1. Ano ang citrulline malate?
Citrulline malate ay isang karaniwang suplementong pang-sports, lalo na sa mga pre-workout powder. Pinagsasama nito ang dalawang sangkap:
- L-citrulline: isang hindi esensiyal na amino acid, ibig sabihin kaya itong gawin ng katawan sa sarili nito.
- Malate: isang anyo ng malic acid, isang sangkap na kasama sa mga normal na landas ng paggawa ng enerhiya.
Medyo naiiba ang L-citrulline sa maraming amino acid dahil hindi ito isa sa mga pangunahing sangkap na ginagamit sa paggawa ng mga protina ng katawan. Mas kumikilos ito bilang katuwang sa metabolismo. May papel ito sa siklo ng urea (urea cycle), na tumutulong sa katawan na harapin ang ammonia, at bahagi rin ito ng landas na tumutulong sa paggawa ng arginine at nitric oxide.
. Kaya madalas ibinibida ang citrulline malate para sa pump, daloy ng dugo, at pagganap sa pag-eehersisyo. May biyolohikal na saysay ang ideyang ito. Ang mas mahalagang tanong ay kung ang pag-inom ng dagdag na citrulline malate ay mapagkakatiwalaang humahantong sa makabuluhang benepisyo sa totoong mga tao. Sa ngayon, ang sagot ay: minsan, kaunti lang, at hindi para sa lahat.
2. Kailangan ba ng katawan ang citrulline malate?
Hindi — hindi bilang suplementong pandiyeta.
Ginagamit ng katawan ang mga prosesong may kinalaman sa citrulline, pero hindi nito kailangan na kainin o inumin mo ang citrulline malate. Pangunahing ginagawa ang citrulline sa bituka, saka dinadala sa mga bato, kung saan ang malaking bahagi nito ay ginagawang arginine. Maaari namang gamitin ang arginine para gumawa ng nitric oxide, isang molekulang tumutulong sa mga daluyan ng dugo na magrelaks at lumapad.
Ang mahalagang kaibhan ay ito: dahil ginagamit ng katawan ang isang bagay, hindi ibig sabihin na kailangan mo na itong inumin bilang suplemento. Halimbawa, kailangang manggaling sa pagkain ang bitamina C. Hindi ganoon ang citrulline. Itinuturing itong hindi esensiyal dahil kayang gawin ito ng katawan.
Wala ring kinikilalang pang-araw-araw na 'kakulangan sa citrulline malate' na nangyayari dahil lang sa hindi pagkain ng mga pagkaing mayaman sa citrulline. Maaaring mangyari ang mababang citrulline sa dugo sa ilang sitwasyong medikal, gaya ng sakit sa bituka, nabawasang masa ng mga selula sa bituka, o mga bihirang sakit sa siklo ng urea. Sa mga kasong iyon, ang mababang citrulline ay karaniwang palatandaan ng mas malalim na problemang pangkalusugan, hindi karaniwang puwang sa nutrisyon na kailangang itama ng karamihan ng mga adulto gamit ang suplementong pre-workout.
3. Paano ito posibleng gumana
Simple lang ang pangunahing mekanismo:
- Umiinom ka ng citrulline.
- Ginagawang arginine ng mga bato ang malaking bahagi nito.
- Makakatulong ang arginine sa paggawa ng nitric oxide.
- Tumutulong ang nitric oxide na magrelaks ang mga daluyan ng dugo, na maaaring magpahusay sa daloy ng dugo.
Sa teorya, ang mas mahusay na daloy ng dugo ay maaaring makatulong na maghatid ng oxygen at sustansiya sa mga kalamnan na aktibong ginagamit at makapag-alis ng ilan sa mga produktong nalilikha ng matinding ehersisyo. Malapit din ang citrulline sa siklo ng urea, kaya minsan itong iniuugnay sa pagkapagod at sa paghawak ng ammonia.
Kasama ang malate dahil may kaugnayan ito sa metabolismo ng enerhiya. Gayunman, hindi malinaw na naipakita ng pananaliksik sa tao na ang bahaging malate ay may hiwalay at makabuluhang benepisyo lampas sa citrulline mismo. Iba-iba rin ang nakasaad sa mga label, at ang dami ng aktuwal na citrulline sa citrulline malate ay nakadepende sa produkto.
4. Ano ang sinasabi ng ebidensiya tungkol sa mga benepisyo
Para sa pagganap sa ehersisyo, halo-halo ang resulta ng pananaliksik. Maraming pag-aaral ang gumamit ng mga 8 gram ng citrulline malate mga 45–60 minuto bago mag-ensayo, kadalasan sa mga sitwasyon ng pagsasanay sa lakas o mataas na tinding ehersisyo. Nakita sa isang kamakailang sistematikong pagsusuri na may maliit na pangkalahatang benepisyo sa pagganap, lalo na sa agarang paggamit ng iisang dosis, pero mababa hanggang napakababa ang katiyakan ng ebidensiya. Hindi malaki ang epekto, at hindi rin ito palaging nakita sa lahat ng kinalabasan.
Maaaring bahagyang bumuti ang pagganap sa ehersisyo sa ilang sitwasyon, pero hindi ito maaasahang malaking pagbabago.
Karaniwan ang mga pahayag tungkol sa pagkapagod ng kalamnan at pagbawi, pero hindi pa ito matibay na napapatunayan.
Posible ang mga epekto sa daloy ng dugo at mga ugat, pero maliliit ang mga pag-aaral at katamtaman lang ang epekto.
Makatuwirang ibuod ito nang ganito:
- Pagganap sa ehersisyo: posibleng may maliit na benepisyo sa ilang sitwasyon, pero hindi ito maaasahang malaking pagbabago.
- Pagkapagod ng kalamnan at pagbawi: madalas na ipinapahayag, pero hindi matibay ang patunay. Hindi tinanggap ng mga awtoridad sa Europa ang mga pahayag tungkol sa pagbawi mula sa citrulline malate bilang may sapat na ebidensiya.
- Daloy ng dugo at presyon ng dugo: maaaring bahagyang magpababa ang L-citrulline ng presyon ng dugo sa ilang pag-aaral, pero hindi ito dapat ituring na gamot sa presyon ng dugo.
- Paggana ng mga ugat: ipinahihiwatig ng mga paunang ebidensiya na maaaring bumuti ang mga marker tulad ng paglawak ng ugat na dulot ng daloy ng dugo (flow-mediated dilation), lalo na sa mga nasa katanghaliang-gulang o nakatatandang adulto, pero maliliit ang mga pag-aaral.
- Pagtayo ng ari: sa isang maliit na pag-aaral, nakatulong ang L-citrulline sa ilang lalaking may banayad na kahirapan sa pagtayo ng ari (erectile dysfunction), ngunit maikli ito, maliit, at L-citrulline ang ginamit sa halip na citrulline malate.
Kaya hindi ang pagsasabing dramatikong pinapalakas ng citrulline malate ang pagganap ang pinakamatibay na pahayag tungkol dito. Mas tama na sabihing maaaring makaapekto ang citrulline sa nitric oxide at daloy ng dugo, at maaari itong humantong sa katamtamang benepisyo para sa ilang tao sa ilang sitwasyon.
5. Mga pinagmumulan ng citrulline sa pagkain
Ang pakwan ang pinakakilalang pinagmumulan nito sa pagkain. Ayon sa NIH, ang isang tasa ng hiniwang pakwan na walang buto ay may mga 365 mg ng citrulline. Iniulat din sa mga pagsusuri sa pananaliksik na may citrulline ang pakwan sa laman at balat, at kung minsan ay kasingdami o mas marami pa sa balat kaysa sa matamis na pulang laman.
Gayunman, mas maliit nang malayo ang dami mula sa pagkain kaysa sa dami mula sa suplemento. Ang karaniwang isang serving ng suplemento ay maaaring magbigay ng mga gramo ng citrulline malate, samantalang ang isang serving ng pakwan ay nagbibigay ng daan-daang milligram ng citrulline. Maaaring maging kaaya-ayang mapagkukunan ito sa pagkain, pero hindi ito simpleng kapalit ng mga dosis na ginagamit sa mga pagsubok sa suplementong pang-sports.
Mahalaga ring tandaan na hindi mo kailangang habulin ang citrulline mula sa pagkain para sa pangunahing kalusugan. Para sa karamihan ng tao, sapat na ang iba-ibang pagkain at normal na paggawa nito ng katawan para sa pang-araw-araw na metabolismo.
6. Mga praktikal na konsiderasyon at pag-iingat
Mukhang natitiis naman nang maayos ang citrulline malate sa mga panandaliang pag-aaral, pero hindi ibig sabihin ng gayong pagtitiis na wala itong panganib. Ang hindi komportableng pakiramdam sa tiyan ang pinakakaraniwang naiulat na problema. Sa isang pag-aaral sa pagbubuhat na gumamit ng 8 gram ng citrulline malate at binanggit ng NIH, ilang kalahok ang nag-ulat ng hindi komportableng pakiramdam sa tiyan.
Mas mag-ingat kung ikaw ay:
- umiinom ng gamot sa presyon ng dugo, nitrates, mga gamot na nagpapaluwag ng daluyan ng dugo, o gamot para sa kahirapan sa pagtayo ng ari.
- mababa ang presyon ng dugo o may kasaysayan ng paghimatay.
- may sakit sa bato, malubhang sakit sa atay, o sakit sa siklo ng urea.
- buntis, nagpapasuso, o bumibili nito para sa isang tinedyer.
- gumagamit ng mga suplementong iniinom bago mag-ehersisyo na maraming sangkap, kung saan maaaring mas malaking isyu ang caffeine at iba pang pampasigla.
Dahil maaaring magpaluwag ng mga daluyan ng dugo ang citrulline at makaapekto sa presyon ng dugo, makabubuting humingi ng payong medikal bago ito isabay sa mga gamot na may kahalintulad na epekto. Iba-iba rin ang kalidad ng mga suplemento, kaya maghanap ng mga produktong malinaw ang etiketa at, kung maaari, may pagsusuring isinagawa ng independiyenteng ikatlong partido.
