Ayuno, autofagia y longevidad: ¿puede retrasar el envejecimiento?

1. Qué cambia el ayuno en el organismo

El ayuno no es un único estado del organismo. Saltarse el desayuno, comer dentro de una ventana de 8 horas, ayunar en días alternos y seguir una dieta de imitación del ayuno de 5 días generan condiciones fisiológicas diferentes.

Lo que comparten es un periodo con poca o ninguna ingesta energética. A medida que disminuye el glucógeno hepático, el cuerpo depende más de los ácidos grasos y las cetonas. Una revisión de 2017 lo describió como el «cambio metabólico»: un desplazamiento desde la glucosa como combustible dominante hacia combustibles derivados de la grasa. Suele empezar tras unas 12 horas sin comer, pero el momento varía según la comida previa, el ejercicio, las reservas de glucógeno hepático, el tamaño corporal y la salud metabólica.

Ese cambio suele confundirse con la autofagia. Están relacionados, pero no son lo mismo. Un aumento de las cetonas no demuestra que todos los tejidos del cuerpo hayan pasado a un estado de alta autofagia.

2. Cómo se conecta el ayuno con las vías de la longevidad

Cuando escasea la comida, varios sistemas de detección de nutrientes cambian su actividad.

La señalización de la insulina y de IGF-1 suele disminuir. Estas señales aumentan después de comer e indican a las células que hay energía y materiales de construcción disponibles. Cuando la señalización es menor, el cuerpo se orienta más al mantenimiento y menos al crecimiento.

mTOR, sobre todo mTORC1, también tiende a volverse menos activo cuando hay pocos aminoácidos, poca insulina y poca energía disponible. mTOR participa en el crecimiento y en la producción de proteínas. Cuando su actividad disminuye, las células pueden tener más probabilidades de reciclar componentes dañados.

AMPK tiende a aumentar cuando la energía celular es baja. Actúa como un indicador del nivel de energía. Cuando AMPK detecta estrés energético, favorece el uso de energía y puede ayudar a activar vías relacionadas con la reparación, incluidos pasos implicados en la autofagia.

La autofagia es el proceso de reciclaje de la célula. Ayuda a eliminar proteínas desgastadas y partes celulares dañadas. Un proceso relacionado, la mitofagia, se centra en las mitocondrias dañadas, las pequeñas estructuras que ayudan a las células a convertir los alimentos en energía utilizable.

Las cetonas, especialmente el beta-hidroxibutirato, son más que un combustible de emergencia. También pueden actuar como moléculas de señalización e influir en la inflamación, el estrés oxidativo y la expresión génica. El ayuno también puede afectar a NAD+, las proteínas FOXO, FGF21, los genes del reloj circadiano y el control de calidad mitocondrial.

Estos mecanismos son reales. La pregunta más difícil es si activarlos mediante el ayuno ralentiza de forma significativa el envejecimiento humano. Que una vía cambie en la dirección adecuada no equivale a una vida más larga y más saludable.

3. Qué muestran los estudios en animales

La investigación en animales es donde la idea del ayuno como estrategia antienvejecimiento tiene más respaldo.

En muchos organismos modelo, la restricción dietética puede prolongar la vida. Los estudios en ratones sugieren que el horario de las comidas, la duración del ayuno y la alineación circadiana pueden cambiar los resultados. En un estudio en ratones macho, la restricción calórica prolongó la vida, pero la combinación de ayuno diario y alimentación en el momento biológicamente adecuado la prolongó aún más.

Otro estudio en ratones observó que hacía falta un ayuno prolongado para varios efectos metabólicos y geroprotectores de la restricción calórica. Esto sugiere que, al menos en roedores, el propio intervalo de ayuno puede moldear la biología relacionada con el envejecimiento, en lugar de que la reducción de calorías haga todo el trabajo por sí sola.

Sin embargo, los hallazgos en animales no son del todo uniformes. En ratonas genéticamente diversas, la restricción calórica produjo efectos sobre la longevidad más consistentes que el ayuno intermitente. El ayuno intermitente no prolongó la vida en ratones con mayor peso corporal antes de la intervención, y un patrón de ayuno de 2 días por semana tuvo algunos efectos adversos relacionados con la sangre.

Otro estudio en ratones observó que la alimentación en días alternos prolongó la vida, pero no retrasó muchos de los signos de envejecimiento medidos. El efecto sobre la longevidad pareció relacionarse en parte con una menor carga de cáncer, más que con una ralentización general del envejecimiento en todo el cuerpo.

Así pues, la evidencia en animales indica que el ayuno puede influir en la longevidad en algunas condiciones. No muestra que cualquier pauta de ayuno retrase automáticamente el envejecimiento, ni siquiera en ratones.

4. Lo que realmente muestran los estudios en humanos

La evidencia en humanos es más contenida.

La alimentación con restricción horaria, el ayuno en días alternos y las dietas de imitación del ayuno pueden mejorar algunos marcadores a corto plazo. En hombres con prediabetes, 5 semanas de alimentación temprana con restricción horaria mejoraron la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, el estrés oxidativo y el apetito incluso sin pérdida de peso. Un ensayo más reciente en adultos con síndrome metabólico encontró que una ventana de alimentación de 8 a 10 horas sumada a la atención habitual produjo mejoras modestas en HbA1c, el peso y la masa grasa durante 3 meses.

El ayuno en días alternos también ha modificado determinados marcadores en adultos sanos y sin obesidad. En un ensayo de 4 semanas, un ayuno estricto en días alternos redujo el colesterol LDL, ICAM-1 soluble y la hormona tiroidea T3, y también disminuyó la ingesta calórica media en alrededor de un 37 %.

Las revisiones sistemáticas rebajan el entusiasmo. Una revisión Cochrane encontró que el ayuno intermitente puede ofrecer poca o ninguna ventaja frente al asesoramiento dietético estándar para perder peso o mejorar la calidad de vida en los plazos estudiados hasta ahora. Un gran metaanálisis en red encontró que tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica continua redujeron el peso corporal en comparación con comer sin restricciones, mientras que las diferencias entre las estrategias de ayuno fueron por lo general pequeñas.

Para el envejecimiento biológico, los mejores indicios en humanos siguen basándose en marcadores indirectos. En el ensayo CALERIE, 2 años de restricción calórica en adultos sanos ralentizaron una medida de metilación del ADN llamada DunedinPACE en alrededor de un 2 % a 3 %, pero no cambiaron de forma significativa otros relojes epigenéticos. Los estudios sobre dietas de imitación del ayuno también han informado de mejoras en la resistencia a la insulina, la grasa hepática, indicadores indirectos de la edad inmunitaria y la edad biológica estimada. Estos hallazgos son interesantes, pero no demuestran menos enfermedades relacionadas con la edad ni una vida más larga.

5. ¿La autofagia empieza tras cierto número de horas de ayuno?

Los gráficos populares sobre el ayuno suelen afirmar que la autofagia empieza a las 16, 18, 24 o 36 horas. La ciencia en humanos no respalda esos plazos precisos.

La autofagia no funciona como un interruptor de encendido y apagado. Ocurre todo el tiempo a un nivel basal y varía según el tejido. El hígado, el músculo, las células inmunitarias, el cerebro y el tejido graso pueden no responder de la misma manera. También es difícil de medir en humanos vivos, porque la pregunta clave no es solo si cambió un marcador relacionado con la autofagia, sino si aumentó el flujo autofágico, es decir, si el proceso de reciclaje realmente se aceleró de principio a fin.

Una revisión sobre la fisiología del ayuno agudo concluyó que, aunque un solo ayuno cambia el metabolismo de la glucosa y los lípidos en 24 horas, aún se desconoce si el ayuno agudo produce aumentos significativos de la autofagia en humanos.

La evidencia directa en tejidos humanos es limitada. En un estudio pequeño que usó biopsias musculares tras 36 horas de ayuno, la autofagia del músculo esquelético solo se vio afectada de forma modesta, y el nivel de entrenamiento influyó en la respuesta. Otro estudio sobre alimentación temprana con restricción horaria encontró cambios en marcadores de expresión génica como SIRT1 y LC3A, pero la expresión génica no equivale a una prueba directa del flujo autofágico en todo el cuerpo.

La conclusión práctica es simple: el ayuno puede influir en la autofagia, pero nadie puede afirmar con honestidad que tu autofagia "empieza" a una hora exacta.

6. Consideraciones prácticas y seguridad

Para la mayoría de las personas, conviene ver el ayuno como una forma posible de organizar la alimentación, no como una garantía antienvejecimiento. Los regímenes más estudiados en humanos incluyen ventanas de alimentación de 6 a 10 horas, ayuno en días alternos, restricción intermitente tipo 5:2, ciclos periódicos de dieta de imitación del ayuno y restricción calórica continua.

La adherencia es fundamental. Si el ayuno ayuda a alguien a seguir una dieta rica en nutrientes, reducir el picoteo nocturno y mejorar el control de la glucosa, puede ser útil. Si provoca comer en exceso, ansiedad en torno a la comida, mala recuperación del entrenamiento o una ingesta baja de proteínas, puede que no sea la herramienta adecuada.

Se necesita especial precaución en personas con bajo peso, embarazadas o en periodo de lactancia, frágiles, en riesgo de sarcopenia, con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado, o que toman medicación para reducir la glucosa. Los adultos mayores deben tener especial cuidado con la pérdida involuntaria de peso y de masa muscular.