1. Ano ang selenium, at kailangan ba ito ng katawan?
Oo. Kailangan ng katawan ang selenium, ngunit sa napakaliit na dami lamang. Kaya ito tinatawag na trace mineral.
Ayon sa gabay sa selenium ng Tanggapan ng Mga Suplementong Pandiyeta ng NIH, bahagi ang selenium ng hindi bababa sa 25 selenoprotein sa tao. Ito ang mga protinang umaasa sa selenium para magampanan ang tungkulin nila. May ilan na tumutulong protektahan ang mga selula laban sa pinsalang dulot ng oksidasyon. Ang iba naman ay sumusuporta sa metabolismo ng thyroid hormone, sa reproduksiyon, sa pagbuo ng DNA, at sa normal na tugon ng immune system.
Isang kapaki-pakinabang na paraan para isipin ang selenium ay hindi ito panggatong tulad ng karbohidrat o taba, at hindi rin ito istruktural na nutrient tulad ng protina. Mas kahawig ito ng maliit ngunit mahalagang bahagi ng ilang biyokemikal na kasangkapan na ginagamit ng katawan araw-araw.
Para sa mga nasa hustong gulang, ang inirerekomendang pang-araw-araw na dami sa pagkain (Recommended Dietary Allowance) sa Estados Unidos ay 55 microgramo bawat araw. Sa pagbubuntis, tumataas ito sa 60 microgramo bawat araw, at sa pagpapasuso sa 70 microgramo bawat araw, ayon sa parehong gabay ng NIH.
2. Paano kumikilos ang selenium sa katawan
Ginagawa ng selenium ang karamihan sa gawain nito sa pamamagitan ng mga selenoprotein. Makakatulong ang tatlong halimbawa para ipaliwanag kung bakit madalas itong nababanggit kapag pinag-uusapan ang kalusugan ng thyroid, imyunidad, at depensang antioxidant.
Una, tumutulong ang glutathione peroxidases na i-neutralize ang mga peroxide, na mga reaktibong compound na nalilikha sa normal na metabolismo at pamamaga. Ito ang isang dahilan kung bakit madalas ilarawan ang selenium bilang bahagi ng depensang antioxidant ng katawan.
Ikalawa, tumutulong ang thioredoxin reductases na panatilihin ang balanseng redox ng selula. Sa simpleng sabi, tinutulungan nilang makayanan ng mga selula ang kemikal na stress.
Ikatlo, tumutulong ang iodothyronine deiodinases na i-activate at i-deactivate ang mga thyroid hormone. Ito ang dahilan kung bakit madalas na magkasamang pinag-uusapan ang selenium at kalusugan ng thyroid. Hindi ito nangangahulugang lunas sa thyroid ang selenium, ngunit maaaring lumala ang mga problema sa thyroid kapag malubha ang kakulangan, lalo na kung mababa rin ang pag-inom ng iodine.
Ginamit ng Awtoridad sa Kaligtasan ng Pagkain ng Europa ang plasma selenoprotein P bilang pananda ng sapat na suplay ng selenium sa mga tisyu. Ang opinyon nito tungkol sa mga sangguniang halaga sa pagkain ay nagbibigay-diin din sa isang mahalagang punto: kapag sapat na ang pag-inom ng selenium para matugunan ang pangangailangan ng mga selenoprotein, hindi ipinakitang may dagdag pang benepisyong pangkalusugan ang mas maraming selenium.
3. Ano ang sinasabi ng ebidensiya tungkol sa mga benepisyo
May totoong biyolohikal na papel ang selenium. Ang mas praktikal na tanong ay kung may naidaragdag pa ba ang mga suplementong selenium kapag sapat na ang nakukuha mo mula sa pagkain.
Ang pagwawasto ng kakulangan ang pinakamatibay na dahilan para sa suplementasyon.
Hindi gaanong suportado ng mga randomisadong pagsubok ang regular na pag-iwas sa sakit.
May lohikal na batayang biyolohikal ang ebidensiya para sa balat, ngunit limitado pa.
Ang pagwawasto ng kakulangan ang pinakamatibay na dahilan. Kung mababa ang pag-inom ng selenium ng isang tao o may natukoy na kakulangan, makakatulong ang pagpapanumbalik ng sapat na selenium sa normal na paggana ng mga selenoprotein. Binabanggit ng NIH na ang suplementasyon ng selenium ay karaniwang hindi na nagpapataas pa ng mahahalagang marker na nakadepende sa selenium maliban kung may kakulangan ang isang tao.
Hindi gaanong suportado ang regular na pag-iwas sa sakit. Isang pagsusuri ng Cochrane tungkol sa selenium at pag-iwas sa kanser ang nakitang hindi sinusuportahan ng ebidensiya mula sa mga randomisadong pagsubok ang mga suplementong selenium para sa pag-iwas sa kanser sa pangkalahatang populasyon. Isang hiwalay na pagsusuri ng Cochrane tungkol sa pag-iwas sa sakit sa puso at daluyan ng dugo ang walang nakitang makabuluhang benepisyo para sa mahahalagang kinalabasan sa sakit sa puso at daluyan ng dugo.
Ang ebidensiya para sa balat ay may lohikal na batayang biyolohikal ngunit limitado pa. Kabilang ang selenium sa mga sistemang antioxidant ng balat. Natuklasan ng isang pag-aaral sa daga sa PLOS ONE tungkol sa mga selenoprotein at pag-unlad ng balat na ang pagkaabala sa pagbuo ng selenoprotein sa mga selula ng balat ay nakasagabal sa pag-unlad ng balat at mga follicle ng buhok. Sinusuportahan nito ang isang mekanismo, ngunit hindi nito pinatutunayang nagpapabuti ng balat ang mga tableta ng selenium sa malulusog na nasa hustong gulang.
Naiugnay ang mababang antas ng selenium sa ilang nagpapaalab na kondisyon sa balat. Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis tungkol sa antas ng selenium at mga sakit sa balat ang nakakita ng mas mababang antas ng selenium sa mga kaso ng acne vulgaris kaysa sa mga kontrol, ngunit hindi nito pinatutunayang mababang selenium ang sanhi ng acne.
May limitado ring ebidensiya mula sa mga pag-aaral ng interbensiyon. Isang mas lumang pag-aaral na bukas ang disenyo tungkol sa selenium at bitamina E para sa acne vulgaris ang nag-ulat ng pagbuti, lalo na sa pustular acne, ngunit wala itong kontrol na placebo at gumamit ito ng pinagsamang paggamot. Natuklasan ng isang pagsubok sa mga babaeng may PCOS na ang 200 microgramo bawat araw ng selenium ay nagpabuti sa mga kinalabasang may kaugnayan sa acne kasabay ng pagbuti ng mga marker ng oxidative stress at pamamaga, ngunit ang resultang iyon ay para sa isang partikular na kondisyong hormonal at hindi dapat iugnay sa lahat ng acne. Isang kamakailang sistematikong pagsusuri ng mga iniinom na nutraceutical para sa acne ang nagpasiyang maliit pa at halo-halo ang ebidensiya.
Sa madaling sabi: maaaring makatulong ang selenium sa balat kung bahagi ng problema ang mababang antas nito, ngunit hindi ito kinikilalang paggamot sa acne.
Mga sanggunian: gabay sa selenium ng Tanggapan ng Mga Suplementong Pandiyeta ng NIH, mga sangguniang halaga sa pagkain ng EFSA, pagsusuri ng Cochrane sa kanser, pagsusuri ng Cochrane sa sakit sa puso at daluyan ng dugo, pag-aaral ng PLOS ONE sa mga selenoprotein ng balat.
4. Kakulangan: ano ang maaaring mangyari kung mababa ang selenium?
Hindi karaniwan ang tunay na kakulangan sa selenium sa Estados Unidos, ngunit maaari itong mangyari. Mas mataas ang panganib sa mga rehiyong mababa ang selenium, sa mga taong tumatanggap ng pangmatagalang nutrisyong ibinibigay sa ugat (parenteral nutrition) na kulang sa selenium, sa ilang taong nasa dialysis, at sa mga taong may ilang kondisyon sa pagtunaw o medikal na nakaaapekto sa pagsipsip o pagkawala nito.
Maaaring maging malubha ang klinikal na kakulangan. Ang klinikal na pagsusuri ng StatPearls tungkol sa kakulangan sa selenium ay nag-uugnay ng mababang antas ng selenium sa cardiomyopathy, hindi maayos na paggana ng thyroid, mahinang immunity, mga problema sa reproduksiyon, mga suliranin sa pag-iisip, at mga problema sa kalamnan at buto. Ang malubhang kakulangan ay klasikong iniuugnay sa Keshan disease, isang uri ng cardiomyopathy, at Kashin-Beck disease, isang osteoarthropathy na nakikita sa ilang rehiyong mababa ang selenium.
Mas mahirap makilala ang mas banayad na mababang pag-inom. Maaaring kabilang sa mga posibleng senyales ang pagkapagod, panghihina ng kalamnan, pagbabago sa buhok at kuko, mas mahinang resistensiya, o mas mahinang pagproseso ng thyroid hormone. Hindi partikular sa selenium ang mga sintomas na ito, kaya hindi dapat gamitin ang mga ito para matukoy nang mag-isa ang kakulangan.
5. Mga pinagmumulan sa pagkain, Brazil nuts, at epekto ng lupa
Karaniwang pinakamainam magsimula sa pagkain. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa selenium ang Brazil nuts, pagkaing-dagat, karne, manok, itlog, at mga butil. Mas pare-parehong pinagmumulan ang isda, shellfish, laman-loob, at iba pang pagkaing mula sa hayop kaysa sa mga pagkaing halaman.
Ang mahirap na bahagi ay nakadepende nang husto sa lupa ang selenium sa mga pagkaing halaman. Ipinaliliwanag ng gabay ng NIH na ang dami ng selenium sa lupa, ang anyong kemikal nito, pH, at organikong materyal ay nakaaapekto sa dami ng selenium na nasisipsip ng mga pananim. Ibig sabihin nito, maaaring maglaman ang parehong pagkain ng ibang-ibang antas ng selenium depende sa kung saan ito itinanim.
Ang Brazil nuts ang pinakakilalang halimbawa. Maaari itong maglaman ng napakataas na dami ng selenium, ngunit malaki ang pagkakaiba-iba ng antas nito. Sa ilang tao, maaaring sapat na ang isang Brazil nut para makadagdag nang malaki sa pang-araw-araw na pag-inom; sa iba naman, ang madalas na pagkain ng ilang dakot ay maaaring magpataas nito nang sobra.
Nakakatulong ding ipaliwanag ng epektong ito ng lupa kung bakit nagkakaiba ang antas ng selenium sa bawat rehiyon. Ang isang taong nakatira sa lugar na mababa ang selenium ay maaaring mas mababa ang araw-araw na pag-inom kahit mukhang maayos ang pagkain sa papel.
6. Mga praktikal na pagsasaalang-alang at kaligtasan
May ilang anyo ang mga suplementong selenium, kabilang ang selenomethionine, yeast na pinayaman ng selenium, sodium selenite, at sodium selenate. Maraming multivitamin ang may humigit-kumulang 55 microgramo, na halos katumbas ng pang-araw-araw na kailangan ng mga nasa hustong gulang sa Estados Unidos. Ang mga produktong selenium lamang ay maaaring may 100 hanggang 400 microgramo, na mas malapit na sa mga limitasyong pangkaligtasan.
Dito kailangang pagtuunan ng pansin ang dosis. Makitid ang agwat sa pagitan ng daming nakatutulong at daming nakalalason sa selenium. Sa Estados Unidos, ang matitiis na pinakamataas na antas ng pag-inom (tolerable upper intake level) para sa mga nasa hustong gulang ay 400 microgramo bawat araw. Mas konserbatibo ang EFSA: ang opinyon noong 2023 tungkol sa matitiis na pinakamataas na antas ng pag-inom ng selenium ay nagtakda ng pinakamataas na limitasyon para sa mga nasa hustong gulang na 255 microgramo bawat araw, kasama na sa pagbubuntis at pagpapasuso.
Maaaring magdulot ng selenosis ang pangmatagalang sobrang pag-inom. Maaaring kabilang sa mga sintomas ang pagkalagas ng buhok, marurupok na kuko o pagkawala ng kuko, hiningang amoy bawang, metalikong lasa, pantal, pagduduwal, pagtatae, pagkapagod, iritabilidad, at mga sintomas sa nerbiyos.
Ang mga taong malamang na sumobra sa selenium ay ang regular na gumagamit ng mga suplementong selenium na mataas ang dosis at ang mga taong madalas kumain ng maraming Brazil nuts. Kung umiinom ka na ng multivitamin, suriin muna ang label bago magdagdag ng hiwalay na produktong selenium.
