Qu’est-ce que le sélénium ? Bienfaits, carence, aliments et sécurité

1. Qu’est-ce que le sélénium, et l’organisme en a-t-il besoin ?

Oui. L’organisme a besoin de sélénium, mais seulement en très petites quantités. C’est pourquoi on parle d’oligoélément.

Selon la fiche d’information du Bureau des compléments alimentaires du NIH sur le sélénium, le sélénium entre dans la composition d’au moins 25 sélénoprotéines humaines. Ce sont des protéines qui dépendent du sélénium pour fonctionner. Certaines aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs. D’autres soutiennent le métabolisme des hormones thyroïdiennes, participent à la reproduction, aident à la synthèse de l’ADN et contribuent à des réponses immunitaires normales.

Une façon utile de voir le sélénium est la suivante : ce n’est pas un carburant comme les glucides ou les lipides, ni un nutriment structurel comme les protéines. C’est plutôt une petite pièce, mais importante, de plusieurs outils biochimiques que votre organisme utilise chaque jour.

Aux États-Unis, l’apport nutritionnel recommandé pour les adultes est de 55 microgrammes par jour. Pendant la grossesse, il passe à 60 microgrammes par jour, et pendant l’allaitement à 70 microgrammes par jour, selon les mêmes indications du NIH.

2. Comment le sélénium agit dans l’organisme

Le sélénium accomplit l’essentiel de son travail par l’intermédiaire des sélénoprotéines. Trois exemples permettent de comprendre pourquoi il revient souvent dans les discussions sur la santé thyroïdienne, l’immunité et la défense antioxydante.

Premièrement, les glutathion peroxydases aident à neutraliser les peroxydes, des composés réactifs produits au cours du métabolisme normal et de l’inflammation. C’est l’une des raisons pour lesquelles le sélénium est souvent présenté comme faisant partie du système de défense antioxydant de l’organisme.

Deuxièmement, les thioredoxine réductases aident à maintenir l’équilibre redox de la cellule. En clair, elles aident les cellules à faire face au stress chimique.

Troisièmement, les désiodases des iodothyronines aident à activer et à désactiver les hormones thyroïdiennes. C’est pourquoi le sélénium et la santé de la thyroïde sont souvent évoqués ensemble. Cela ne signifie pas que le sélénium est un remède aux troubles thyroïdiens, mais une carence sévère peut aggraver les problèmes thyroïdiens, surtout si l’apport en iode est aussi faible.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments a utilisé la sélénoprotéine P plasmatique comme marqueur d’un apport suffisant en sélénium dans les tissus. Son avis sur les valeurs nutritionnelles de référence souligne aussi un point important : une fois que l’apport en sélénium suffit à couvrir les besoins en sélénoprotéines, un apport supplémentaire n’a pas montré de bénéfices de santé additionnels.

3. Ce que disent les données sur les bienfaits

Le sélénium a de véritables rôles biologiques. La question la plus pratique est de savoir si les compléments de sélénium apportent quelque chose de plus quand l’alimentation en fournit déjà assez.

La correction d’une carence est le cas le plus solide. Si une personne a un apport faible en sélénium ou une carence diagnostiquée, rétablir un apport suffisant peut aider à restaurer le fonctionnement normal des sélénoprotéines. Le NIH souligne que la supplémentation en sélénium n’augmente généralement pas davantage les principaux marqueurs dépendants du sélénium, sauf en cas de carence.

La prévention systématique des maladies est mal étayée. Une revue Cochrane sur le sélénium et la prévention du cancer a conclu que les preuves issues des essais randomisés n’appuient pas l’utilisation de compléments de sélénium pour prévenir le cancer dans la population générale. Une autre revue Cochrane sur la prévention des maladies cardiovasculaires n’a trouvé aucun bénéfice notable sur les principaux critères cardiovasculaires.

Les données sur la peau sont biologiquement plausibles, mais limitées. Le sélénium intervient dans les systèmes antioxydants de la peau. Une étude chez la souris publiée dans PLOS ONE sur les sélénoprotéines et le développement cutané a montré que la perturbation de la synthèse des sélénoprotéines dans les cellules cutanées nuisait au développement de la peau et des follicules pileux. Cela étaye un mécanisme, mais ne prouve pas que des comprimés de sélénium améliorent la peau chez les adultes en bonne santé.

De faibles taux de sélénium ont été associés à certaines maladies inflammatoires de la peau. Une revue systématique et méta-analyse sur les taux de sélénium et les maladies cutanées a trouvé des taux de sélénium plus bas dans les cas d’acné vulgaire que chez les témoins, mais cela ne prouve pas qu’un faible taux de sélénium cause l’acné.

Les données d’intervention sont aussi limitées. Un ancien essai ouvert sur le sélénium associé à la vitamine E dans l’acné vulgaire a rapporté une amélioration, surtout dans l’acné pustuleuse, mais il ne comportait pas de placebo et utilisait un traitement combiné. Un essai chez des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a montré que 200 microgrammes par jour de sélénium amélioraient des paramètres liés à l’acné , ainsi que les marqueurs de stress oxydatif et d’inflammation, mais ce résultat concerne une situation hormonale précise et ne doit pas être généralisé à toutes les formes d’acné. Une revue systématique récente des nutraceutiques oraux pour l’acné a conclu que les données restent limitées et contrastées.

En bref : le sélénium peut aider la peau si un faible statut en sélénium contribue au problème, mais ce n’est pas un traitement établi de l’acné.

Sources : Bureau des compléments alimentaires du NIH, valeurs nutritionnelles de référence de l’EFSA, revue Cochrane sur la prévention du cancer, revue Cochrane sur la prévention des maladies cardiovasculaires, étude PLOS ONE sur les sélénoprotéines et le développement cutané.

4. Carence : que peut-il se passer si le sélénium est insuffisant ?

Une véritable carence en sélénium est rare aux États-Unis, mais elle peut survenir. Le risque est plus élevé dans les régions pauvres en sélénium, chez les personnes recevant une nutrition parentérale prolongée sans apport suffisant en sélénium, chez certaines personnes dialysées et chez les personnes ayant certaines affections digestives ou d’autres maladies qui affectent l’absorption ou augmentent les pertes.

Une carence clinique peut être grave. La revue clinique de StatPearls sur la carence en sélénium associe de faibles taux de sélénium à une cardiomyopathie, un dysfonctionnement thyroïdien, une immunité altérée, des problèmes de reproduction, des troubles cognitifs et des problèmes musculosquelettiques. Une carence sévère est classiquement associée à la maladie de Keshan, un type de cardiomyopathie, et à la maladie de Kashin-Beck, une ostéoarthropathie observée dans certaines régions pauvres en sélénium.

Un apport insuffisant plus modéré peut être plus difficile à reconnaître. Les signes possibles peuvent inclure une fatigue, une faiblesse musculaire, des changements des cheveux et des ongles, une moins bonne résistance immunitaire ou un métabolisme des hormones thyroïdiennes perturbé. Ces symptômes ne sont pas spécifiques au sélénium et ne doivent donc pas servir à s’autodiagnostiquer une carence.

5. Sources alimentaires, noix du Brésil et influence du sol

L’alimentation est généralement le meilleur point de départ. Parmi les aliments couramment riches en sélénium figurent les noix du Brésil, les fruits de mer, la viande, la volaille, les œufs et les céréales. Les poissons, coquillages et crustacés, abats et autres aliments d’origine animale ont tendance à être des sources plus régulières que les aliments végétaux.

La difficulté, c’est que la teneur en sélénium des aliments végétaux dépend fortement du sol. La fiche d’information du NIH explique que la quantité de sélénium dans le sol, sa forme chimique, le pH et la matière organique influencent la quantité de sélénium absorbée par les cultures. Cela signifie qu’un même aliment peut contenir des quantités très différentes de sélénium selon l’endroit où il a été cultivé.

Les noix du Brésil en sont l’exemple le plus connu. Elles peuvent contenir des quantités très élevées de sélénium, mais cette quantité varie beaucoup. Chez certaines personnes, une seule noix du Brésil peut déjà contribuer de façon notable à l’apport quotidien ; chez d’autres, en manger souvent par poignées pourrait faire monter l’apport trop haut.

Cet effet du sol aide aussi à expliquer pourquoi le statut en sélénium varie d’une région à l’autre. Une personne vivant dans une zone pauvre en sélénium peut avoir un apport quotidien plus faible, même si son alimentation semble saine sur le papier.

6. Considérations pratiques et sécurité

Les compléments de sélénium existent sous plusieurs formes, notamment la sélénométhionine, la levure enrichie en sélénium, le sélénite de sodium et le sélénate de sodium. Beaucoup de multivitamines contiennent environ 55 microgrammes, soit à peu près les besoins quotidiens des adultes aux États-Unis. Les produits contenant uniquement du sélénium peuvent apporter 100 à 400 microgrammes, ce qui les rapproche beaucoup plus des limites de sécurité.

C’est là que la dose mérite une attention particulière. Le sélénium a une marge entre dose utile et dose toxique relativement étroite. Aux États-Unis, la limite supérieure tolérable d’apport chez l’adulte est de 400 microgrammes par jour. L’EFSA est plus prudente : son avis de 2023 sur la limite supérieure tolérable d’apport pour le sélénium fixe une limite supérieure chez l’adulte de 255 microgrammes par jour, y compris pendant la grossesse et l’allaitement.

Un excès chronique peut provoquer une sélénose. Les symptômes possibles comprennent une perte de cheveux, des ongles cassants ou la perte des ongles, une haleine à odeur d’ail, un goût métallique, une éruption cutanée, des nausées, de la diarrhée, de la fatigue, de l’irritabilité et des symptômes neurologiques.

Les personnes les plus susceptibles de consommer trop de sélénium sont les utilisateurs réguliers de compléments de sélénium fortement dosés et celles qui mangent souvent de grandes quantités de noix du Brésil. Si vous prenez déjà un complément multivitaminé, vérifiez l’étiquette avant d’ajouter un produit distinct de sélénium.