Combien d’exercice faut-il pour bien vieillir ?

1. Combien d’exercice faut-il ?

L’objectif principal de santé publique est simple : visez 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue. Une activité modérée signifie que vous respirez plus vite, mais que vous pouvez encore parler par phrases complètes. La marche rapide, le vélo tranquille, la danse, l’aquagym, le jardinage et les tâches ménagères actives peuvent tous compter s’ils augmentent votre niveau d’effort.

L’activité d’intensité soutenue est plus exigeante. Vous ne pouvez dire que quelques mots avant d’avoir besoin de reprendre votre souffle. Certaines personnes aiment courir, pédaler plus vite, marcher en côte ou nager de façon plus intense. D’autres préfèrent rester à une intensité modérée, et c’est parfaitement acceptable.

Vous pouvez répartir l’objectif hebdomadaire comme cela vous convient. 30 minutes sur 5 jours est une option simple, mais ce n’est pas la seule. Une marche de 10 minutes compte. Des séquences plus courtes réparties dans la journée aussi. Les recommandations actuelles des États-Unis n’exigent plus de longues séances pour que l’exercice soit utile.

2. Les minutes ne font pas tout

Pour bien vieillir, les minutes d’activité aérobie ne sont qu’une partie du tableau. Bien vieillir dépend aussi du maintien d’une force suffisante pour se lever d’une chaise, porter ses courses, monter des escaliers et se rattraper après un faux pas.

C’est pourquoi la WHO et les recommandations des États-Unis conseillent aussi des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Cela peut vouloir dire soulever des poids, utiliser des bandes de résistance, faire des exercices au poids du corps, monter des escaliers ou effectuer des travaux de jardinage plus exigeants. L’objectif est de solliciter les principaux groupes musculaires : jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras.

Le travail de l’équilibre est le troisième élément. Il est conseillé aux personnes âgées d’inclure, 3 jours ou plus par semaine, des activités variées combinant plusieurs composantes et mettant l’accent sur la force et l’équilibre. Parmi les exemples figurent le tai chi, le yoga, la marche talon-pointe, le maintien sur un pied près d’un appui stable, les exercices pour se lever d’une chaise et les programmes structurés de prévention des chutes.

Cette combinaison est utile parce que l’exercice aérobie seul n’entraîne pas pleinement l’équilibre ni la force. Une revue systématique de 2024 a montré que l’exercice multicomposant améliorait la fonction physique aussi bien chez les personnes âgées en bonne santé que chez celles en situation de fragilité. Un consensus mondial d’experts sur la longévité en bonne santé a aussi souligné l’intérêt de combiner entraînement aérobie, renforcement musculaire et travail de l’équilibre, plutôt que de compter sur le cardio seul.

3. Ce que montrent les données

La tendance générale est cohérente : les personnes qui bougent davantage ont tendance à mieux vieillir. Cela inclut des risques plus faibles de décès prématuré, de maladies cardiovasculaires, de handicap, de chutes et de perte de fonction physique. Certaines données associent aussi l’activité à une meilleure humeur et à un risque plus faible de déclin cognitif, mais les effets cognitifs semblent plus modestes et moins prévisibles que les bénéfices physiques.

La marche mérite une mention à part, car elle est simple, peu coûteuse et facile à adapter. Vous pouvez la rendre plus douce en marchant sur terrain plat à un rythme confortable, ou plus difficile en ajoutant du dénivelé, de la vitesse ou des trajets plus longs. Une autre méta-analyse sur le nombre de pas a montré que, chez les adultes de 60 ans et plus, le risque de mortalité diminuait à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour, puis la courbe avait tendance à se stabiliser.

Le nombre de pas n’est pas une prescription officielle d’exercice, et ce ne sont pas des chiffres magiques. Mais cela peut être utile si les minutes vous semblent abstraites. Pour beaucoup de personnes, passer de 3 000 à 4 000 pas par jour est un premier objectif plus réaliste que de viser directement 150 minutes par semaine.

4. Si vous partez de très peu

Le plus grand gain relatif survient souvent lorsqu’on passe de zéro activité à un peu d’activité. C’est l’un des messages les plus encourageants des recommandations : vous n’avez pas besoin d’être déjà en forme pour que l’exercice soit bénéfique.

Commencez par quelque chose d’assez petit pour pouvoir le répéter. Cela peut vouloir dire une marche de 5 minutes après le déjeuner, se lever pendant les publicités à la télévision, faire cinq levers de chaise lents, ou travailler l’équilibre en vous tenant au plan de travail de la cuisine. Quand cela devient habituel, ajoutez quelques minutes, un jour de plus ou une version un peu plus difficile.

Une méta-analyse plus récente sur données individuelles des participants a estimé que même de petites augmentations d’activité modérée à soutenue, comme quelques minutes de plus par jour, pourraient éviter des décès à l’échelle de la population, surtout chez les personnes les moins actives. Cela ne veut pas dire que 5 minutes soient l’objectif final. Cela signifie que 5 minutes valent déjà la peine.

5. Des façons pratiques de structurer sa semaine

Une semaine équilibrée n’a pas besoin d’être compliquée. Par exemple :

• Marche d’un bon pas pendant 30 minutes, 5 jours par semaine.
• Exercices de renforcement 2 jours par semaine, avec au moins un jour entre les séances les plus exigeantes.
• Exercices d’équilibre pendant 10 à 15 minutes, 3 jours par semaine.

Une autre version consiste à faire trois marches plus longues, deux séances avec bandes de résistance et un cours de tai chi ou de yoga. Si vous préférez le jardinage, la danse, la natation ou le vélo, cela fonctionne aussi. La meilleure routine est celle que vous pouvez tenir pendant des semaines normales, pas seulement pendant des semaines idéales.

Progressez progressivement. Augmentez d’abord la durée, puis l’intensité. Si vous atteignez déjà l’objectif minimum et que vous vous sentez bien, davantage d’activité peut apporter un bénéfice supplémentaire, surtout jusqu’à environ 300 minutes d’activité modérée par semaine. Mais plus n’est pas toujours mieux pour tout le monde. La récupération, le confort articulaire, le sommeil, les médicaments, les maladies chroniques et le risque de chute entrent tous en compte pour déterminer le programme adapté.

6. Sécurité et besoins individuels

La plupart des personnes âgées en bonne santé peuvent commencer une activité légère ou modérée sans bilan médical, surtout si elles progressent graduellement. Mais il vaut la peine d’en parler avec un professionnel de santé ou un kinésithérapeute si vous avez des douleurs thoraciques, un essoufflement inexpliqué, des étourdissements, des chutes récentes, de fortes douleurs articulaires, une maladie cardiaque, un diabète mal contrôlé ou une maladie chronique qui limite les mouvements.

Arrêtez l’exercice et demandez conseil si vous ressentez une pression dans la poitrine, un malaise avec sensation de faiblesse, un essoufflement soudain et important ou de nouveaux symptômes neurologiques. De légères courbatures peuvent apparaître quand vous commencez le renforcement musculaire, mais une douleur vive est un signe qu’il faut changer d’approche.

La fragilité ne veut pas dire que l’exercice est exclu. Cela signifie généralement que le programme doit être davantage encadré, plus progressif et plus axé sur la force, l’équilibre et la capacité à bouger en sécurité.