1. Che cos'è il selenio ed è necessario per l'organismo?
Sì. L'organismo ha bisogno del selenio, ma solo in quantità molto piccole. Per questo viene definito un oligoelemento.
Secondo la scheda informativa sul selenio dell'Ufficio degli integratori alimentari del NIH, il selenio entra nella composizione di almeno 25 selenoproteine umane. Si tratta di proteine che dipendono dal selenio per svolgere la loro funzione. Alcune aiutano a proteggere le cellule dal danno ossidativo. Altre aiutano a sostenere il metabolismo degli ormoni tiroidei, sostengono la riproduzione, aiutano la sintesi del DNA e contribuiscono a normali risposte immunitarie.
Un modo utile per pensare al selenio è questo: non è un carburante come i carboidrati o i grassi, né un nutriente strutturale come le proteine. È piuttosto una piccola ma importante componente di diversi strumenti biochimici che il corpo usa ogni giorno.
Per gli adulti, negli Stati Uniti, l'assunzione dietetica raccomandata è di 55 microgrammi al giorno. In gravidanza sale a 60 microgrammi al giorno e in allattamento a 70 microgrammi al giorno, secondo la stessa guida del NIH.
2. Come agisce il selenio nell'organismo
Il selenio svolge gran parte delle sue funzioni attraverso le selenoproteine. Tre esempi aiutano a capire perché se ne parla spesso in relazione alla salute della tiroide, al sistema immunitario e alle difese antiossidanti.
Per prima cosa, le glutatione perossidasi aiutano a neutralizzare i perossidi, composti reattivi prodotti durante il normale metabolismo e l'infiammazione. Per questo il selenio viene spesso descritto come parte del sistema di difesa antiossidante dell'organismo.
In secondo luogo, le tioredossina reduttasi aiutano a mantenere l'equilibrio redox della cellula. In parole semplici, aiutano le cellule a gestire lo stress chimico.
In terzo luogo, le deiodinasi delle iodotironine aiutano ad attivare e disattivare gli ormoni tiroidei. Ecco perché il selenio e la salute della tiroide vengono spesso discussi insieme. Questo non significa che il selenio sia una cura per i problemi della tiroide, ma una carenza grave può peggiorarli, soprattutto quando anche l'apporto di iodio è basso.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha usato la selenoproteina P plasmatica come indicatore di un adeguato apporto di selenio ai tessuti. Il suo parere sui valori dietetici di riferimento sottolinea anche un punto importante: una volta che l'apporto di selenio è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di selenoproteine, non è stato dimostrato che assumerne di più aggiunga ulteriori benefici per la salute.
3. Cosa dicono le prove sui benefici
Il selenio ha ruoli biologici reali. La domanda più pratica, però, è se gli integratori di selenio apportino benefici aggiuntivi quando l'alimentazione ne fornisce già abbastanza.
La correzione della carenza è il motivo più solido per integrare.
L'uso di routine per prevenire malattie è poco supportato dagli studi randomizzati.
Le evidenze cutanee sono biologicamente plausibili, ma ancora limitate.
La correzione della carenza è il caso più forte. Se una persona ha un apporto basso di selenio o una carenza diagnosticata, ripristinare un livello adeguato può aiutare la normale funzione delle selenoproteine. Il NIH osserva che l'integrazione di selenio in genere non aumenta ulteriormente i principali marker dipendenti dal selenio, a meno che la persona non sia carente.
L'uso di routine per prevenire le malattie è poco supportato. Una revisione Cochrane sulla prevenzione del cancro con il selenio ha rilevato che le prove degli studi randomizzati non supportano gli integratori di selenio per prevenire il cancro nella popolazione generale. Una separata revisione Cochrane sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari non ha riscontrato benefici significativi per i principali esiti cardiovascolari.
Le evidenze cutanee sono biologicamente plausibili, ma limitate. Il selenio è coinvolto nei sistemi antiossidanti della pelle. Uno studio sui topi pubblicato su PLOS ONE sulle selenoproteine e lo sviluppo della pelle ha rilevato che l'interruzione della sintesi delle selenoproteine nelle cellule cutanee comprometteva lo sviluppo della pelle e dei follicoli piliferi. Questo sostiene un possibile meccanismo, ma non dimostra che gli integratori di selenio migliorino la pelle negli adulti sani.
Un basso livello di selenio è stato associato ad alcune condizioni infiammatorie della pelle. Una revisione sistematica e meta-analisi sui livelli di selenio e le malattie cutanee ha rilevato livelli di selenio più bassi nei casi di acne volgare rispetto ai controlli, ma questo non dimostra che un basso livello di selenio causi l'acne.
Esistono anche poche prove da studi di intervento. Un vecchio studio in aperto su selenio e vitamina E nell'acne volgare ha riportato un miglioramento, soprattutto nell'acne pustolosa, ma non aveva un controllo con placebo e usava un trattamento combinato. Uno studio condotto su donne con PCOS ha rilevato che l'assunzione di 200 microgrammi al giorno di selenio ha migliorato gli esiti correlati all'acne insieme ai marker dello stress ossidativo e dell'infiammazione, ma quel risultato riguarda una specifica condizione ormonale e non dovrebbe essere generalizzato a tutta l'acne. Una recente revisione sistematica dei nutraceutici orali per l'acne ha concluso che le prove restano scarse e contrastanti.
In sintesi: il selenio può aiutare la pelle se un basso livello di selenio fa parte del problema, ma non è un trattamento consolidato per l'acne.
Fonti: Ufficio degli integratori alimentari del NIH, valori dietetici di riferimento dell'EFSA, revisione Cochrane sul cancro, revisione Cochrane sulle malattie cardiovascolari, studio di PLOS ONE sulle selenoproteine cutanee.
4. Carenza: cosa può succedere se il selenio è basso?
Una vera carenza di selenio è rara negli Stati Uniti, ma può verificarsi. Il rischio è maggiore nelle regioni povere di selenio, nelle persone che ricevono nutrizione parenterale a lungo termine senza abbastanza selenio, in alcune persone in dialisi e in chi ha determinate condizioni digestive o cliniche che influenzano l'assorbimento o le perdite.
La revisione clinica di StatPearls sulla carenza di selenio collega un basso livello di selenio a cardiomiopatia, disfunzione tiroidea, immunità compromessa, problemi riproduttivi, problemi cognitivi e problemi muscoloscheletrici. La carenza grave è classicamente associata alla malattia di Keshan, un tipo di cardiomiopatia, e alla malattia di Kashin-Beck, un'osteoartropatia osservata in alcune regioni povere di selenio.
Un apporto basso ma meno grave può essere più difficile da riconoscere. I possibili segni includono stanchezza, debolezza muscolare, cambiamenti di capelli e unghie, minore resilienza immunitaria o un peggioramento della regolazione degli ormoni tiroidei. Questi sintomi non sono specifici del selenio, quindi non dovrebbero essere usati per autodiagnosticare una carenza.
5. Fonti alimentari, noci del Brasile ed effetto del suolo
Di solito il cibo è il punto di partenza migliore. Tra gli alimenti comunemente ricchi di selenio ci sono noci del Brasile, pesce e frutti di mare, carne, pollame, uova e cereali. Pesce, molluschi, frattaglie e alimenti di origine animale tendono a essere fonti più costanti rispetto ai vegetali.
La parte complicata è che il selenio negli alimenti vegetali dipende molto dal suolo. La scheda del NIH spiega che quantità di selenio nel terreno, forma chimica, pH e sostanza organica influenzano quanto selenio assorbono le colture. Questo significa che lo stesso alimento può contenere livelli molto diversi di selenio a seconda di dove è stato coltivato.
Le noci del Brasile sono l'esempio più noto. Possono contenere quantità molto elevate di selenio, ma il contenuto varia moltissimo. Per alcune persone, una sola noce del Brasile può contribuire in modo significativo all'apporto giornaliero; per altre, mangiarne spesso a manciate può far salire l'assunzione troppo in alto.
Questo effetto del suolo aiuta anche a spiegare perché i livelli di selenio variano da una regione all'altra. Chi vive in un'area povera di selenio può avere un apporto quotidiano più basso anche se la dieta, sulla carta, sembra sana.
6. Considerazioni pratiche e sicurezza
Gli integratori di selenio esistono in varie forme, tra cui selenometionina, lievito arricchito di selenio, selenito di sodio e selenato di sodio. Molti multivitaminici contengono circa 55 microgrammi, cioè più o meno il fabbisogno giornaliero degli adulti negli Stati Uniti. I prodotti contenenti solo selenio possono apportare da 100 a 400 microgrammi, valori molto più vicini ai limiti di sicurezza.
È qui che la dose richiede attenzione. Il selenio ha un intervallo ristretto tra dose utile e dose tossica. Negli Stati Uniti, il livello massimo di assunzione tollerabile per gli adulti è di 400 microgrammi al giorno. EFSA è più prudente: il suo parere del 2023 sul livello massimo di assunzione tollerabile del selenio ha fissato un limite massimo per gli adulti di 255 microgrammi al giorno, anche durante gravidanza e allattamento.
Un eccesso cronico può causare selenosi. I possibili sintomi includono perdita di capelli, unghie fragili o perdita delle unghie, alito all'aglio, sapore metallico, eruzione cutanea, nausea, diarrea, stanchezza, irritabilità e sintomi neurologici.
Le persone che più facilmente eccedono con il selenio sono chi usa regolarmente integratori di selenio ad alte dosi e chi mangia spesso grandi quantità di noci del Brasile. Se assumi già un multivitaminico, controlla l'etichetta prima di aggiungere un prodotto separato a base di selenio.
