I carotenoidi aiutano a proteggere la pelle dal sole?

1. Cosa sono i carotenoidi?

I carotenoidi sono pigmenti naturali che danno a molti alimenti i loro colori rosso, arancione, giallo e verde intenso. I pomodori sono ricchi di licopene. Carote e patate dolci contengono beta-carotene. Spinaci e cavolo riccio apportano luteina e zeaxantina. Un altro carotenoide, l'astaxantina, è prodotto dalle alghe e si trova in alimenti del mare come salmone e gamberi.

Alcuni carotenoidi possono accumularsi nella pelle umana. Non creano una barriera fisica come fa una protezione solare. Piuttosto, sembrano influenzare il modo in cui la pelle risponde allo stress della luce ultravioletta, o UV. Gli UVB sono più strettamente legati al rossore della scottatura solare. Gli UVA penetrano più in profondità e contribuiscono alla pigmentazione, allo stress ossidativo e al fotoinvecchiamento.

Questa distinzione aiuta a capire cosa stia davvero testando la ricerca. La maggior parte degli studi non chiede se i carotenoidi offrano una «protezione dal sole» nel senso quotidiano della protezione solare. Pone invece domande più specifiche: la pelle ha bisogno di una dose più alta di UV prima di arrossarsi, pigmentarsi o attivare segnali infiammatori e di degradazione della matrice?

2. Come possono agire i carotenoidi sulla pelle

L'esposizione ai raggi UV può generare specie reattive dell'ossigeno, molecole instabili che possono danneggiare le strutture cellulari e attivare segnali infiammatori. I carotenoidi possono aiutare a neutralizzare parte di questo stress ossidativo. Gli studi sull'uomo suggeriscono anche che possano influenzare la segnalazione genica correlata agli UV, compresi marcatori legati all'infiammazione e alla degradazione del collagene.

Per esempio, uno studio crossover sull'uomo del 2017 ha rilevato che un complesso nutrizionale di pomodoro ricco di licopene riduceva gli aumenti indotti dagli UV di marcatori molecolari come HO1, ICAM1 e MMP1. MMP1 è coinvolto nella degradazione del collagene, uno dei motivi per cui i ricercatori si interessano ai carotenoidi per il fotoinvecchiamento. Anche la luteina ha mostrato effetti protettivi in quello studio, anche se in modo meno costante.

Questo non significa che i carotenoidi «blocchino» i raggi UV. Una revisione delle prove cliniche osserva che le stime più vecchie sul beta-carotene suggeriscono, nel migliore dei casi, un effetto simile a un SPF di appena circa 4. È molto al di sotto della protezione attesa da una protezione solare ad ampio spettro applicata correttamente.

3. Cosa dicono le prove

Il segnale più chiaro è che un'assunzione regolare di carotenoidi può aumentare modestamente la quantità di esposizione agli UV necessaria per causare rossore, nota come dose eritematogena minima. In parole semplici: dopo settimane di assunzione quotidiana, la pelle di alcune persone si arrossa un po' meno facilmente nei test UV controllati.

Le fonti principali sono elencate nella sezione Riferimenti.

• Una meta-analisi del 2008 su sette studi sul beta-carotene ha rilevato una protezione dal rossore simile a quello della scottatura solare, ma la durata era importante. Cicli brevi di poche settimane di solito non bastavano; i benefici erano più probabili dopo circa 10 settimane o più.
• In uno studio del 2003, 24 mg al giorno di beta-carotene hanno ridotto il rossore indotto dagli UV. Una formula mista di carotenoidi con 8 mg ciascuno di beta-carotene, luteina e licopene ha prodotto un effetto protettivo simile, suggerendo che un approccio misto possa essere ragionevole.
• Anche gli interventi a base di pomodoro sembrano promettenti. Uno studio ha usato 40 g di concentrato di pomodoro al giorno con olio d'oliva, fornendo circa 16 mg al giorno di licopene, per 10 settimane, e ha rilevato una riduzione dell'eritema indotto dagli UV. Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che licopene sintetico, estratto di pomodoro e un prodotto di pomodoro solubilizzato aumentavano tutti il licopene sierico e i carotenoidi cutanei, con protezione contro il rossore indotto dalla luce UV.

Le ricerche più recenti hanno guardato oltre il rossore da UVB. Uno studio controllato con placebo di 12 settimane su adulti con fototipi cutanei II–IV secondo Fitzpatrick ha mostrato un aumento dei livelli di carotenoidi nella pelle, della dose eritematogena minima da UVB e della dose minima di pigmentazione persistente da UVA. In pratica, serviva più UVA per produrre una pigmentazione duratura.

È stata studiata anche l'astaxantina. Un piccolo studio di 10 settimane su adulti giapponesi sani ha riportato un aumento della dose eritematogena minima, mentre uno studio di 16 settimane su donne sane ha suggerito che l'astaxantina possa aiutare a limitare nel tempo i cambiamenti delle rughe e dell'idratazione della pelle. Questi studi si inseriscono nel quadro più ampio del fotoinvecchiamento, ma sono piccoli e legati a prodotti specifici.

La questione del recupero è molto meno chiara. La maggior parte degli studi sull'uomo misura la resistenza prima di un'esposizione UV controllata. Le prove che i carotenoidi accelerino la guarigione dopo una vera scottatura sono molto più deboli e si basano soprattutto su biomarcatori, studi cellulari o animali e risultati indiretti sul fotoinvecchiamento. Una recente revisione sistematica ha collocato gli integratori a base di carotenoidi tra le categorie di fotoprotezione orale più studiate, ma ha anche sottolineato che la letteratura è limitata da piccoli campioni e interventi eterogenei. Un'altra revisione del 2025 dei trial sul fotoinvecchiamento non ha trovato benefici aggregati significativi per il licopene e le categorie di carotenoidi sull'elasticità cutanea o sugli esiti del fotoinvecchiamento, anche se per quell'analisi erano disponibili solo pochi studi sui carotenoidi.

4. Considerazioni pratiche

I carotenoidi sembrano agire lentamente. L'uso il giorno stesso, un integratore preso solo nel fine settimana o l'assunzione di capsule dopo una sovraesposizione accidentale non sono supportati dalle prove. Nei trial, il periodo tipico è di circa 8–12 settimane di assunzione quotidiana prima che i ricercatori testino le risposte agli UV.

Le assunzioni studiate comprendono alimenti ricchi di pomodoro o integratori che forniscono circa 10–16 mg al giorno di licopene, formule miste di carotenoidi per un totale di circa 24 mg al giorno, prodotti contenenti luteina e dosi di astaxantina comunemente comprese nell'intervallo di 4–12 mg al giorno. Non esiste una dose dermatologica universalmente accettata per la protezione dal sole.

Per la maggior parte delle persone, puntare prima di tutto sul cibo è l'opzione più sicura. Mangiare regolarmente pomodori, carote, patate dolci, verdure a foglia verde e altri alimenti vegetali colorati fornisce un mix di carotenoidi insieme a fibre e altri composti vegetali. I grassi aiutano l'assorbimento, quindi può avere senso abbinare gli alimenti ricchi di carotenoidi a olio d'oliva, avocado, uova o pesce grasso.

Alcuni adulti possono prendere in considerazione gli integratori, ma i dettagli in etichetta contano. Controlla quali carotenoidi contiene il prodotto, la dose per porzione e se si basa soprattutto sul beta-carotene. Le autorità regolatorie in generale non hanno approvato indicazioni salutistiche generali sulla protezione dai raggi UV per il beta-carotene o per le miscele multiantiossidanti, e questo ricorda utilmente di diffidare di qualsiasi messaggio che li presenti come sostituti della protezione solare.

5. Sicurezza

Per la maggior parte delle persone, i carotenoidi provenienti dal cibo sono sicuri. Il principale segno visibile di un eccesso di assunzione di beta-carotene è la carotenodermia, una tonalità giallo-arancione reversibile della pelle, soprattutto su palmi e piante dei piedi.

Gli integratori di beta-carotene ad alto dosaggio richiedono più cautela. Grandi studi su fumatori e persone esposte all'amianto hanno rilevato un aumento del rischio di cancro del polmone con l'integrazione di beta-carotene. L'Ufficio per gli integratori alimentari del NIH osserva che il trial ATBC ha rilevato un rischio di cancro del polmone più alto del 18% negli uomini fumatori che assumevano 20 mg al giorno di beta-carotene per 5–8 anni, mentre CARET ha rilevato un rischio più alto di cancro del polmone e di mortalità in fumatori, ex fumatori e partecipanti esposti all'amianto che assumevano beta-carotene con palmitato di retinile.

Per questo motivo, i fumatori attuali, gli ex fumatori e le persone esposte all'amianto dovrebbero evitare gli integratori di beta-carotene ad alto dosaggio, a meno che un medico non consigli espressamente il contrario. Chi è in gravidanza, chi assume farmaci e chiunque abbia una patologia dovrebbe verificare prima di usare integratori concentrati.

Anche gli altri carotenoidi hanno un proprio quadro di sicurezza. EFSA ha fissato per il licopene una dose giornaliera ammissibile di 0,5 mg/kg di peso corporeo al giorno da tutte le fonti. Per l'oleoresina ricca di astaxantina, le attuali norme dell'UE fissano livelli massimi negli integratori di 8 mg al giorno per la popolazione generale di età superiore a 14 anni, con limiti più bassi per le fasce d'età più giovani. Si tratta di limiti di sicurezza, non della prova di una dose ideale per la pelle.