Berapa banyak olahraga yang cukup untuk penuaan sehat?

1. Apa yang termasuk olahraga yang cukup?

Target utama kesehatan masyarakat cukup sederhana: usahakan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat. Aktivitas sedang berarti napas Anda lebih cepat, tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap. Jalan cepat, bersepeda santai, menari, aerobik air, berkebun, dan pekerjaan rumah yang membuat Anda aktif semuanya bisa dihitung jika membuat tubuh Anda bekerja lebih keras.

Aktivitas intensitas berat terasa lebih menantang. Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum perlu menarik napas. Sebagian orang menikmati lari, bersepeda lebih cepat, berjalan di tanjakan, atau berenang lebih intens. Yang lain lebih memilih tetap di tingkat sedang, dan itu sepenuhnya tidak masalah.

Anda bisa membagi target mingguan dengan cara apa pun yang paling cocok untuk Anda. 30 menit pada 5 hari adalah salah satu pilihan sederhana, tetapi bukan satu-satunya. Jalan 10 menit juga dihitung. Begitu pula sesi yang lebih singkat yang tersebar sepanjang hari. Panduan AS saat ini tidak lagi menyatakan bahwa olahraga harus dilakukan dalam blok waktu yang panjang agar bermanfaat.

2. Menit bukan satu-satunya hal yang penting

Untuk penuaan sehat, menit aerobik hanyalah satu bagian dari gambaran besar. Menua dengan baik juga bergantung pada menjaga kekuatan yang cukup untuk bangkit dari kursi, membawa belanjaan, menaiki tangga, dan pulih setelah tersandung.

Itulah sebabnya panduan WHO dan AS juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya pada 2 hari per minggu. Ini bisa berarti mengangkat beban, menggunakan pita resistensi, melakukan latihan dengan beban tubuh sendiri, menaiki tangga, atau berkebun yang lebih berat. Tujuannya adalah melatih kelompok otot utama: tungkai, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan.

Latihan keseimbangan adalah bagian ketiga. Lansia dianjurkan memasukkan aktivitas multikomponen yang beragam, dengan penekanan pada kekuatan dan keseimbangan, pada 3 hari atau lebih per minggu. Contohnya meliputi tai chi, yoga, berjalan tumit-ke-jari kaki, berdiri dengan satu kaki di dekat permukaan yang stabil, latihan duduk-berdiri, dan kelas pencegahan jatuh yang terstruktur.

Kombinasi ini berguna karena latihan aerobik saja tidak sepenuhnya melatih keseimbangan atau kekuatan. Tinjauan sistematis 2024 menemukan bahwa olahraga multikomponen meningkatkan fungsi fisik pada lansia yang sehat maupun yang rapuh. Konsensus pakar global tentang umur panjang yang sehat juga menekankan penggabungan latihan aerobik, latihan resistensi, dan latihan keseimbangan, alih-alih hanya mengandalkan kardio.

3. Apa kata bukti?

Pola umumnya konsisten: orang yang lebih banyak bergerak cenderung menua dengan lebih baik. Ini mencakup risiko kematian dini, penyakit kardiovaskular, disabilitas, jatuh, dan hilangnya fungsi fisik yang lebih rendah. Sejumlah bukti juga mengaitkan aktivitas dengan suasana hati yang lebih baik dan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah, meski efek kognitif tampak lebih kecil dan kurang dapat diprediksi dibanding manfaat fisik.

Jalan kaki layak disebut khusus karena sederhana, murah, dan mudah disesuaikan. Anda bisa membuatnya lebih ringan dengan berjalan di permukaan datar pada kecepatan yang nyaman, atau lebih berat dengan menambahkan tanjakan, kecepatan, atau rute yang lebih panjang. Meta-analisis langkah yang terpisah menemukan bahwa pada orang dewasa usia 60 tahun ke atas, risiko kematian menurun seiring kenaikan langkah harian hingga sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah per hari, setelah itu kurvanya cenderung mendatar.

Jumlah langkah bukan resep olahraga resmi, dan bukan angka ajaib. Namun, ini bisa membantu jika menit terasa terlalu abstrak. Bagi banyak orang, naik dari 3.000 ke 4.000 langkah per hari adalah target awal yang lebih realistis daripada langsung melompat ke 150 menit per minggu.

4. Jika Anda memulai dari aktivitas yang sangat sedikit

Keuntungan relatif terbesar sering kali muncul ketika seseorang beralih dari tidak melakukan aktivitas menjadi melakukan sedikit aktivitas. Itu adalah salah satu pesan paling menggembirakan dari panduan ini: Anda tidak perlu bugar dulu agar olahraga bisa membantu.

Mulailah dari tingkat yang cukup kecil sehingga bisa Anda ulangi. Itu bisa berarti jalan 5 menit setelah makan siang, berdiri saat jeda iklan TV, melakukan lima kali duduk-berdiri perlahan dari kursi, atau berlatih keseimbangan sambil berpegangan pada meja dapur. Setelah itu terasa normal, tambahkan beberapa menit, satu hari lagi, atau versi yang sedikit lebih menantang.

Meta-analisis data peserta individual yang lebih baru memperkirakan bahwa bahkan peningkatan kecil dalam aktivitas intensitas sedang hingga berat, seperti beberapa menit ekstra per hari, dapat mencegah kematian pada tingkat populasi, terutama di antara orang yang paling tidak aktif. Ini bukan berarti 5 menit adalah tujuan akhir. Artinya, 5 menit tetap layak dilakukan.

5. Cara praktis menyusun minggu Anda

Minggu yang seimbang tidak perlu rumit. Salah satu versi sederhananya adalah:

• Jalan cepat selama 30 menit pada 5 hari.
• Latihan kekuatan pada 2 hari, dengan jeda setidaknya sehari di antara sesi yang lebih berat.
• Latihan keseimbangan selama 10 hingga 15 menit pada 3 hari.

Versi lain adalah tiga sesi jalan yang lebih panjang, dua sesi latihan dengan pita resistensi, dan satu kelas tai chi atau yoga. Jika Anda lebih suka berkebun, menari, berenang, atau bersepeda, itu juga bisa dimasukkan. Rutinitas terbaik adalah yang bisa Anda jalani pada minggu-minggu biasa, bukan hanya saat semuanya ideal.

Tingkatkan secara bertahap. Tambah durasi sebelum intensitas. Jika Anda sudah memenuhi target minimum dan merasa baik, aktivitas tambahan bisa memberi manfaat tambahan, terutama hingga sekitar 300 menit aktivitas sedang per minggu. Namun, lebih banyak tidak selalu lebih baik bagi setiap orang. Pemulihan, kenyamanan sendi, tidur, obat-obatan, kondisi kronis, dan risiko jatuh semuanya memengaruhi rencana yang tepat.

6. Keselamatan dan kebutuhan individual

Sebagian besar lansia sehat dapat memulai aktivitas ringan atau sedang tanpa pemeriksaan medis, terutama jika peningkatannya bertahap. Namun, sebaiknya berbicara dengan dokter atau fisioterapis jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak dapat dijelaskan, pusing, jatuh baru-baru ini, nyeri sendi berat, penyakit jantung, diabetes yang kurang terkontrol, atau kondisi kronis yang membatasi gerak.

Hentikan olahraga dan cari saran jika Anda merasakan tekanan di dada, rasa mau pingsan, sesak napas berat yang muncul mendadak, atau gejala neurologis baru. Nyeri otot ringan bisa terjadi saat memulai latihan kekuatan, tetapi nyeri tajam adalah tanda bahwa Anda perlu mengubah pendekatan.

Kondisi rapuh tidak berarti olahraga tidak bisa dilakukan. Biasanya ini hanya berarti rencananya perlu lebih diawasi, lebih bertahap, dan lebih berfokus pada kekuatan, keseimbangan, serta kemampuan bergerak yang aman.