura, citrullina malato con la stessa dose di citrullina più malato, oppure placebo prima dei test di prestazione. Nessuna delle due forme ha migliorato gli esiti valutati rispetto al placebo. In uno studio di sei settimane su uomini allenati con i pesi, la citrullina malato ha migliorato alcuni risultati relativi alle ripetizioni nella panca piana rispetto al placebo, ma nel confronto principale tra le due forme non è emerso un chiaro vantaggio significativo rispetto alla L-citrullina pura.
In breve: la citrullina malato è stata studiata di più nel classico ambito degli integratori pre-allenamento, ma quando la dose di citrullina è equivalente non supera chiaramente la L-citrullina pura.
5. Considerazioni pratiche
Se vuoi un dosaggio chiaro, la L-citrullina pura è la scelta più semplice. Un'etichetta che riporta 6 grammi di L-citrullina di solito significa 6 grammi di L-citrullina.
La citrullina malato richiede di leggere l'etichetta con un po' più di attenzione. Devi conoscere il rapporto e la quantità effettiva di citrullina che fornisce. Per esempio, 6 grammi di un prodotto di citrullina malato 2:1 dovrebbero fornire circa 4 grammi di citrullina e 2 grammi di malato, se l'etichetta è accurata. Ma 6 grammi di citrullina malato standard in peso possono fornire circa 3,4 grammi di citrullina.
Per l'uso nell'allenamento, molti studi somministrano citrullina o citrullina malato circa 40–60 minuti prima dell'allenamento. Gli studi acuti sulla L-citrullina sostengono anche l'idea che la citrullina nel sangue aumenti entro circa un'ora dall'assunzione.
Conviene assumerle entrambe insieme? Nella maggior parte dei casi significa semplicemente assumere più citrullina totale più una certa quantità di malato. Non ci sono prove convincenti che associare L-citrullina pura e citrullina malato sia specificamente meglio che ottenere una dose ben misurata da una sola forma.
6. Sicurezza
L'uso a breve termine della citrullina sembra generalmente ben tollerato negli adulti sani. Negli studi sull'uomo sono state usate dosi singole di L-citrullina fino a 15 grammi senza importanti problemi di tollerabilità, e il NIH osserva che negli studi a breve termine fino a 6 grammi al giorno per quattro settimane non sono stati rilevati effetti avversi.
Il problema più comune è un lieve fastidio allo stomaco, soprattutto a dosi più elevate o se assunta troppo vicino a un allenamento intenso.
Chi è in gravidanza o allattamento, ha problemi cardiovascolari o renali, oppure assume farmaci per la pressione o medicinali a base di nitrati dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di usare integratori di citrullina. La sicurezza a lungo termine è stata studiata meno di quella a breve termine.
