カロテノイドは肌を日差しから守るのに役立つ？

1. カロテノイドとは？

カロテノイドは、多くの食品の赤、オレンジ、黄、そして濃い緑の色を生む天然の色素です。トマトにはリコピンが豊富です。ニンジンやサツマイモにはベータカロテンが含まれます。ほうれん草やケールはルテインとゼアキサンチンの供給源です。別のカロテノイドであるアスタキサンチンは藻類によって作られ、サーモンやエビなどの魚介類に含まれます。

一部のカロテノイドは人の皮膚に蓄積します。日焼け止めのように物理的なバリアを作るわけではありません。その代わり、紫外線（UV）によるストレスに皮膚がどう反応するかに影響するとみられています。UVBは日焼けによる赤みとより密接に関係しています。UVAはより深くまで届き、色素沈着、酸化ストレス、光老化に関与します。

この違いを押さえると、研究が本当に何を調べているのかが見えてきます。多くの研究が問うているのは、カロテノイドが日常的な意味での日焼け止めのような日光防御を与えるかどうかではありません。もっと限定的に、皮膚が赤くなったり、色素沈着を起こしたり、炎症や細胞外基質の分解に関わるシグナルが立ち上がるまでに、より多くのUVが必要になるかを見ています。

2. カロテノイドが皮膚でどう働く可能性があるか

UV曝露により、活性酸素種が生じることがあります。これは細胞構造を損傷し、炎症シグナルを引き起こしうる不安定な分子です。カロテノイドは、この酸化ストレスの一部を抑えるのに役立つ可能性があります。ヒト研究では、炎症やコラーゲン分解に関連する指標を含め、UV関連の遺伝子シグナルに影響する可能性も示唆されています。

例えば、2017年のヒトクロスオーバー試験では、リコピンを豊富に含むトマト由来の栄養複合体が、HO1、ICAM1、MMP1などの分子マーカーのUV誘導性増加を抑えました。MMP1はコラーゲン分解に関与しており、研究者が光老化との関連でカロテノイドに注目する理由の1つです。この研究では、ルテインにも保護効果がみられましたが、一貫性はやや低めでした。

だからといって、カロテノイドがUVを「遮断」するわけではありません。臨床エビデンスの総説では、古いベータカロテンの推定値からみたSPF相当の効果は、よくても4程度にすぎないとされています。これは、適切に塗布した広域スペクトルの日焼け止めに期待される保護には遠く及びません。

3. エビデンスは何を示しているか

最も明確に示されているのは、カロテノイドを継続的に摂ると、赤みが出るまでに必要なUV曝露量、いわゆる最小紅斑量がわずかに増えることです。平たく言えば、毎日数週間摂ると、管理下のUV試験で肌が少し赤くなりにくくなる人がいる、ということです。

主な情報源は「参考文献」欄に記載しています。

• 2008年に行われた、ベータカロテンに関する7件の研究のメタアナリシスでは、日焼けのような赤みに対する保護効果が認められましたが、摂取期間が重要でした。数週間だけの短期摂取では通常不十分で、効果は約10週間以上でみられやすくなりました。
• 2003年の試験では、24mg/日のベータカロテンでUVによる赤みが減少しました。ベータカロテン、ルテイン、リコピンをそれぞれ8mgずつ含む混合カロテノイド製剤でも同様の保護効果がみられ、複数を組み合わせる方法も妥当である可能性が示されました。
• トマトベースの介入にも有望さがあります。ある研究では、オリーブオイルとともにトマトペースト40gを毎日摂り、約16mg/日のリコピンを10週間供給したところ、UV誘発紅斑が減少しました。別の12週間研究では、合成リコピン、トマト抽出物、可溶化したトマト製品のいずれも血清リコピンと皮膚カロテノイドを増加させ、UV光による赤みに対する保護がみられました。

より新しい研究は、UVBによる赤み以外にも目を向けています。フィッツパトリック皮膚型II〜IVの成人を対象にした12週間のプラセボ対照試験では、混合カロテノイドにより皮膚のカロテノイド濃度が上がり、UVB最小紅斑量とUVA最小持続色素沈着量が増加しました。実際的には、持続的な色素沈着を起こすのに、より多くのUVAが必要になったということです。

アスタキサンチンも研究されています。健康な日本人成人を対象とした小規模な10週間試験では最小紅斑量の増加が報告され、健康な女性を対象とした16週間試験では、アスタキサンチンが時間とともにしわや皮膚水分の変化を抑える可能性が示されました。これらの研究は光老化の全体像と整合しますが、小規模で、特定の製品に結びついたものです。

回復については、はるかに不明確です。多くのヒト試験は、管理されたUV曝露の前にどれだけ耐えられるかを測定しています。実際の日焼けの後にカロテノイドが治癒を早めるというエビデンスはかなり弱く、バイオマーカー、細胞研究や動物研究、そして間接的な光老化の指標により多く依存しています。最近のシステマティックレビューでは、カロテノイド系サプリメントは経口光防御のカテゴリーの中では比較的よく研究されている部類とされましたが、文献はサンプルサイズの小ささと介入のばらつきに制限されるとも強調されました。さらに、2025年の別の光老化試験レビューでは、皮膚弾力や光老化アウトカムについて、リコピン群とカロテノイド群に有意な統合効果は見つかりませんでした。ただし、その解析で利用できたカロテノイド研究の数は少数でした。

4. 実用上のポイント

カロテノイドはゆっくり作用するようです。その日だけ摂る、週末だけサプリメントを摂る、あるいはうっかり浴びすぎた後でカプセルを飲むといった使い方は、エビデンスに基づきません。試験では、研究者がUV反応を評価する前に、通常は毎日約8〜12週間摂取しています。

研究で用いられたのは、約10〜16mg/日のリコピンを供給するトマトを多く含む食事やサプリメント、合計約24mg/日の混合カロテノイド製剤、ルテインを含む製品、そして一般に4〜12mg/日のアスタキサンチンです。日光防御のための皮膚科領域で広く認められた用量は確立していません。

ほとんどの人にとって、まず食品から取る方法が最も安全な基本です。トマト、ニンジン、サツマイモ、葉物野菜など、色の濃い植物性食品を定期的に食べると、カロテノイドを食物繊維や他の植物成分と一緒に摂れます。脂質は吸収を助けるため、カロテノイドが豊富な食品をオリーブオイル、アボカド、卵、脂ののった魚と組み合わせるのは理にかなっています。

成人の中にはサプリメントを検討する人もいるかもしれませんが、ラベルの詳細は重要です。どのカロテノイドが入っているか、1回量当たりの用量、そして製品がベータカロテンに大きく依存していないかを確認してください。規制当局は一般に、ベータカロテンや複数の抗酸化物質を組み合わせた製品について、広範なUV保護をうたう健康強調表示を認めていません。これは、日焼け止めの代替をうたう表現に注意すべきだという有用な注意喚起になります。

5. 安全性

ほとんどの人にとって、食品由来のカロテノイドは安全です。ベータカロテンを摂りすぎたときに最も目に見えやすいサインは、柑皮症と呼ばれる、特に手のひらや足の裏に出やすい、元に戻る黄橙色の皮膚変色です。

高用量のベータカロテンサプリメントには、より慎重な判断が必要です。喫煙者とアスベスト曝露者を対象とした大規模試験では、ベータカロテンサプリメントで肺がんリスクの上昇が認められました。NIHの栄養補助食品局によると、ATBC試験では、20mg/日のベータカロテンを5〜8年間摂取した男性喫煙者で、肺がんリスクが18%高かった一方、CARETでは、ベータカロテンとレチニルパルミテートを摂取した喫煙者、元喫煙者、アスベスト曝露参加者で、肺がんリスクと死亡率の上昇が認められました。

そのため、現在喫煙している人、以前喫煙していた人、アスベスト曝露歴のある人は、医療者から特に別の指示がない限り、高用量ベータカロテンサプリメントを避けるべきです。妊娠中の人、薬を使用している人、持病のある人は、高濃度サプリメントを使う前に確認してください。

他のカロテノイドには、それぞれ独自の安全性の枠組みがあります。EFSAは、すべての摂取源からのリコピンについて、許容一日摂取量を体重1kg当たり1日0.5mgと設定しています。アスタキサンチン高含有オレオレジンについては、現行のEU規則で、14歳を超える一般の人に対するサプリメント由来の上限量が8mg/日とされ、より若い年齢群ではさらに低い上限が定められています。これらは安全性の目安であり、肌にとって理想的な用量の証明ではありません。