1. Mitä seleeni on, ja onko se elimistölle välttämätön?
Kyllä. Elimistö tarvitsee seleeniä, mutta vain hyvin pieniä määriä. Siksi sitä kutsutaan hivenaineeksi.
NIH:n ravintolisätoimiston seleeniä koskevan tietosivun mukaan seleeni sisältyy vähintään 25 ihmisen selenoproteiiniin. Nämä ovat proteiineja, jotka tarvitsevat seleeniä toimiakseen. Osa auttaa suojaamaan soluja hapettumisvaurioilta. Toiset tukevat kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa, lisääntymistä, DNA:n synteesiä ja normaalia immuunivastetta.
Seleeniä voi ajatella niin, että se ei ole polttoaine hiilihydraattien tai rasvan tapaan eikä rakenteellinen ravintoaine proteiinin tapaan. Se on pikemminkin pieni mutta tärkeä osa useita biokemiallisia työkaluja, joita elimistö käyttää joka päivä.
Aikuisilla Yhdysvalloissa suositeltu päiväsaanti on 55 mikrogrammaa päivässä. Raskauden aikana se nousee 60 mikrogrammaan päivässä ja imetyksen aikana 70 mikrogrammaan päivässä saman NIH-ohjeistuksen mukaan.
2. Miten seleeni toimii elimistössä
Seleeni tekee suurimman osan työstään selenoproteiinien kautta. Kolme esimerkkiä auttaa ymmärtämään, miksi se nousee usein esiin keskusteluissa kilpirauhasen terveydestä, vastustuskyvystä ja antioksidanttisesta puolustuksesta.
Ensinnäkin glutationiperoksidaasit auttavat neutraloimaan peroksideja, jotka ovat reaktiivisia yhdisteitä ja joita syntyy normaalin aineenvaihdunnan ja tulehduksen aikana. Tämä on yksi syy siihen, miksi seleeniä kuvataan usein osaksi elimistön antioksidanttista puolustusjärjestelmää.
Toiseksi tioredoksiinireduktaasit auttavat ylläpitämään solun hapetus-pelkistystasapainoa. Yksinkertaisesti sanottuna ne auttavat soluja käsittelemään kemiallista stressiä.
Kolmanneksi jodityroniinidejodinaasit auttavat aktivoimaan ja poistamaan käytöstä kilpirauhashormoneja. Siksi seleenistä ja kilpirauhasen terveydestä puhutaan usein yhdessä. Se ei tarkoita, että seleeni olisi kilpirauhasen hoitokeino, mutta vaikea puutos voi pahentaa kilpirauhasongelmia etenkin silloin, kun myös jodin saanti on vähäistä.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen käytti plasman selenoproteiini P:tä kudosten riittävän seleeninsaannin mittarina. Sen ravitsemuksellisia viitearvoja koskeva lausunto tuo myös esiin tärkeän seikan: kun seleenin saanti riittää selenoproteiinien tarpeisiin, lisäseleenin ei ole osoitettu tuovan ylimääräisiä terveyshyötyjä.
3. Mitä näyttö sanoo hyödyistä
Seleenillä on todellisia biologisia tehtäviä. Käytännössä olennaisempi kysymys on, tuovatko seleenilisät lisähyötyä enää silloin, kun ruoasta saa jo riittävästi seleeniä.
Puutoksen korjaaminen on vahvin peruste ravintolisän käytölle.
Satunnaistettujen tutkimusten perusteella rutiininomainen sairauksien ehkäisy ei saa vahvaa tukea.
Näyttö ihovaikutuksista on biologisesti uskottavaa, mutta edelleen rajallista.
Puutoksen korjaaminen on vahvin peruste. Jos seleenin saanti on vähäistä tai puutos on todettu, riittävän seleenitason palauttaminen voi auttaa selenoproteiineja toimimaan normaalisti. NIH toteaa, että seleenilisä ei yleensä lisää keskeisiä seleenistä riippuvaisia merkkiaineita, ellei henkilöllä ole puutosta.
Rutiininomainen sairauksien ehkäisy ei saa vahvaa tukea. Eräässä Cochrane-katsauksessa seleenistä ja syövän ehkäisystä todettiin, ettei satunnaistettujen tutkimusten näyttö tue seleenilisien käyttöä syövän ehkäisyyn väestössä yleisesti. Erillisessä Cochrane-katsauksessa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisystä ei havaittu merkittävää hyötyä keskeisissä sydän- ja verisuonitapahtumissa.
Ihoa koskeva näyttö on biologisesti uskottavaa mutta rajallista. Seleeni osallistuu ihon antioksidanttijärjestelmien toimintaan. Hiirillä tehdyssä PLOS ONE -tutkimuksessa selenoproteiineista ja ihon kehityksestä havaittiin, että selenoproteiinisynteesin häiritseminen ihosoluissa heikensi ihon ja karvatuppien kehitystä. Tämä tukee mahdollista mekanismia, mutta ei osoita, että seleenilisät parantaisivat ihoa terveillä aikuisilla.
Matalaan seleenitasoon on liitetty joitakin tulehduksellisia ihosairauksia. Eräässä systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä seleenitasoista ja ihosairauksista havaittiin akne vulgarista sairastavilla matalampia seleenitasoja kuin verrokeilla, mutta tämä ei osoita, että matala seleenitaso aiheuttaisi aknea.
Myös interventiotutkimuksia on vähän. Vanhempi avoin tutkimus seleenin ja E-vitamiinin käytöstä akne vulgariksessa raportoi paranemista erityisesti märkivässä aknessa, mutta siinä ei ollut lumekontrollia ja käytössä oli yhdistelmähoito. PCOS:ää sairastavilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 200 mikrogrammaa seleeniä päivässä paransi akneen liittyviä tuloksia , ja samalla havaittiin muutoksia oksidatiivisen stressin ja tulehduksen merkkiaineissa, mutta tulos koskee tiettyä hormonaalista tilaa eikä sitä pidä yleistää kaikkeen akneen. Tuore systemaattinen katsaus suun kautta otettavista ravintolisistä aknen hoidossa päätyi siihen, että näyttö on edelleen vähäistä ja ristiriitaista.
Lyhyesti: seleeni voi auttaa ihoa, jos ongelman taustalla on matala seleenitaso, mutta se ei ole vakiintunut aknen hoitomuoto.
Lähteet: NIH:n ravintolisätoimisto, EFSA:n ravitsemuksellisia viitearvoja koskeva lausunto, Cochrane-katsaus syövän ehkäisystä, Cochrane-katsaus sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisystä, PLOS ONE:n tutkimus ihon selenoproteiineista.
4. Puutos: mitä voi tapahtua, jos seleeniä on liian vähän?
Todellinen seleenin puutos on Yhdysvalloissa harvinainen, mutta sitä voi esiintyä. Riski on suurempi alueilla, joilla seleeniä on vähän, ihmisillä, jotka saavat pitkäaikaista parenteraalista ravitsemusta ilman riittävästi seleeniä, joillakin dialyysipotilailla sekä ihmisillä, joilla on tiettyjä ruoansulatukseen tai muuhun sairauteen liittyviä tiloja, jotka vaikuttavat imeytymiseen tai lisäävät seleenin menetystä.
Kliininen puutos voi olla vakava. StatPearlsin kliinisessä katsauksessa seleenin puutoksesta matala seleenitaso liitetään kardiomyopatiaan, kilpirauhasen toimintahäiriöihin, heikentyneeseen vastustuskykyyn, lisääntymisongelmiin, kognitiivisiin ongelmiin ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin. Vaikeaan puutokseen liittyvät klassisesti Keshanin tauti, eräs kardiomyopatian muoto, sekä Kashin-Beckin tauti, osteoartropatia, jota esiintyy joillakin matalan seleenin alueilla.
Lievempää vähäistä saantia voi olla vaikeampi tunnistaa. Mahdollisia merkkejä voivat olla väsymys, lihasheikkous, hiusten ja kynsien muutokset, heikentynyt immuunipuolustus tai kilpirauhashormonien aineenvaihdunnan heikkeneminen. Nämä oireet eivät ole seleenille ominaisia, joten niiden perusteella ei pidä tehdä omatoimista puutosdiagnoosia.
5. Ravintolähteet, parapähkinät ja maaperän vaikutus
Yleensä kannattaa aloittaa ruoasta. Tavallisia seleenirikkaita ruokia ovat parapähkinät, merenelävät, liha, siipikarja, kananmunat ja viljat. Kala, simpukat, sisäelimet ja muut eläinperäiset ruoat ovat yleensä tasaisempia lähteitä kuin kasvikunnan ruoat.
Haasteena on se, että kasvikunnan ruokien seleenipitoisuus riippuu vahvasti maaperästä. NIH:n tietosivun mukaan maaperän seleenimäärä, kemiallinen muoto, pH ja orgaaninen aines vaikuttavat siihen, kuinka paljon seleeniä viljelykasvit ottavat itseensä. Siksi sama ruoka voi sisältää hyvin erilaisia määriä seleeniä riippuen siitä, missä se on kasvanut.
Parapähkinät ovat tunnetuin esimerkki. Ne voivat sisältää hyvin suuria määriä seleeniä, mutta pitoisuus vaihtelee paljon. Joillekin yksi parapähkinä voi riittää lisäämään päivän saantia merkittävästi, kun taas toisilla toistuvat kouralliset voivat nostaa saannin liian suureksi.
Maaperän vaikutus auttaa selittämään myös sitä, miksi seleenitaso vaihtelee alueittain. Matalan seleenin alueella asuva voi saada päivittäin vähemmän seleeniä, vaikka ruokavalio näyttäisi paperilla terveelliseltä.
6. Käytännön huomiot ja turvallisuus
Seleenivalmisteita on useissa muodoissa, kuten selenometioniinina, seleenillä rikastettuna hiivana, natriumseleniittinä ja natriumselenaattina. Monissa monivitamiineissa on noin 55 mikrogrammaa, mikä vastaa suunnilleen aikuisten päivittäistä tarvetta Yhdysvalloissa. Pelkkää seleeniä sisältävissä valmisteissa voi olla 100–400 mikrogrammaa, mikä on jo paljon lähempänä turvallisuusrajoja.
Tässä annostukseen täytyy kiinnittää huomiota. Seleenillä on kapea terapeuttisen ja toksisen annoksen välinen alue. Yhdysvalloissa aikuisten siedettävä enimmäissaanti on 400 mikrogrammaa päivässä. EFSA on varovaisempi: sen vuoden 2023 lausunto seleenin siedettävästä enimmäissaannista asetti aikuisten ylärajaksi 255 mikrogrammaa päivässä myös raskauden ja imetyksen aikana.
Pitkäaikainen liiallinen saanti voi aiheuttaa selenoosin. Mahdollisia oireita ovat hiustenlähtö, hauraat kynnet tai kynsien irtoaminen, valkosipulilta haiseva hengitys, metallin maku, ihottuma, pahoinvointi, ripuli, väsymys, ärtyneisyys ja neurologiset oireet.
Seleenin kanssa liioittelun riski on suurin ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti suuriannoksisia seleenivalmisteita, sekä niillä, jotka syövät usein suuria määriä parapähkinöitä. Jos käytät jo monivitamiinia, tarkista pakkausmerkinnät ennen erillisen seleenivalmisteen lisäämistä.
