1. Was ist Selen, und braucht der Körper es?
Ja. Ihr Körper braucht Selen, aber nur in sehr kleinen Mengen. Deshalb gilt es als Spurenelement.
Laut dem Faktenblatt des NIH-Büros für Nahrungsergänzungsmittel zu Selen, ist Selen Bestandteil von mindestens 25 menschlichen Selenoproteinen. Das sind Proteine, die für ihre Funktion auf Selen angewiesen sind. Einige helfen, Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Andere tragen zum Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, zur Fortpflanzung, zur DNA-Synthese und zu normalen Immunreaktionen bei.
Hilfreich ist die Vorstellung, dass Selen kein Energielieferant wie Kohlenhydrate oder Fett ist und auch kein Baustoff wie Protein. Es ist eher ein kleiner, aber wichtiger Bestandteil mehrerer biochemischer Werkzeuge, die Ihr Körper jeden Tag nutzt.
Für Erwachsene liegt die in den Vereinigten Staaten empfohlene Tageszufuhr bei 55 Mikrogramm pro Tag. In der Schwangerschaft steigt sie auf 60 Mikrogramm pro Tag und in der Stillzeit auf 70 Mikrogramm pro Tag, laut derselben NIH-Empfehlung.
2. Wie Selen im Körper wirkt
Selen erfüllt den Großteil seiner Funktionen über Selenoproteine. Drei Beispiele zeigen, warum es oft im Zusammenhang mit Schilddrüsengesundheit, Immunität und antioxidativer Abwehr erwähnt wird.
Erstens helfen Glutathionperoxidasen dabei, Peroxide zu neutralisieren. Das sind reaktive Verbindungen, die beim normalen Stoffwechsel und bei Entzündungen entstehen. Deshalb wird Selen oft als Teil des körpereigenen antioxidativen Abwehrsystems beschrieben.
Zweitens helfen Thioredoxin-Reduktasen, das Redoxgleichgewicht der Zelle aufrechtzuerhalten. Einfach gesagt helfen sie Zellen, mit chemischem Stress umzugehen.
Drittens helfen Iodthyronin-Deiodinasen dabei, Schilddrüsenhormone zu aktivieren und zu deaktivieren. Deshalb werden Selen und Schilddrüsengesundheit oft zusammen besprochen. Das bedeutet nicht, dass Selen ein Heilmittel für die Schilddrüse ist, aber ein schwerer Mangel kann Schilddrüsenprobleme verschlimmern, besonders wenn auch die Jodzufuhr niedrig ist.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit verwendete Selenoprotein P im Plasma als Marker für eine ausreichende Selenversorgung der Gewebe. In ihrer Stellungnahme zu Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr wird außerdem ein wichtiger Punkt betont: Sobald die Selenzufuhr ausreicht, um den Bedarf an Selenoproteinen zu decken, ist nicht belegt, dass mehr Selen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt.
3. Was die Evidenz zu den Vorteilen sagt
Selen hat echte biologische Funktionen. Praktisch wichtiger ist aber die Frage, ob Selenpräparate noch einen zusätzlichen Nutzen bringen, wenn Sie über die Ernährung bereits genug aufnehmen.
Die Korrektur eines Mangels ist der stärkste Grund für eine Supplementierung.
Eine routinemäßige Krankheitsvorbeugung ist durch randomisierte Studien nicht gut belegt.
Die Evidenz zur Haut ist biologisch plausibel, aber noch begrenzt.
Die Korrektur eines Mangels ist der stärkste Anwendungsfall. Bei niedriger Selenzufuhr oder diagnostiziertem Mangel kann die Wiederherstellung einer ausreichenden Versorgung die normale Funktion von Selenoproteinen unterstützen. Laut NIH erhöht eine Supplementierung mit Selen wichtige selenabhängige Marker im Allgemeinen nicht weiter, es sei denn, jemand hat einen Mangel.
Die routinemäßige Krankheitsvorbeugung ist nicht gut belegt. Ein Cochrane-Review zu Selen und Krebsprävention kam zu dem Ergebnis, dass die Evidenz aus randomisierten Studien den Einsatz von Selenpräparaten zur Krebsprävention in der Allgemeinbevölkerung nicht unterstützt. Ein separates Cochrane-Review zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fand keinen bedeutsamen Nutzen bei wichtigen kardiovaskulären Endpunkten.
Die Evidenz zur Haut ist biologisch plausibel, aber begrenzt. Selen ist an antioxidativen Systemen der Haut beteiligt. Eine Mausstudie in PLOS ONE zu Selenoproteinen und Hautentwicklung fand, dass eine gestörte Selenoprotein-Synthese in Hautzellen die Entwicklung von Haut und Haarfollikeln beeinträchtigte. Das stützt einen möglichen Mechanismus, beweist aber nicht, dass Selenpräparate die Haut gesunder Erwachsener verbessern.
Ein niedriger Selenstatus wurde mit einigen entzündlichen Hauterkrankungen in Verbindung gebracht. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu Selenwerten und Hauterkrankungen fand niedrigere Selenwerte bei Akne vulgaris als in Kontrollgruppen, aber das beweist nicht, dass ein niedriger Selenstatus Akne verursacht.
Es gibt auch begrenzte Interventionsdaten. Eine ältere offene Studie zu Selen plus Vitamin E bei Akne vulgaris berichtete über Verbesserungen, besonders bei pustulöser Akne, hatte aber keine Placebokontrolle und verwendete eine Kombinationstherapie. Eine Studie an Frauen mit PCOS ergab, dass sich unter 200 Mikrogramm Selen pro Tag aknebezogene Ergebnisse sowie Marker für oxidativen Stress und Entzündungen verbesserten, doch dieses Ergebnis gilt für eine bestimmte hormonelle Erkrankung und sollte nicht auf jede Form von Akne verallgemeinert werden. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu oralen Nutraceuticals bei Akne kam zu dem Schluss, dass die Evidenz weiterhin gering und uneinheitlich ist.
Kurz gesagt: Selen kann der Haut helfen, wenn ein niedriger Selenstatus Teil des Problems ist, aber es ist keine etablierte Behandlung von Akne.
Quellen: NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel, EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Cochrane-Review zu Krebs, Cochrane-Review zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, PLOS ONE-Studie zu Selenoproteinen und Hautentwicklung.
4. Mangel: Was kann passieren, wenn der Selenstatus niedrig ist?
Ein echter Selenmangel ist in den Vereinigten Staaten selten, kann aber vorkommen. Das Risiko ist höher in selenarmen Regionen, bei Menschen mit langfristiger parenteraler Ernährung ohne ausreichend Selen, bei manchen Dialysepatienten und bei Menschen mit bestimmten Verdauungs- oder anderen Erkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen oder Verluste erhöhen.
Die klinische StatPearls-Übersicht zu Selenmangel bringt einen niedrigen Selenstatus mit Kardiomyopathie, Schilddrüsenfunktionsstörungen, beeinträchtigter Immunität, Fortpflanzungsproblemen, kognitiven Problemen und muskuloskelettalen Beschwerden in Verbindung. Ein schwerer Mangel ist klassischerweise mit der Keshan-Krankheit, einer Form der Kardiomyopathie, und der Kashin-Beck-Krankheit verbunden, einer Osteoarthropathie, die in einigen selenarmen Regionen vorkommt.
Eine mildere Unterversorgung ist schwerer zu erkennen. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Veränderungen an Haaren und Nägeln, eine geringere Widerstandsfähigkeit des Immunsystems oder eine verschlechterte Verwertung von Schilddrüsenhormonen. Diese Symptome sind nicht spezifisch für einen Selenmangel und eignen sich daher nicht zur Selbstdiagnose.
5. Lebensmittelquellen, Paranüsse und der Einfluss des Bodens
Am besten beginnt man meist mit Lebensmitteln. Häufige selenreiche Lebensmittel sind Paranüsse, Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Eier und Getreide. Fisch, Schalentiere, Innereien und andere tierische Lebensmittel sind meist verlässlichere Quellen als pflanzliche Lebensmittel.
Schwierig ist, dass der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel stark vom Boden abhängt. Das NIH-Faktenblatt erklärt, dass Selengehalt, chemische Form, pH-Wert und Gehalt an organischer Substanz des Bodens beeinflussen, wie viel Selen Pflanzen aufnehmen. Deshalb kann dasselbe Lebensmittel je nach Anbauort sehr unterschiedliche Selengehalte haben.
Paranüsse sind das bekannteste Beispiel. Sie können sehr viel Selen enthalten, doch der Gehalt schwankt stark. Für manche Menschen kann schon eine Paranuss einen nennenswerten Beitrag zur täglichen Zufuhr leisten, für andere könnten häufige Handvoll die Aufnahme zu stark erhöhen.
Dieser Bodeneffekt hilft auch zu erklären, warum sich der Selenstatus zwischen Regionen unterscheidet. Wer in einer selenarmen Gegend lebt, kann selbst dann weniger Selen pro Tag aufnehmen, wenn die Ernährung auf dem Papier gesund aussieht.
6. Praktische Hinweise und Sicherheit
Selenpräparate gibt es in mehreren Formen, darunter Selenomethionin, selenangereicherte Hefe, Natriumselenit und Natriumselenat. Viele Multivitaminpräparate enthalten etwa 55 Mikrogramm, also ungefähr den täglichen Bedarf von Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. Reine Selenpräparate können 100 bis 400 Mikrogramm enthalten und liegen damit deutlich näher an den Sicherheitsgrenzen.
Hier sollten Sie besonders auf die Dosis achten. Selen hat eine geringe therapeutische Breite. In den Vereinigten Staaten liegt der für Erwachsene tolerierbare obere Aufnahmewert bei 400 Mikrogramm pro Tag. EFSA ist vorsichtiger: ihre Stellungnahme von 2023 zum tolerierbaren oberen Aufnahmewert für Selen legte den oberen Grenzwert für Erwachsene auf 255 Mikrogramm pro Tag fest, auch in Schwangerschaft und Stillzeit.
Eine chronisch zu hohe Zufuhr kann zu Selenose führen. Mögliche Symptome sind Haarausfall, brüchige Nägel oder Nagelverlust, knoblauchartiger Atem, Metallgeschmack, Hautausschlag, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit, Reizbarkeit und neurologische Symptome.
Am ehesten nehmen Menschen zu viel Selen auf, die regelmäßig hoch dosierte Selenpräparate verwenden oder häufig große Mengen Paranüsse essen. Wenn Sie bereits ein Multivitaminpräparat einnehmen, prüfen Sie das Etikett, bevor Sie ein separates Selenprodukt hinzufügen.
