1. Was ist Citrullin-Malat?
Citrullin-Malat ist ein verbreitetes Sportsupplement, besonders in Pre-Workout-Pulvern. Es kombiniert zwei Substanzen:
- L-Citrullin: eine nicht essenzielle Aminosäure; das heißt, Ihr Körper kann sie selbst herstellen.
- Malat: eine Form der Apfelsäure, einer Verbindung, die an normalen Wegen der Energiegewinnung beteiligt ist.
L-Citrullin unterscheidet sich etwas von vielen Aminosäuren, weil es nicht zu den wichtigsten Bausteinen gehört, aus denen Körperproteine aufgebaut werden. Es wirkt eher wie ein Stoffwechselhelfer. Es spielt eine Rolle im Harnstoffzyklus, der dem Körper beim Umgang mit Ammoniak hilft, und fließt außerdem in den Stoffwechselweg ein, der bei der Bildung von Arginin und Stickstoffmonoxid..
Deshalb wird Citrullin-Malat oft für den "Pump", die Durchblutung und die Trainingsleistung beworben. Die Idee ist biologisch plausibel. Die wichtigere Frage ist, ob zusätzliches Citrullin-Malat in der Praxis bei Menschen zuverlässig zu spürbaren Vorteilen führt. Bisher lautet die Antwort: manchmal, eher gering und nicht bei allen.
2. Braucht der Körper Citrullin-Malat?
Nein - jedenfalls nicht als Nahrungsergänzungsmittel.
Ihr Körper nutzt Stoffwechselwege, an denen Citrullin beteiligt ist, aber er ist nicht darauf angewiesen, dass Sie Citrullin-Malat zu sich nehmen. Citrullin wird vor allem im Darm gebildet und dann zu den Nieren transportiert, wo ein großer Teil davon in Arginin umgewandelt wird. Arginin kann dann zur Bildung von Stickstoffmonoxid genutzt werden, einem Molekül, das Blutgefäßen hilft, sich zu entspannen und zu erweitern.
Der entscheidende Unterschied ist: "Vom Körper genutzt" bedeutet nicht, dass es als Supplement eingenommen werden muss. Vitamin C muss zum Beispiel aus der Nahrung kommen. Bei Citrullin ist das anders. Es gilt als nicht essenziell, weil der Körper es selbst bilden kann.
Es gibt auch keinen anerkannten alltäglichen "Citrullin-Malat-Mangel", der einfach dadurch entsteht, dass man zu wenig citrullinreiche Lebensmittel isst. Niedrige Citrullinwerte im Blut können in bestimmten medizinischen Situationen vorkommen, etwa bei Darmerkrankungen, verminderter Darmzellmasse oder seltenen Harnstoffzyklusstörungen. In solchen Fällen sind niedrige Citrullinwerte meist ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem und keine typische Ernährungslücke, die die meisten Erwachsenen mit einem Pre-Workout-Supplement ausgleichen müssten.
3. Wie es wirken könnte
Der Hauptweg ist ziemlich einfach:
- Sie nehmen Citrullin ein.
- Die Nieren wandeln einen großen Teil davon in Arginin um.
- Arginin kann zur Bildung von Stickstoffmonoxid beitragen.
- Stickstoffmonoxid hilft Blutgefäßen, sich zu entspannen, was die Durchblutung verbessern kann.
Theoretisch könnte eine bessere Durchblutung helfen, Sauerstoff und Nährstoffe zu beanspruchten Muskeln zu bringen und einige Nebenprodukte intensiver Belastung abzutransportieren. Citrullin steht außerdem in enger Beziehung zum Harnstoffzyklus, weshalb es manchmal im Zusammenhang mit Müdigkeit und dem Umgang mit Ammoniak besprochen wird.
Malat ist enthalten, weil es mit dem Energiestoffwechsel verbunden ist. Die Forschung am Menschen hat jedoch nicht klar gezeigt, dass der Malat-Anteil über Citrullin selbst hinaus einen eigenständigen, relevanten Nutzen bringt. Auch die Kennzeichnung variiert, und wie viel Citrullin tatsächlich in "Citrullin-Malat" steckt, hängt vom Produkt ab.
4. Was die Evidenz zu möglichen Vorteilen sagt
Zur Trainingsleistungist die Studienlage uneinheitlich. Viele Studien verwendeten etwa 8 Gramm Citrullin-Malat ungefähr 45–60 Minuten vor dem Training, oft im Krafttraining oder bei hochintensiver Belastung. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit fand insgesamt einen kleinen Leistungsnutzen, besonders bei akuter Einmalgabe, doch die Evidenzsicherheit war niedrig bis sehr niedrig. Der Effekt war nicht groß und zeigte sich nicht konsistent in allen Endpunkten.
Die Trainingsleistung kann sich in manchen Situationen leicht verbessern, aber ein verlässlicher großer Effekt ist nicht zu erwarten.
Behauptungen zu Muskelermüdung und Erholung sind verbreitet, aber nicht überzeugend belegt.
Effekte auf Durchblutung und Gefäße sind möglich, aber die Studien sind klein und die Effekte bescheiden.
Zusammengefasst:
- Trainingsleistung: möglicherweise kleiner Nutzen in manchen Situationen, aber kein verlässlicher großer Effekt.
- Muskelermüdung und Erholung: wird häufig behauptet, ist aber nicht überzeugend belegt. Europäische Regulierungsbehörden haben Angaben zu Citrullin-Malat und Erholung nicht als ausreichend belegt anerkannt.
- Durchblutung und Blutdruck: L-Citrullin kann in einigen Studien den Blutdruck leicht senken, sollte aber nicht als Blutdruckmedikament betrachtet werden.
- Gefäßfunktion: Erste Hinweise deuten auf mögliche Verbesserungen bei Markern wie der flussvermittelten Dilatation hin, besonders bei Erwachsenen mittleren oder höheren Alters, aber die Studien sind klein.
- Erektionsfunktion: Eine kleine Studie fand, dass L-Citrullin einigen Männern mit leichter erektiler Dysfunktion half, sie war aber kurz, klein und verwendete L-Citrullin statt Citrullin-Malat.
Die stärkste Aussage ist also nicht, dass Citrullin-Malat die Leistung dramatisch "steigert". Eher geht es darum, dass Citrullin Stickstoffmonoxid und die Durchblutung beeinflussen kann - und dass das bei manchen Menschen in manchen Situationen zu kleinen Vorteilen führen könnte.
5. Lebensmittelquellen für Citrullin
Wassermelone ist die bekannteste Lebensmittelquelle. Das NIH weist darauf hin, dass eine Tasse gewürfelte kernlose Wassermelone etwa 365 mg Citrullin liefert. Übersichtsarbeiten berichten außerdem, dass Wassermelone sowohl im Fruchtfleisch als auch in der Schale Citrullin enthält, wobei die Schale manchmal ebenso viel oder mehr enthalten kann als das süße rote Fruchtfleisch.
Die Mengen in Lebensmitteln sind jedoch viel kleiner als in Supplementen. Eine typische Portion eines Supplements kann Mengen im Grammbereich an Citrullin-Malat liefern, während eine Portion Wassermelone einige hundert Milligramm Citrullin enthält. Wassermelone kann eine angenehme Quelle sein, ist aber kein einfacher Eins-zu-eins-Ersatz für die Dosen, die in Studien zu Sport-Supplementen verwendet wurden.
Wichtig ist auch: Für die grundlegende Gesundheit müssen Sie Citrullin aus Lebensmitteln nicht gezielt suchen. Für die meisten Menschen decken eine abwechslungsreiche Ernährung und die normale körpereigene Produktion alles ab, was der alltägliche Stoffwechsel braucht.
6. Praktische Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Citrullin-Malat scheint in Kurzzeitstudien recht gut verträglich zu sein, aber "gut verträglich" bedeutet nicht risikofrei. Magenbeschwerden sind das am häufigsten berichtete Problem. In einer vom NIH erwähnten Krafttrainingsstudie mit 8 Gramm Citrullin-Malat berichteten mehrere Teilnehmende über Magenbeschwerden.
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie:
- Blutdruckmedikamente, Nitrate, Vasodilatatoren oder Medikamente gegen Erektionsstörungen einnehmen.
- niedrigen Blutdruck haben oder bereits Ohnmachtsanfälle hatten.
- eine Nierenerkrankung, eine schwere Lebererkrankung oder eine Harnstoffzyklusstörung haben.
- schwanger sind, stillen oder es für einen Jugendlichen kaufen.
- Pre-Workout-Produkte mit mehreren Inhaltsstoffen verwenden, bei denen Koffein und andere Stimulanzien das größere Problem sein können.
Weil Citrullin Blutgefäße erweitern und den Blutdruck beeinflussen kann, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, bevor Sie es mit Medikamenten kombinieren, die ähnlich wirken. Auch die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln variiert; achten Sie daher auf Produkte mit klarer Kennzeichnung und möglichst unabhängiger Prüfung durch Dritte.
