¿Cuánto ejercicio es suficiente para un envejecimiento saludable?

1. ¿Qué se considera suficiente ejercicio?

El objetivo principal de salud pública es sencillo: procura hacer entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. La actividad moderada significa que respiras más rápido, pero aún puedes hablar con frases completas. Caminar a paso ligero, ir en bicicleta a ritmo suave, bailar, hacer aeróbic acuático, jardinería y tareas activas del hogar pueden contar si aumentan tu nivel de esfuerzo.

La actividad vigorosa resulta más exigente. Solo puedes decir unas pocas palabras antes de tener que tomar aire. Algunas personas disfrutan corriendo, yendo más rápido en bicicleta, caminando por cuestas o nadando con más intensidad. Otras prefieren mantenerse en el rango moderado, y eso está perfectamente bien.

Puedes repartir el objetivo semanal como mejor te convenga. Hacer 30 minutos en 5 días es una opción sencilla, pero no es la única. Las caminatas de 10 minutos cuentan. También cuentan los periodos más cortos repartidos a lo largo del día. Las recomendaciones actuales de Estados Unidos ya no dicen que el ejercicio tenga que hacerse en bloques largos para ser útil.

2. Los minutos no lo son todo

Para un envejecimiento saludable, los minutos de actividad aeróbica son solo una parte del panorama. Envejecer bien también depende de conservar fuerza suficiente para levantarse de una silla, llevar la compra, subir escaleras y recuperarse tras un tropiezo.

Por eso, las recomendaciones de WHO y de Estados Unidos también aconsejan actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Esto puede incluir levantar pesas, usar bandas elásticas, hacer ejercicios con el peso corporal, subir escaleras o realizar trabajo pesado de jardinería. El objetivo es trabajar los principales grupos musculares: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.

El trabajo de equilibrio es la tercera pieza. A las personas mayores se les recomienda incluir actividad variada y multicomponente que haga hincapié en la fuerza y el equilibrio en 3 o más días a la semana. Algunos ejemplos son el tai chi, el yoga, caminar poniendo un pie delante del otro, mantenerse sobre un pie cerca de una superficie estable, practicar sentarse y levantarse, y las clases estructuradas de prevención de caídas.

Esta combinación es útil porque el ejercicio aeróbico por sí solo no entrena por completo el equilibrio ni la fuerza. Una revisión sistemática de 2024 encontró que el ejercicio multicomponente mejoró la función física tanto en personas mayores sanas como frágiles. Un consenso mundial de expertos sobre la longevidad saludable también destacó la combinación de entrenamiento aeróbico, de resistencia y de equilibrio, en lugar de basarse solo en el ejercicio aeróbico.

3. Qué dice la evidencia

El patrón general es consistente: las personas que se mueven más tienden a envejecer mejor. Eso incluye menores riesgos de muerte prematura, enfermedad cardiovascular, discapacidad, caídas y pérdida de función física. Algunas pruebas también vinculan la actividad con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de deterioro cognitivo, aunque los efectos cognitivos parecen menores y menos predecibles que los beneficios físicos.

Caminar merece una mención aparte porque es sencillo, barato y fácil de adaptar. Puedes hacerlo más suave caminando por terreno llano a un ritmo cómodo, o más exigente añadiendo cuestas, velocidad o recorridos más largos. Un metanálisis independiente sobre los pasos encontró que, en adultos de 60 años o más, el riesgo de mortalidad disminuía a medida que aumentaban los pasos diarios hasta unos 6.000-8.000 pasos al día, tras lo cual la curva tendía a aplanarse.

Los recuentos de pasos no son prescripciones oficiales de ejercicio y no son cifras mágicas. Pero pueden ser útiles si los minutos te resultan abstractos. Para muchas personas, pasar de 3.000 a 4.000 pasos al día es un primer objetivo más realista que saltar directamente a 150 minutos por semana.

4. Si partes de muy poca actividad

La mayor ganancia relativa suele producirse cuando una persona pasa de no hacer nada de actividad a hacer algo. Ese es uno de los mensajes más alentadores de las recomendaciones: no necesitas estar en forma para que el ejercicio te ayude.

Empieza con algo lo bastante pequeño como para poder repetirlo. Eso puede significar una caminata de 5 minutos después de comer, levantarte durante los anuncios de la televisión, hacer cinco veces el movimiento de sentarte y levantarte lentamente de una silla, o practicar el equilibrio sujetándote a la encimera de la cocina. Cuando eso te resulte normal, añade unos minutos, otro día o una versión ligeramente más difícil.

Un metanálisis más reciente con datos individuales de participantes estimó que incluso pequeños aumentos de la actividad moderada a vigorosa, como unos minutos extra al día, podrían prevenir muertes a nivel poblacional, especialmente entre las personas menos activas. Esto no significa que 5 minutos sean el objetivo final. Significa que merece la pena hacer esos 5 minutos.

5. Formas prácticas de organizar la semana

Una semana equilibrada no tiene por qué ser complicada. Una versión sencilla es:

• Caminar a paso ligero durante 30 minutos en 5 días de la semana.
• Ejercicios de fuerza en 2 días, con al menos un día entre las sesiones más exigentes.
• Práctica de equilibrio durante 10 a 15 minutos en 3 días de la semana.

Otra opción es hacer tres caminatas más largas, dos sesiones con bandas elásticas y una clase de tai chi o yoga. Si prefieres la jardinería, bailar, nadar o ir en bicicleta, también pueden encajar. La mejor rutina es la que puedes mantener en semanas normales, no solo en semanas ideales.

Aumenta de forma gradual. Añade tiempo antes que intensidad. Si ya cumples el objetivo mínimo y te sientes bien, más actividad puede aportar beneficios adicionales, sobre todo hasta alrededor de 300 minutos de actividad moderada por semana. Pero más no siempre es mejor para todo el mundo. La recuperación, el estado de las articulaciones, el sueño, la medicación, las enfermedades crónicas y el riesgo de caídas influyen en el plan adecuado.

6. Seguridad y necesidades individuales

La mayoría de las personas mayores sanas pueden empezar una actividad ligera o moderada sin una revisión médica, sobre todo si aumentan poco a poco. Pero conviene hablar con un profesional sanitario o un fisioterapeuta si tienes dolor en el pecho, falta de aire sin explicación, mareos, caídas recientes, dolor articular intenso, una afección cardíaca, diabetes mal controlada o una enfermedad crónica que limite el movimiento.

Deja de hacer ejercicio y busca consejo si notas opresión en el pecho, sensación de desmayo, falta de aire intensa y repentina o síntomas neurológicos nuevos. Es normal que haya algo de agujetas al empezar el trabajo de fuerza, pero el dolor agudo es una señal de que hay que cambiar el plan.

La fragilidad no significa que el ejercicio quede descartado. Normalmente significa que el plan debe estar más supervisado, ser más gradual y centrarse más en la fuerza, el equilibrio y la capacidad de desenvolverse con seguridad.