健康的に年を重ねるには運動はどれくらい必要？

1. 十分な運動量とは？

公衆衛生上の主な目標はシンプルです。毎週150〜300分の中強度の有酸素運動、または75〜150分の高強度の運動を目指します。中強度とは、呼吸は速くなるものの、まだ会話を続けられる程度です。早歩き、軽めのサイクリング、ダンス、水中エアロビクス、園芸、体をよく使う家事は、運動のきつさが上がるならいずれも含まれます。

高強度の運動は、よりきつく感じます。息継ぎをする前に数語しか話せない程度です。ランニング、速めのサイクリング、坂道歩行、より強度の高い水泳を楽しむ人もいます。一方で、中強度の範囲にとどめたい人もおり、それでもまったく問題ありません。

週の目標は、自分に合う形で分けてかまいません。5日間30分ずつはわかりやすい方法の1つですが、それだけではありません。10分の散歩でも含まれます。1日の中で短く分けて行っても同じです。現在の米国ガイダンスでは、効果を得るために長いまとまりで運動する必要はないとされています。

2. 運動時間だけがすべてではない

健康的に年を重ねるには、有酸素運動の時間は全体の一部にすぎません。健やかに年を重ねるには、椅子から立ち上がる、買い物袋を運ぶ、階段を上る、つまずいたあとに立て直すための十分な筋力を保つことも大切です。

そのためWHOと米国のガイダンスでは、週2日以上の筋力を強化する運動も勧めています。たとえば、ウェイトを持ち上げる、レジスタンスバンドを使う、自重運動をする、階段を上る、重めの園芸作業をする、といったものです。目標は、脚、股関節まわり、背中、胸、腹部、肩、腕といった主要な筋群を鍛えることです。

3つ目はバランス運動です。高齢者には、筋力とバランスを重視した多要素の運動を週3日以上取り入れることが勧められています。たとえば、太極拳、ヨガ、かかととつま先をつけるように歩く練習、安定した支えの近くで片脚立ちをする、椅子からの立ち座りを練習する、転倒予防を目的とした教室などがあります。

この組み合わせが役立つのは、有酸素運動だけではバランスや筋力を十分には鍛えられないからです。2024年のシステマティックレビューでは、多要素運動が、健康な高齢者にもフレイルのある高齢者にも、身体機能を改善したことが示されました。健康長寿に関する国際的な専門家コンセンサスでも、有酸素運動だけに頼るのではなく、有酸素運動、レジスタンストレーニング、バランストレーニングを組み合わせることが強調されました。

3. エビデンスが示すこと

全体として一貫した傾向があります。よく体を動かす人ほど、健やかに年を重ねる傾向があります。これには、早期死亡、心血管疾患、障害、転倒、身体機能の低下のリスクが低いことが含まれます。気分の改善や認知機能低下リスクの低下と関連づけるエビデンスもありますが、認知面の効果は身体面の利益より小さく、予測しにくいようです。

歩行は、シンプルで費用がかからず、調整しやすいため、特に取り上げる価値があります。平らな道を楽なペースで歩けば負荷を軽くでき、坂道や速さ、距離を加えればきつくできます。歩数に関する別のメタアナリシスでは、60歳以上の成人では、1日の歩数が約6,000〜8,000歩まで増えるにつれて死亡リスクが下がり、それ以降は低下幅が小さくなる傾向がありました。

歩数は公式な運動処方ではなく、魔法の数字でもありません。それでも、運動時間だけでは実感しにくい人には役立つことがあります。多くの人にとって、いきなり週150分を目指すよりも、1日3,000歩から4,000歩へ増やすほうが、最初の目標として現実的です。

4. ほとんど運動していない人が始めるとき

まったく運動していない状態から、少しでも動く状態に変わるときに、相対的な利益が最も大きくなることがよくあります。これはガイドラインの中でも特に心強いメッセージの1つです。運動が役立つ前提として、あらかじめ体力がある必要はありません。

小さく始めて、繰り返せることを選びましょう。たとえば、昼食後に5分歩く、テレビの広告のたびに立ち上がる、椅子からゆっくり5回立ち座りする、台所のカウンターにつかまりながらバランス練習をする、といったことです。それが普通に感じられるようになったら、数分増やす、1日追加する、少しだけ難しい形にする、というふうに進めます。

新しい個人参加者データのメタアナリシスでは、1日数分多く動くといった中強度〜高強度の活動の小さな増加でも、集団レベルでは死亡を防ぎうると推定され、特に最も活動量の少ない人でその可能性が高いとされました。これは、5分で最終目標に達するという意味ではありません。5分でもやる価値がある、という意味です。

5. 1週間を組み立てる実践例

バランスのよい1週間は、複雑である必要はありません。シンプルな例を挙げると、次のようになります。

• 週5日、30分の早歩き
• 週2日の筋力トレーニング。きつめの回のあいだは少なくとも1日あける
• 週3日、10〜15分のバランス練習

別の組み方としては、少し長めの散歩を3回、レジスタンスバンドの運動を2回、太極拳かヨガのクラスを1回でもよいでしょう。園芸、ダンス、水泳、サイクリングが好きなら、それらも組み込めます。最もよい習慣とは、理想的な週だけでなく、普段の週にも続けられるものです。

少しずつ増やしましょう。まずは強度より時間を増やします。すでに最低目標を満たしていて体調もよいなら、活動量を増やすことで追加の利益が得られることがあり、とくに中強度の活動で週300分くらいまではその傾向があります。ただし、誰にとっても多ければ多いほどよいわけではありません。回復、関節の具合、睡眠、服用中の薬、慢性疾患、転倒リスクは、適切な計画に影響します。

6. 安全面と個別のニーズ

健康な高齢者の多くは、特に少しずつ増やすなら、事前に診察を受けなくても軽い運動や中強度の運動を始められます。ただし、胸の痛み、原因のわからない息切れ、めまい、最近の転倒、強い関節痛、心疾患、コントロール不良の糖尿病、または動きを制限する慢性疾患がある場合は、医師や理学療法士に相談するのがよいでしょう。

胸の圧迫感、気が遠くなる感じ、突然の強い息苦しさ、新たな神経症状がある場合は、運動を中止して助言を求めてください。筋力トレーニングを始めたときに軽い筋肉痛が出ることはありますが、鋭い痛みはやり方を変えるべき合図です。

フレイルだからといって、運動ができないわけではありません。たいていは、より見守りのある形で、よりゆっくり進め、筋力、バランス、安全な日常動作により重点を置くべきという意味です。