Cos'è la L-citrullina? Benefici, alimenti e cautele

1. Che cos'è la L-citrullina?

La L-citrullina è un aminoacido, ma non viene usata soprattutto per costruire direttamente il tessuto muscolare come molti aminoacidi che partecipano alla sintesi proteica . Il suo ruolo principale riguarda diverse vie metaboliche che aiutano l'organismo a gestire i prodotti di scarto e a sostenere i segnali che regolano il flusso sanguigno.

Il corpo produce L-citrullina, soprattutto nell'intestino tenue. Piccole quantità arrivano anche dagli alimenti. L'anguria è la fonte più nota e contiene più citrullina della maggior parte dei cibi comuni.

Poiché il corpo può produrla, la L-citrullina viene definita non essenziale. Il termine può trarre in inganno. Non significa che la citrullina sia poco importante; significa che le persone sane di solito non hanno bisogno di assumerla con il cibo o con gli integratori per prevenire una classica malattia da carenza.

2. A cosa serve all'organismo?

La L-citrullina ha due funzioni principali che vale la pena conoscere.

Innanzitutto, svolge un ruolo nel ciclo dell'urea. È il sistema con cui il corpo trasforma l'azoto in eccesso — un sottoprodotto del metabolismo delle proteine — in urea, che poi può essere eliminata con l'urina. In parole semplici, la citrullina aiuta l'organismo a gestire in sicurezza i prodotti di scarto del metabolismo degli aminoacidi.

In secondo luogo, la citrullina aiuta a produrre L-arginina. I reni convertono gran parte della citrullina dell'organismo in arginina, che a sua volta può essere usata per produrre ossido nitrico. L'ossido nitrico è una molecola di segnalazione che aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi, ed è per questo che la citrullina viene spesso promossa per il flusso sanguigno, la prestazione fisica e la salute vascolare.

Uno dei motivi per cui la citrullina è interessante è che, in alcune situazioni, può aumentare i livelli di arginina nel sangue in modo più affidabile rispetto all'assunzione di arginina stessa. L'arginina assunta per via orale viene metabolizzata in misura maggiore prima di raggiungere il flusso sanguigno.

3. La L-citrullina è necessaria e si può esserne carenti?

Per la maggior parte degli adulti sani, la L-citrullina non è considerata un nutriente alimentare indispensabile nello stesso modo della vitamina C, del ferro o degli aminoacidi essenziali. Non esiste una comune diagnosi di carenza di L-citrullina causata semplicemente dal non mangiare abbastanza anguria o dal non assumere un integratore.

Livelli bassi di citrullina possono avere importanza medica, ma di solito per motivi diversi. Valori molto bassi o anomali possono comparire in rari disturbi ereditari del ciclo dell'urea, in alcune malattie metaboliche o in gravi malattie intestinali in cui l'intestino tenue non produce citrullina normalmente. Si tratta di problemi medici, non di comuni mancanze dovute al fatto di non assumere un integratore.

Quindi, se una persona si sente stanca, debole o delusa dalla propria prestazione fisica, la prima ipotesi non sarebbe una carenza di L-citrullina. Prima andrebbero considerati fattori più comuni — sonno, stato del ferro, apporto calorico, carico di allenamento, farmaci o pressione arteriosa.

4. Quali benefici può avere la L-citrullina?

I benefici più plausibili derivano dalla capacità della citrullina di aumentare la disponibilità di arginina e ossido nitrico. Questo non dimostra ogni affermazione, ma spiega perché i ricercatori l'abbiano studiata.

• Prestazione fisica: Alcuni studi suggeriscono che la citrullina, soprattutto il malato di citrullina, possa dare un modesto aiuto nell'allenamento contro resistenza ad alte ripetizioni e nel ridurre fatica o indolenzimento muscolare. I risultati non sono coerenti e i benefici non sono marcati. Sembra più promettente per sforzi intensi ripetuti che per un singolo test di forza o per la prestazione di lunga durata in generale.
• Flusso sanguigno e pressione arteriosa: Poiché l'ossido nitrico aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi, la citrullina può migliorare leggermente alcuni indicatori della funzione vascolare o della pressione arteriosa in certi gruppi. Le prove sono contrastanti e non dovrebbe sostituire il trattamento prescritto per l'ipertensione.
• Funzione erettile: Un piccolo studio clinico ha rilevato che la L-citrullina ha migliorato la rigidità dell'erezione in alcuni uomini con disfunzione erettile lieve. È un dato interessante, ma le prove sono molto meno solide di quelle disponibili per i farmaci approvati contro la disfunzione erettile.
• Aumento della massa muscolare e perdita di grasso: Queste affermazioni sono comuni, ma non sono dimostrate in modo convincente. La citrullina può aiutare qualcuno ad allenarsi un po' più duramente in certi allenamenti, ma questo non equivale a causare direttamente un grande aumento della massa muscolare o una perdita di grasso.
• Sport di resistenza: Nel complesso, le affermazioni su grandi miglioramenti della resistenza non sono ben supportate. Alcuni studi mostrano possibili piccoli effetti in test specifici, mentre altri mostrano benefici minimi o assenti.

Un modo pratico di considerare la L-citrullina è questo: può favorire alcuni fattori legati alla prestazione — flusso sanguigno, percezione della fatica e capacità di sostenere sforzi ripetuti — ma non è una scorciatoia rispetto ad allenamento, alimentazione, sonno o recupero.

5. Quali alimenti contengono L-citrullina?

L'anguria è la fonte alimentare più nota. Le indicazioni del NIH riportano che 1 tazza di anguria senza semi a cubetti contiene circa 365 mg di citrullina. Anche la buccia ne contiene, anche se la maggior parte delle persone ne mangia poca.

Altri alimenti della stessa ampia famiglia botanica — come cetriolo, melone, zucca e altre cucurbitacee — possono contenere citrullina, ma di solito in quantità più piccole o più variabili.

Vale la pena tenere presente la differenza di dose. Gli studi sugli integratori usano spesso dosi di più grammi, comunemente diversi grammi al giorno. Gli alimenti di solito forniscono citrullina nell'ordine delle centinaia di milligrammi, non nella stessa fascia delle tipiche sperimentazioni sugli integratori sportivi. L'anguria è sana e idratante, ma mangiarla potrebbe non riprodurre gli effetti di una dose concentrata di integratore.

6. Forme dell'integratore, dosi e cautele

Gli integratori di L-citrullina si trovano di solito come L-citrullina pura oppure come malato di citrullina. Il malato di citrullina combina citrullina e acido malico. Le etichette possono creare confusione: 1 grammo di malato di citrullina non equivale a 1 grammo di citrullina pura. Secondo le indicazioni del NIH, 1 grammo di malato di citrullina fornisce circa 566 mg di citrullina.

Le dosi usate nella ricerca variano in base allo scopo, ma gli studi sull'esercizio fisico impiegano spesso diversi grammi prima dell'allenamento. Poiché i prodotti differiscono, controlla se l'etichetta indica la quantità di L-citrullina in sé oppure quella della miscela totale di malato di citrullina.

La L-citrullina sembra essere generalmente ben tollerata negli studi a breve termine. L'inconveniente più comune segnalato è un lieve disturbo digestivo, come fastidio allo stomaco.

La cautela principale riguarda la pressione arteriosa. Poiché la citrullina può influenzare l'ossido nitrico e il rilassamento dei vasi sanguigni, potrebbe sommarsi agli effetti di farmaci antipertensivi, nitrati o farmaci per la disfunzione erettile come gli inibitori della PDE-5. Chi assume questi farmaci dovrebbe parlarne con un professionista sanitario prima di usare la citrullina.

Chi è in gravidanza o allatta, ha una malattia renale, ha un disturbo del ciclo dell'urea diagnosticato, si sta preparando a un intervento chirurgico o assume farmaci con regolarità dovrebbe prima consultare un professionista sanitario. E, come per tutti gli integratori, la qualità varia: quando possibile, scegli prodotti di marchi affidabili che ricorrono a test indipendenti di terze parti.