Apa Itu Selenium? Manfaat, Kekurangan, Sumber Makanan, dan Keamanan

1. Apa itu selenium, dan apakah tubuh membutuhkannya?

Ya. Tubuh Anda membutuhkan selenium, tetapi hanya dalam jumlah sangat kecil. Itulah sebabnya selenium disebut mineral jejak.

Menurut lembar fakta selenium dari Kantor Suplemen Makanan NIH, selenium menjadi bagian dari setidaknya 25 selenoprotein manusia. Ini adalah protein yang bergantung pada selenium untuk menjalankan fungsinya. Sebagiannya membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Yang lain mendukung metabolisme hormon tiroiddan reproduksi, membantu sintesis DNA, serta berkontribusi pada respons imun yang normal.

Cara mudah memahami selenium adalah: mineral ini bukan bahan bakar seperti karbohidrat atau lemak, dan bukan pula nutrisi pembangun seperti protein. Selenium lebih seperti komponen kecil tetapi penting dalam beberapa perangkat biokimia yang digunakan tubuh setiap hari.

Untuk orang dewasa, angka kecukupan gizi yang dianjurkan di Amerika Serikat adalah 55 mikrogram per hari. Selama kehamilan, angkanya naik menjadi 60 mikrogram per hari, dan selama menyusui menjadi 70 mikrogram per hari, menurut panduan NIH yang sama.

2. Cara kerja selenium di dalam tubuh

Selenium menjalankan sebagian besar fungsinya melalui selenoprotein. Tiga contoh berikut membantu menjelaskan mengapa selenium sering muncul dalam pembahasan tentang kesehatan tiroid, imunitas, dan pertahanan antioksidan.

Pertama, glutation peroksidase membantu menetralkan peroksida, yaitu senyawa reaktif yang dihasilkan selama metabolisme normal dan peradangan. Ini salah satu alasan selenium sering digambarkan sebagai bagian dari sistem pertahanan antioksidan tubuh.

Kedua, tioredoksin reduktase membantu menjaga keseimbangan redoks sel. Dalam bahasa sederhana, enzim ini membantu sel menghadapi stres kimia.

Ketiga, enzim iodotironin deiodinase membantu mengaktifkan dan menonaktifkan hormon tiroid. Inilah sebabnya selenium dan kesehatan tiroid sering dibahas bersama. Ini bukan berarti selenium adalah obat untuk gangguan tiroid, tetapi kekurangan yang berat dapat memperburuk masalah tiroid, terutama ketika asupan iodium juga rendah.

Otoritas Keamanan Pangan Eropa menggunakan selenoprotein P dalam plasma sebagai penanda kecukupan pasokan selenium ke jaringan. Opini tentang nilai acuan asupan juga menekankan satu hal penting: setelah asupan selenium cukup untuk memenuhi kebutuhan selenoprotein, tambahan selenium belum terbukti memberi manfaat kesehatan tambahan.

3. Apa kata bukti tentang manfaat selenium

Selenium memang memiliki peran biologis yang nyata. Pertanyaan yang lebih praktis adalah apakah suplemen selenium memberi tambahan manfaat ketika Anda sudah mendapat cukup dari makanan.

Mengatasi kekurangan adalah alasan terkuat. Jika seseorang memiliki asupan selenium yang rendah atau kekurangan yang sudah didiagnosis, memulihkan kadar selenium ke tingkat yang memadai dapat membantu fungsi normal selenoprotein. NIH mencatat bahwa suplementasi selenium umumnya tidak meningkatkan lebih lanjut penanda utama yang bergantung pada selenium kecuali seseorang memang kekurangan.

Penggunaan rutin untuk pencegahan penyakit tidak banyak didukung. Sebuah ulasan Cochrane tentang selenium dan pencegahan kanker menemukan bahwa bukti dari uji acak tidak mendukung suplemen selenium untuk mencegah kanker pada populasi umum. Sebuah ulasan Cochrane tentang pencegahan penyakit kardiovaskular terpisah tidak menemukan manfaat yang berarti untuk hasil kardiovaskular utama.

Bukti terkait kulit memang masuk akal secara biologis, tetapi masih terbatas. Selenium berperan dalam sistem antioksidan di kulit. Sebuah studi pada tikus di PLOS ONE tentang selenoprotein dan perkembangan kulit menemukan bahwa gangguan pada sintesis selenoprotein di sel kulit menghambat perkembangan kulit dan folikel rambut. Ini mendukung adanya mekanisme, tetapi tidak membuktikan bahwa pil selenium memperbaiki kulit pada orang dewasa sehat.

Status selenium rendah telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kulit inflamasi. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tentang kadar selenium dan penyakit kulit menemukan kadar selenium yang lebih rendah pada kasus jerawat vulgaris dibandingkan kelompok kontrol, tetapi ini tidak membuktikan bahwa selenium rendah menyebabkan jerawat.

Bukti intervensi juga masih terbatas. Sebuah uji terbuka lama tentang selenium ditambah vitamin E pada jerawat vulgaris melaporkan perbaikan, terutama pada jerawat pustulosa, tetapi studi ini tidak memiliki kontrol plasebo dan menggunakan terapi kombinasi. Sebuah uji pada perempuan dengan PCOS menemukan bahwa 200 mikrogram selenium per hari memperbaiki hasil terkait jerawat bersamaan dengan perbaikan pada penanda stres oksidatif dan peradangan, tetapi hasil itu berlaku untuk kondisi hormonal tertentu dan tidak boleh digeneralisasi ke semua kasus jerawat. Sebuah tinjauan sistematis nutraseutikal oral untuk jerawat menyimpulkan bahwa bukti yang ada masih sedikit dan hasilnya bercampur.

Singkatnya: selenium mungkin membantu kulit jika status selenium rendah menjadi bagian dari masalahnya, tetapi ini bukan pengobatan jerawat yang mapan.

Sumber: Kantor Suplemen Makanan NIH, nilai acuan asupan EFSA, ulasan Cochrane tentang kanker, ulasan Cochrane tentang penyakit kardiovaskular, studi PLOS ONE tentang selenoprotein dan perkembangan kulit.

4. Kekurangan: apa yang bisa terjadi jika selenium rendah?

Kekurangan selenium yang nyata jarang terjadi di Amerika Serikat, tetapi bisa terjadi. Risikonya lebih tinggi di wilayah dengan selenium rendah, pada orang yang menerima nutrisi parenteral jangka panjang tanpa selenium yang cukup, sebagian orang yang menjalani dialisis, serta orang dengan kondisi pencernaan atau klinis tertentu yang memengaruhi penyerapan atau kehilangan selenium.

Kekurangan selenium secara klinis bisa serius. Ulasan klinis StatPearls tentang kekurangan selenium mengaitkan status selenium rendah dengan kardiomiopati, disfungsi tiroid, gangguan imun, masalah reproduksi, masalah kognitif, dan masalah muskuloskeletal. Kekurangan berat secara klasik dikaitkan dengan penyakit Keshan, sejenis kardiomiopati, dan penyakit Kashin-Beck, suatu osteoartropati yang terlihat di beberapa wilayah rendah selenium.

Asupan rendah yang lebih ringan bisa lebih sulit dikenali. Tanda yang mungkin termasuk kelelahan, kelemahan otot, perubahan pada rambut dan kuku, berkurangnya daya tahan imun, atau memburuknya pengelolaan hormon tiroid. Gejala-gejala ini tidak spesifik untuk selenium, jadi tidak boleh dipakai untuk mendiagnosis sendiri kekurangan selenium.

5. Sumber makanan, kacang Brasil, dan pengaruh tanah

Makanan biasanya menjadi titik awal terbaik. Makanan yang umum kaya selenium meliputi kacang Brasil, makanan laut, daging, unggas, telur, dan biji-bijian. Ikan, kerang, jeroan, dan makanan hewani cenderung menjadi sumber yang lebih konsisten dibandingkan makanan nabati.

Bagian rumitnya, selenium dalam pangan nabati sangat bergantung pada tanah. Lembar fakta NIH menjelaskan bahwa jumlah selenium tanah, bentuk kimianya, pH, dan bahan organik memengaruhi seberapa banyak selenium yang diserap tanaman. Artinya, makanan yang sama dapat mengandung kadar selenium yang sangat berbeda tergantung tempat tumbuhnya.

Kacang Brasil adalah contoh yang paling dikenal. Kandungan seleniumnya bisa sangat tinggi, tetapi kadarnya sangat bervariasi. Bagi sebagian orang, satu kacang Brasil saja mungkin sudah cukup memberi kontribusi berarti pada asupan harian; bagi yang lain, sering makan segenggam bisa mendorong asupan menjadi terlalu tinggi.

Efek tanah ini juga membantu menjelaskan mengapa status selenium berbeda antarwilayah. Seseorang yang tinggal di daerah rendah selenium bisa memiliki asupan harian yang lebih rendah meskipun pola makannya tampak sehat di atas kertas.

6. Pertimbangan praktis dan keamanan

Suplemen selenium tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk selenometionin, ragi yang diperkaya selenium, natrium selenit, dan natrium selenat. Banyak multivitamin mengandung sekitar 55 mikrogram, kira-kira kebutuhan harian orang dewasa di Amerika Serikat. Produk yang hanya mengandung selenium dapat berisi 100 hingga 400 mikrogram, yang jauh lebih dekat ke batas keamanan.

Di sinilah dosis perlu diperhatikan. Rentang antara jumlah yang bermanfaat dan yang toksik pada selenium relatif sempit. Di Amerika Serikat, batas atas asupan yang dapat ditoleransi untuk orang dewasa adalah 400 mikrogram per hari. EFSA lebih konservatif: opini 2023 tentang batas atas asupan yang dapat ditoleransi untuk selenium menetapkan batas atas untuk orang dewasa sebesar 255 mikrogram per hari, termasuk selama kehamilan dan menyusui.

Kelebihan kronis dapat menyebabkan selenosis. Gejala yang mungkin termasuk rambut rontok, kuku rapuh atau kuku lepas, napas berbau bawang putih, rasa logam di mulut, ruam, mual, diare, kelelahan, mudah tersinggung, dan gejala neurologis.

Orang yang paling mungkin berlebihan mengonsumsi selenium adalah pengguna rutin suplemen selenium dosis tinggi dan orang yang sering makan kacang Brasil dalam jumlah besar. Jika Anda sudah mengonsumsi multivitamin, periksa label sebelum menambahkan produk selenium terpisah.