Können Carotinoide die Haut vor der Sonne schützen?

1. Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind natürliche Pigmente, die vielen Lebensmitteln ihre roten, orangefarbenen, gelben und dunkelgrünen Farben geben. Tomaten sind reich an Lycopin. Karotten und Süßkartoffeln enthalten Beta-Carotin. Spinat und Grünkohl liefern Lutein und Zeaxanthin. Astaxanthin, ein weiteres Carotinoid, wird von Algen gebildet und kommt in Meeresfrüchten wie Lachs und Garnelen vor.

Einige Carotinoide können sich in der menschlichen Haut anreichern. Sie bilden keine physische Schutzschicht wie Sonnenschutzmittel. Stattdessen scheinen sie zu beeinflussen, wie die Haut auf Stress durch ultraviolettes Licht, also UV-Licht, reagiert. UVB steht stärker mit sonnenbrandbedingter Rötung in Verbindung. UVA dringt tiefer ein und trägt zu Pigmentierung, oxidativem Stress und Lichtalterung (photoaging) bei.

Dieser Unterschied macht klarer, was die Forschung tatsächlich prüft. Die meisten Studien fragen nicht, ob Carotinoide im alltagsüblichen Sinn von Sonnencreme „Sonnenschutz“ bieten. Sie prüfen engere Fragen: Braucht die Haut eine höhere UV-Dosis, bevor sie sich rötet, pigmentiert oder entzündliche sowie matrixabbauende Signale aktiviert?

2. Wie Carotinoide in der Haut wirken könnten

UV-Strahlung kann reaktive Sauerstoffspezies erzeugen — instabile Moleküle, die Zellstrukturen schädigen und Entzündungssignale auslösen können. Carotinoide können einen Teil dieses oxidativen Stresses abmildern. Studien am Menschen legen zudem nahe, dass sie UV-bezogene Signalwege der Genregulation beeinflussen könnten, darunter Marker, die mit Entzündungen und Kollagenabbau zusammenhängen.

Eine Crossover-Studie am Menschen aus dem Jahr 2017 ergab zum Beispiel, dass ein Tomaten-Nährstoffkomplex mit viel Lycopin UV-bedingte Anstiege molekularer Marker wie HO1, ICAM1 und MMP1 verringerte. MMP1 ist am Abbau von Kollagen beteiligt, ein Grund, warum Forschende sich bei Lichtalterung für Carotinoide interessieren. Lutein zeigte in dieser Studie ebenfalls Schutzeffekte, wenn auch weniger konsistent.

Das bedeutet nicht, dass Carotinoide UV-Strahlen „blockieren“. Laut einer Übersicht klinischer Evidenz deuten ältere Schätzungen zu Beta-Carotin bestenfalls auf einen LSF-ähnlichen Effekt von nur etwa 4 hin. Das liegt weit unter dem Schutz, den ein korrekt angewendetes Breitband-Sonnenschutzmittel bietet.

3. Was die Evidenz sagt

Der klarste Hinweis ist, dass eine regelmäßige Aufnahme von Carotinoiden die UV-Menge, die nötig ist, um eine Rötung auszulösen, leicht erhöhen kann — die sogenannte minimale Erythemdosis (minimal erythema dose). Einfach gesagt: Nach Wochen täglicher Einnahme rötet sich die Haut mancher Menschen bei kontrollierten UV-Tests etwas weniger leicht.

Die wichtigsten Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

• Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2008 von sieben Studien zu Beta-Carotin fand einen Schutz vor sonnenbrandähnlicher Rötung, aber die Dauer war wichtig. Kurze Einnahmezeiträume von nur wenigen Wochen reichten meist nicht aus; ein Nutzen zeigte sich eher nach etwa 10 Wochen oder länger.
• In einer Studie aus dem Jahr 2003 verringerte 24 mg/Tag Beta-Carotin die UV-bedingte Rötung. Eine gemischte Carotinoid-Formel mit jeweils 8 mg Beta-Carotin, Lutein und Lycopin hatte einen ähnlichen Schutzeffekt, was darauf hindeutet, dass ein gemischter Ansatz sinnvoll sein kann.
• Auch tomatenbasierte Ansätze wirken vielversprechend. In einer Studie wurden 10 Wochen lang täglich 40 g Tomatenmark mit Olivenöl verzehrt, was etwa 16 mg/Tag Lycopin lieferte, und es zeigte sich weniger UV-bedingtes Erythem. Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass synthetisches Lycopin, Tomatenextrakt und ein solubilisiertes Tomatenprodukt den Lycopinspiegel im Serum und die Carotinoidspiegel in der Haut erhöhten und vor durch UV-Licht ausgelöster Rötung schützten.

Neuere Forschung ging über UVB-bedingte Rötung hinaus. Eine 12-wöchige placebokontrollierte Studie mit gemischten Carotinoiden bei Erwachsenen mit Fitzpatrick-Hauttypen II–IV erhöhte die Carotinoidspiegel in der Haut, erhöhte die minimale Erythemdosis für UVB und die minimale persistierende Pigmentierungsdosis für UVA. Praktisch bedeutete das: Es war mehr UVA nötig, um eine anhaltende Pigmentierung auszulösen.

Auch Astaxanthin wurde untersucht. Eine kleine 10-wöchige Studie mit gesunden japanischen Erwachsenen berichtete über einen Anstieg der minimalen Erythemdosis, während eine 16-wöchige Studie mit gesunden Frauen nahelegte, dass Astaxanthin Veränderungen bei Falten und Hautfeuchtigkeit im Verlauf begrenzen könnte. Diese Studien passen zum breiteren Bild der Lichtalterung, sie sind jedoch klein und an bestimmte Produkte gebunden.

Die Frage der Erholung ist deutlich unklarer. Die meisten Studien am Menschen messen die Widerstandsfähigkeit vor kontrollierter UV-Bestrahlung. Die Evidenz dafür, dass Carotinoide die Heilung nach einem echten Sonnenbrand beschleunigen, ist deutlich schwächer und stützt sich eher auf Biomarker, Zell- oder Tierforschung sowie indirekte Endpunkte der Lichtalterung. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zählte carotinoidbasierte Nahrungsergänzungsmittel zu den besser untersuchten Kategorien des oralen Lichtschutzes, betonte aber auch, dass die Literatur durch kleine Stichproben und gemischte Interventionen begrenzt ist. Eine weitere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 zu Studien zur Lichtalterung fand keinen signifikanten zusammengefassten Nutzen für Lycopin- und Carotinoid-Kategorien hinsichtlich Hautelastizität oder Endpunkten der Lichtalterung, wobei für diese Analyse nur wenige Carotinoid-Studien verfügbar waren.

4. Praktische Hinweise

Carotinoide scheinen langsam zu wirken. Eine Einnahme am selben Tag, ein Nahrungsergänzungsmittel nur am Wochenende oder Kapseln nach versehentlicher übermäßiger Sonnenexposition sind nicht evidenzbasiert. In Studien liegt der übliche Zeitraum bei etwa 8–12 Wochen täglicher Einnahme, bevor die UV-Reaktionen geprüft werden.

Untersuchte Aufnahmemengen umfassen tomatenreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit etwa 10–16 mg/Tag Lycopin, gemischte Carotinoid-Formeln mit insgesamt etwa 24 mg/Tag, Lutein-haltige Produkte und Astaxanthin-Dosen meist im Bereich von 4–12 mg/Tag. Eine allgemein anerkannte dermatologische Dosis für Sonnenschutz gibt es nicht.

Für die meisten Menschen ist ein Ansatz über Lebensmittel der sicherste Ausgangspunkt. Wer regelmäßig Tomaten, Karotten, Süßkartoffeln, Blattgemüse und andere farbige pflanzliche Lebensmittel isst, nimmt eine Mischung aus Carotinoiden zusammen mit Ballaststoffen und anderen Pflanzenstoffen auf. Fett verbessert die Aufnahme, deshalb kann es sinnvoll sein, carotinoidreiche Lebensmittel mit Olivenöl, Avocado, Eiern oder fettem Fisch zu kombinieren.

Für manche Erwachsene kommen Nahrungsergänzungsmittel infrage, aber die Details auf dem Etikett sind wichtig. Achten Sie auf die enthaltenen Carotinoide, die Dosis pro Portion und darauf, ob das Produkt stark auf Beta-Carotin setzt. Behörden haben breit gefasste gesundheitsbezogene Angaben zum UV-Schutz für Beta-Carotin oder Mischungen mehrerer Antioxidantien im Allgemeinen nicht akzeptiert. Das erinnert daran, Aussagen kritisch zu prüfen, die Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz für Sonnenschutz darstellen.

5. Sicherheit

Für die meisten Menschen sind Carotinoide aus Lebensmitteln sicher. Das wichtigste sichtbare Anzeichen für eine übermäßige Aufnahme von Beta-Carotin ist Karotinodermie, eine reversible gelb-orange Verfärbung der Haut, besonders an Handflächen und Fußsohlen.

Hoch dosierte Beta-Carotin-Präparate erfordern mehr Vorsicht. Große Studien bei Rauchern und Menschen mit Asbestexposition fanden ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko unter Beta-Carotin-Supplementierung. Das NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel weist darauf hin, dass die ATBC-Studie bei männlichen Rauchern, die 5–8 Jahre lang 20 mg/Tag Beta-Carotin einnahmen, ein um 18 % höheres Lungenkrebsrisiko fand, während CARET bei Rauchern, ehemaligen Rauchern und Teilnehmern mit Asbestexposition unter Beta-Carotin zusammen mit Retinylpalmitat ein höheres Lungenkrebsrisiko und eine höhere Sterblichkeit feststellte.

Aus diesem Grund sollten Menschen, die derzeit rauchen, früher geraucht haben oder Asbest ausgesetzt waren, hoch dosierte Beta-Carotin-Präparate meiden, sofern ein Arzt nicht ausdrücklich etwas anderes empfiehlt. Schwangere, Menschen, die Medikamente einnehmen, und Personen mit Erkrankungen sollten vor der Einnahme konzentrierter Nahrungsergänzungsmittel Rücksprache halten.

Andere Carotinoide haben eigene Sicherheitsvorgaben. EFSA hat für Lycopin eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 0,5 mg/kg Körpergewicht pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Für astaxanthinreiches Oleoresin legen die aktuellen EU-Vorschriften Höchstmengen von 8 mg/Tag in Nahrungsergänzungsmitteln für die Allgemeinbevölkerung über 14 Jahren fest; für jüngere Altersgruppen gelten niedrigere Grenzwerte. Das sind Sicherheitsgrenzen, kein Beleg für eine ideale Dosis für die Haut.