1. Apa itu sitrulin malat?
Sitrulin malat adalah suplemen olahraga yang umum, terutama dalam bubuk pre-workout. Suplemen ini menggabungkan dua zat:
- L-sitrulin: asam amino nonesensial, artinya tubuh dapat membuatnya sendiri.
- Malat: bentuk asam malat, senyawa yang terlibat dalam jalur pembentukan energi normal.
L-sitrulin sedikit berbeda dari banyak asam amino karena bukan salah satu bahan utama pembentuk protein tubuh. Senyawa ini lebih berperan sebagai pendukung metabolisme. L-sitrulin berperan dalam siklus urea, yang membantu tubuh menangani amonia, dan juga masuk ke jalur yang membantu pembentukan arginin dan oksida nitrat.
Itulah sebabnya sitrulin malat sering dipromosikan untuk pump, aliran darah, dan performa latihan. Gagasan ini masuk akal secara biologis. Pertanyaan yang lebih penting adalah apakah tambahan sitrulin malat benar-benar memberi manfaat yang bermakna pada manusia. Sejauh ini jawabannya adalah: kadang-kadang, manfaatnya kecil, dan tidak pada semua orang.
2. Apakah sitrulin malat diperlukan oleh tubuh?
Tidak — bukan sebagai suplemen makanan.
Tubuh memang menggunakan metabolisme yang berkaitan dengan sitrulin, tetapi tubuh tidak mengharuskan Anda mengonsumsi sitrulin malat dari makanan atau suplemen. Sitrulin terutama dibuat di usus, lalu dibawa ke ginjal, tempat sebagian besarnya diubah menjadi arginin. Arginin kemudian dapat digunakan untuk membuat oksida nitrat, molekul yang membantu pembuluh darah mengendur dan melebar.
Perbedaan pentingnya adalah bahwa digunakan oleh tubuh tidak berarti harus dikonsumsi sebagai suplemen. Vitamin C, misalnya, memang harus berasal dari makanan. Sitrulin tidak bekerja seperti itu. Senyawa ini dianggap nonesensial karena tubuh dapat memproduksinya.
Tidak ada pula "defisiensi sitrulin malat" yang umum dan diakui hanya karena seseorang tidak cukup mengonsumsi makanan kaya sitrulin. Kadar sitrulin darah yang rendah dapat terjadi pada situasi medis tertentu, seperti penyakit usus, berkurangnya massa sel usus, atau gangguan siklus urea yang langka. Dalam kasus seperti itu, kadar sitrulin yang rendah biasanya merupakan tanda masalah kesehatan yang mendasari, bukan kekurangan gizi umum yang perlu dikoreksi oleh kebanyakan orang dewasa dengan suplemen pre-workout.
3. Bagaimana suplemen ini mungkin bekerja
Jalur utamanya cukup sederhana:
- Anda mengonsumsi sitrulin.
- Ginjal mengubah sebagian besarnya menjadi arginin.
- Arginin dapat membantu menghasilkan oksida nitrat.
- Oksida nitrat membantu pembuluh darah mengendur, yang dapat meningkatkan aliran darah.
Secara teori, aliran darah yang lebih baik dapat membantu mengantarkan oksigen dan zat gizi ke otot yang sedang bekerja serta membersihkan sebagian produk samping dari olahraga berat. Sitrulin juga berkaitan erat dengan siklus urea, itulah salah satu alasan mengapa senyawa ini kadang dibahas dalam kaitannya dengan kelelahan dan penanganan amonia.
Malat disertakan karena terkait dengan metabolisme energi. Namun, penelitian pada manusia belum menunjukkan dengan jelas bahwa komponen malat memberi manfaat terpisah yang bermakna di luar sitrulin itu sendiri. Label produk juga bervariasi, dan jumlah sitrulin yang sebenarnya dalam sitrulin malat bergantung pada produknya.
4. Apa kata bukti tentang manfaatnya
Terkait performa olahraga, hasil penelitiannya beragam. Banyak studi menggunakan sekitar 8 gram sitrulin malat sekitar 45–60 menit sebelum latihan, sering kali dalam konteks latihan kekuatan atau olahraga intensitas tinggi. Tinjauan sistematis terbaru menemukan manfaat keseluruhan yang kecil terhadap performa, terutama pada penggunaan akut dosis tunggal, tetapi kepastian buktinya rendah hingga sangat rendah. Efeknya tidak besar, dan tidak muncul secara konsisten pada semua hasil yang diukur.
Performa olahraga mungkin sedikit membaik dalam beberapa situasi, tetapi bukan sesuatu yang bisa diandalkan untuk membuat perbedaan besar.
Klaim bahwa sitrulin malat dapat mengurangi kelelahan otot dan membantu pemulihan memang sering muncul, tetapi belum terbukti kuat.
Efek pada aliran darah dan pembuluh darah mungkin ada, tetapi studinya kecil dan besarnya efek cenderung terbatas.
Ringkasan yang masuk akal adalah:
- Performa olahraga: kemungkinan ada manfaat kecil dalam beberapa situasi, tetapi bukan sesuatu yang bisa diandalkan untuk membuat perbedaan besar.
- Kelelahan otot dan pemulihan: sering diklaim, tetapi belum terbukti kuat. Regulator Eropa belum menerima klaim pemulihan sitrulin malat sebagai klaim yang didukung bukti memadai.
- Aliran darah dan tekanan darah: L-sitrulin mungkin sedikit menurunkan tekanan darah dalam beberapa studi, tetapi tidak boleh dianggap sebagai obat tekanan darah.
- Fungsi vaskular: bukti awal menunjukkan kemungkinan perbaikan pada penanda seperti dilatasi yang dimediasi aliran (flow-mediated dilation), terutama pada orang dewasa paruh baya atau lansia, tetapi studinya kecil.
- Fungsi ereksi: satu studi kecil menemukan bahwa L-sitrulin membantu sebagian pria dengan disfungsi ereksi ringan, tetapi studinya singkat, kecil, dan menggunakan L-sitrulin, bukan sitrulin malat.
Jadi, klaim terkuatnya bukanlah bahwa sitrulin malat secara dramatis meningkatkan performa. Klaim yang lebih kuat adalah bahwa sitrulin dapat memengaruhi oksida nitrat dan aliran darah, dan hal itu dapat menghasilkan manfaat kecil bagi sebagian orang dalam situasi tertentu.
5. Sumber makanan sitrulin
Semangka adalah sumber makanan yang paling dikenal. NIH mencatat bahwa 1 cangkir semangka tanpa biji yang dipotong dadu menyediakan sekitar 365 mg sitrulin. Tinjauan penelitian juga melaporkan bahwa semangka mengandung sitrulin baik pada daging buah maupun kulitnya, dan kulitnya kadang mengandung jumlah yang sama banyaknya atau bahkan lebih banyak dibanding daging merah manisnya.
Namun, jumlah yang diperoleh dari makanan jauh lebih kecil daripada dari suplemen. Satu porsi suplemen umumnya dapat menyediakan sitrulin malat dalam satuan gram, sedangkan satu porsi semangka menyediakan sitrulin dalam ratusan miligram. Semangka bisa menjadi sumber makanan yang menyenangkan, tetapi bukan pengganti sederhana satu banding satu untuk dosis yang digunakan dalam uji suplemen olahraga.
Perlu juga dicatat bahwa Anda tidak perlu mengejar sitrulin dari makanan demi kesehatan dasar. Bagi kebanyakan orang, pola makan yang bervariasi dan produksi normal tubuh sudah memenuhi kebutuhan metabolisme sehari-hari.
6. Pertimbangan praktis dan peringatan
Sitrulin malat tampaknya cukup dapat ditoleransi dalam studi jangka pendek, tetapi dapat ditoleransi dengan baik tidak berarti tanpa risiko. Keluhan yang paling sering dilaporkan adalah rasa tidak nyaman di perut. Dalam satu studi angkat beban dengan 8 gram sitrulin malat yang dicatat oleh NIH, beberapa pengguna melaporkan rasa tidak nyaman di perut.
Perlu lebih berhati-hati jika Anda:
- Mengonsumsi obat tekanan darah, nitrat, vasodilator, atau obat disfungsi ereksi.
- Memiliki tekanan darah rendah atau riwayat pingsan.
- Memiliki penyakit ginjal, penyakit hati yang bermakna, atau gangguan siklus urea.
- Sedang hamil, menyusui, atau membelinya untuk remaja.
- Menggunakan pre-workout multibahan, karena kafein dan stimulan lain mungkin justru menjadi masalah yang lebih besar.
Karena sitrulin dapat melebarkan pembuluh darah dan memengaruhi tekanan darah, sebaiknya meminta saran medis sebelum menggabungkannya dengan obat yang memiliki efek serupa. Mutu suplemen juga bervariasi, jadi carilah produk dengan label yang jelas dan, bila memungkinkan, pengujian pihak ketiga.
