シトルリンマレートとは？効果、食品源、注意点

1. シトルリンマレートとは？

シトルリンマレートは、特にプレワークアウトパウダーでよく見られる一般的なスポーツサプリメントです。2つの物質を組み合わせています。

• L-シトルリン: 非必須アミノ酸で、体内で自ら作れます。
• マレート: 通常のエネルギー産生経路に関わる化合物、リンゴ酸の一形態です。

L-シトルリンは、多くのアミノ酸とは少し異なり、体内のタンパク質を作る主な材料ではありません。どちらかといえば、代謝を助ける働きをします。アンモニアの処理を助ける尿素回路に関わるほか、アルギニンや一酸化窒素の産生を助ける経路にもつながっています。

そのため、シトルリンマレートは「パンプ感」や血流、トレーニングパフォーマンスの向上をうたって紹介されることがよくあります。この考え方には生物学的な筋道があります。より重要なのは、シトルリンマレートを追加で摂ることで、実際に意味のある利益が安定して得られるかどうかです。今のところ答えは、場合によっては少し役立つことがあるものの、誰にでも当てはまるわけではない、です。

2. シトルリンマレートは体に必須ですか？

いいえ。サプリメントとして摂る必要はありません。

体内ではシトルリンに関わる代謝が働いていますが、シトルリンマレートを食べ物やサプリメントとして摂る必要はありません。シトルリンは主に腸で作られ、その後腎臓へ運ばれ、多くがアルギニンに変換されます。アルギニンはさらに、血管をゆるめて広げる働きを助ける分子である一酸化窒素の産生に使われます。

大切なのは、「体が使う」ことと「サプリメントとして摂らなければならない」ことは別だという点です。たとえばビタミンCは食べ物から摂る必要があります。シトルリンはそうではありません。体内で作れるため、非必須とみなされています。

また、シトルリンを多く含む食品を十分に食べないだけで起こる、一般に認められた日常的な「シトルリンマレート欠乏」があるわけでもありません。血中シトルリン値の低下は、腸の病気、腸管細胞量の低下、まれな尿素回路異常症など、特定の医療上の状況で起こることがあります。その場合の低シトルリンは、たいてい基礎にある健康問題のサインであり、多くの成人がプレワークアウトサプリメントで補うべき一般的な栄養不足ではありません。

3. どのように働く可能性があるか

主な経路は比較的シンプルです。

1. シトルリンを摂取します。
2. 腎臓でその多くがアルギニンに変換されます。
3. アルギニンは一酸化窒素の産生を助けます。
4. 一酸化窒素は血管をゆるめるため、血流が改善する可能性があります。

理論上、血流がよくなれば、働いている筋肉に酸素や栄養が届きやすくなり、激しい運動で生じる一部の代謝産物の除去も助けられる可能性があります。シトルリンは尿素回路にも関わっているため、疲労やアンモニア処理との関係で語られることがあります。

マレートが加えられているのは、エネルギー代謝と関わりがあるためです。ただし、ヒトでの研究では、マレート成分がシトルリン自体とは別に、意味のある上乗せ効果をもたらすことは、まだ明確には示されていません。表示内容にもばらつきがあり、「シトルリンマレート」に実際にどれだけのシトルリンが含まれるかは製品によって異なります。

4. 効果についてエビデンスが示していること

運動パフォーマンスについての研究結果は一貫していません。多くの研究では、シトルリンマレート約8グラムをトレーニングの45〜60分前に摂取しており、筋力トレーニングや高強度運動の場面が中心です。最近のシステマティックレビューでは、全体として小さなパフォーマンス向上が見られ、とくに単回摂取で目立ちましたが、エビデンスの確実性は低いか非常に低い水準でした。効果は大きくなく、すべての評価項目で一貫して現れたわけでもありません。

まとめると、次のようになります。

• 運動パフォーマンス: 条件によっては小さな利益がある可能性はありますが、確実に状況を変えるものではありません。
• 筋疲労と回復: よく主張されますが、強く証明されているわけではありません。欧州の規制当局は、シトルリンマレートの回復に関するヘルスクレームを、十分に裏付けられたものとして認めていません。
• 血流と血圧: 一部の研究ではL-シトルリンが血圧をわずかに下げる可能性がありますが、血圧の薬として扱うべきではありません。
• 血管機能: 予備的なエビデンスでは、特に中高年で血流依存性血管拡張などの指標が改善する可能性が示されていますが、研究規模は小さいです。
• 勃起機能: 1件の小規模研究では、L-シトルリンが軽度の勃起不全のある一部の男性に役立ちましたが、期間が短く、規模も小さく、使われたのはシトルリンマレートではなくL-シトルリンでした。

したがって、最も強く言えるのは、シトルリンマレートが劇的に「パフォーマンスを高める」ということではありません。シトルリンが一酸化窒素や血流に影響し、それが一部の人に一部の状況で控えめな利益につながる可能性がある、ということです。

5. シトルリンの食品源

最もよく知られた食品源はスイカです。NIHによると、角切りにした種なしスイカ1カップには約365 mgのシトルリンが含まれます。研究レビューでも、スイカには果肉と皮の両方にシトルリンが含まれ、皮のほうが甘い赤い果肉と同程度かそれ以上含むことがあると報告されています。

ただし、食品から摂れる量はサプリメント量よりかなり少なくなります。一般的なサプリメント1回分にはシトルリンマレートが数グラム含まれることがありますが、スイカ1食分で摂れるシトルリンは数百 mgです。スイカは楽しく取り入れられる食品源ですが、スポーツサプリメント試験で使われる用量の単純な1対1の代替にはなりません。

また、基本的な健康のために食品からシトルリンを意識して追いかける必要はありません。ほとんどの人では、多様な食事と体内での通常の産生で、日常の代謝に必要な分はまかなえます。

6. 実用面での注意点

シトルリンマレートは短期研究では比較的忍容性が高いように見えますが、「忍容性が高い」ことはリスクがないことを意味しません。最もよく報告される問題は胃の不快感です。NIHが紹介している8グラムのシトルリンマレートを用いたウエイトトレーニング研究では、数人の参加者が胃の不快感を報告しました。

次に当てはまる場合は、より慎重に考えてください。

• 降圧薬、硝酸薬、血管拡張薬、または勃起不全治療薬を使っている
• 低血圧がある、または失神したことがある
• 腎疾患、重い肝疾患、または尿素回路異常症がある
• 妊娠中・授乳中、または10代の人に使う予定がある
• 複数成分のプレワークアウト製品を使っている。この場合、より大きな問題はカフェインやほかの刺激成分かもしれません

シトルリンは血管を広げ、血圧に影響する可能性があるため、同様の作用を持つ薬と併用する前には医療専門職の助言を受けるとよいでしょう。サプリメントの品質にもばらつきがあるため、表示が明確で、可能なら第三者検査を受けた製品を選んでください。