1. Cosa fa la vitamina C nella pelle
La vitamina C è un nutriente essenziale idrosolubile presente in alimenti come agrumi, peperoni, kiwi, frutti di bosco, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate e pomodori. È venduta anche come integratore orale, di solito come acido ascorbico o ascorbati minerali, ed è ampiamente usata nei prodotti topici per la cura della pelle.
Nella pelle, la vitamina C svolge due ruoli particolarmente importanti. Primo, agisce da antiossidante, cioè può donare elettroni per aiutare a neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno, molecole instabili prodotte durante il normale metabolismo e aumentate dalla luce UV. Secondo, è necessaria per la formazione del collagene. Il collagene è la principale proteina strutturale che aiuta la pelle a restare soda e a ripararsi dopo una lesione.
Le indicazioni nutrizionali ufficiali riconoscono il ruolo della vitamina C nella formazione del collagene, nella guarigione delle ferite, nella difesa antiossidante e nella rigenerazione della vitamina E. Anche le autorità europee autorizzano l'indicazione secondo cui la vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle. Si tratta di un'affermazione sulla fisiologia normale, non della prova che alte dosi di vitamina C trattino scottature, rughe, pigmentazione o rischio di tumori della pelle.
2. Come l'esposizione ai raggi UV provoca danni
La luce solare contiene radiazioni ultraviolette, soprattutto UVA e UVB. Gli UVB sono fortemente associati alle scottature, mentre gli UVA penetrano più in profondità e contribuiscono al fotoinvecchiamento. Entrambi possono aumentare lo stress ossidativo nella pelle.
Lo stress ossidativo può colpire lipidi, proteine e DNA. Nel tempo, l'esposizione ai raggi UV ripetuta è associata a pigmentazione irregolare, pelle ruvida, linee sottili, minore elasticità e a un rischio più alto di tumori della pelle. La vitamina C entra in gioco perché può aiutare a neutralizzare alcune specie reattive dell'ossigeno generate dai raggi UV, aiutare a rigenerare la vitamina E ossidata e sostenere gli enzimi che stabilizzano il collagene.
Questo non significa che assumere vitamina C prima di esporsi al sole crei uno scudo protettivo. Gli antiossidanti presenti nella pelle sono solo una parte della fotoprotezione. Ombra, indumenti protettivi, occhiali da sole e crema solare ad ampio spettro restano i principali modi per ridurre i danni da raggi UV.
3. Cosa dicono le prove sulla vitamina C orale
Le prove sulla vitamina C orale richiedono più cautela di quanto il razionale biologico farebbe pensare.
Vitamina C orale: Da sola, non ha aumentato in modo affidabile la dose di UV necessaria per provocare arrossamento.
Indizi a favore della combinazione: La vitamina C insieme alla vitamina E sembra più promettente in piccoli studi con esposizione sperimentale ai raggi UV.
Prove per l'uso topico: Ci sono prove migliori per il fotoinvecchiamento e il tono disomogeneo, soprattutto con formule stabilizzate.
Una revisione sulla salute della pelle osserva che la pelle contiene normalmente livelli elevati di vitamina C e che invecchiamento e fotodanno sono associati a livelli più bassi di antiossidanti nella pelle. Questo rende plausibile il ruolo della vitamina C. Ma la stessa revisione osserva anche che, in due studi sull'uomo, la vitamina C orale da sola non ha aumentato in modo significativo la dose minima eritematosa, cioè la quantità di UV necessaria a causare un arrossamento visibile.
Uno studio del 2013 su 33 volontari ha rilevato che assumere 100 mg al giorno di vitamina C per quattro settimane ha aumentato del 22% la capacità della pelle di neutralizzare i radicali. Si tratta di una prova meccanicistica utile: la vitamina C orale può modificare un marcatore antiossidante cutaneo. Ma non ha dimostrato meno scottature solari, meno pigmentazione, meno rughe o un rischio più basso di tumori della pelle.
Altri test diretti sono stati meno impressionanti. In uno studio sull'uomo sullo stress ossidativo indotto dai raggi UV, la supplementazione orale di vitamina C non ha mostrato prove di ridurre il lieve stress ossidativo osservato dopo l'esposizione ai raggi UV. Un ampio studio osservazionale su più di 4.000 donne statunitensi di mezza età ha rilevato che un maggiore apporto di vitamina C era associato a un aspetto di invecchiamento cutaneo migliore, anche dopo l'aggiustamento per l'esposizione solare e altri fattori. Il risultato è interessante, ma non può dimostrare che la vitamina C abbia causato la differenza. Le persone con un apporto più alto di vitamina C possono anche avere una qualità complessiva della dieta migliore e altre abitudini più sane.
La conclusione più equilibrata è questa:
- Soddisfare il fabbisogno di vitamina C è importante per la normale funzione della pelle.
- La vitamina C orale da sola non è ben dimostrata come integratore fotoprotettivo autonomo.
- Un beneficio extra è più probabile se l'apporto di vitamina C è basso fin dall'inizio.
4. Vitamina C più vitamina E: un segnale orale più forte, ma ancora limitato
Diversi studi controllati più datati con esposizione sperimentale ai raggi UV suggeriscono che la vitamina C orale possa essere più efficace quando è associata alla vitamina E. Questo ha senso sul piano biologico perché la vitamina C può aiutare a rigenerare la vitamina E dopo che è stata ossidata.
In un piccolo studio, la combinazione di vitamina C e vitamina E ha ridotto la reazione di scottatura solare dopo otto giorni. Un altro studio randomizzato ha rilevato che 3 g al giorno di vitamina C da sola non ha modificato in modo significativo l'arrossamento da UV, e nemmeno la vitamina E da sola, ma la combinazione sì. Un terzo studio ha rilevato pochi cambiamenti con la vitamina C da sola, un effetto modesto con la vitamina E da sola e un aumento maggiore della dose minima eritematosa con la combinazione.
Uno degli studi più convincenti sulla combinazione è andato oltre l'arrossamento. Ha rilevato che la vitamina C più la vitamina E, assunte a lungo termine, hanno ridotto dopo tre mesi i dimeri di timina indotti dagli UVB, un marcatore di danno al DNA.
Questi risultati sono promettenti, ma presentano importanti limiti. Gli studi erano piccoli, spesso brevi, e usavano dosi elevate, come da 2 a 3 g al giorno di vitamina C e vitamina E ad alte dosi. Si tratta di dosi usate negli studi, non di raccomandazioni abituali per proteggersi dal sole. Una recente revisione sistematica sulla fotoprotezione orale ha trovato prove più solide per i polifenoli, i prodotti a base di carotenoidi e il Polypodium leucotomos che per le singole vitamine.
5. La vitamina C topica ha le prove più chiare specifiche per la pelle
La vitamina C topica è diversa dalla vitamina C orale perché viene applicata direttamente sulla pelle. In teoria, questo può aiutare a veicolare la vitamina C nel tessuto in cui si verifica lo stress ossidativo legato ai raggi UV. La formulazione è importante, però, perché l'acido L-ascorbico può essere instabile.
Una revisione sistematica sulla vitamina C topica nel melasma e nel fotoinvecchiamento ha concluso che può migliorare la pelle con tono disomogeneo e rughe e ha proprietà depigmentanti, anche se i cambiamenti visibili possono richiedere un uso più prolungato. Anche studi controllati più datati hanno riscontrato miglioramenti della texture della pelle fotodanneggiata, della topografia superficiale e dell'aspetto clinico dopo l'uso topico di vitamina C.
Le prove più forti sulla protezione dai raggi UV di solito non riguardano la vitamina C da sola, ma combinazioni stabilizzate. Uno studio in vivo sull'uomo con 15% di acido L-ascorbico, 1% di alfa-tocoferolo e 0,5% di acido ferulico ha mostrato protezione contro il danno da UV simulati. Questo non dimostra che sia stata la sola vitamina C a fare tutto il lavoro, ma aiuta a spiegare perché i dermatologi spesso preferiscono le combinazioni topiche di antiossidanti alla sola vitamina C orale per i problemi cutanei visibili legati al sole.
La vitamina C topica va considerata soprattutto come un'aggiunta alla crema solare, non come un sostituto. Molte persone la usano al mattino prima della crema solare, ma la pelle sensibile può avere bisogno di introdurla più gradualmente.
6. Considerazioni pratiche e sicurezza
Per la maggior parte degli adulti, l'approccio più sicuro è puntare prima di tutto sull'alimentazione. L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne. I fumatori hanno bisogno di 35 mg al giorno in più perché il fumo aumenta lo stress ossidativo e il ricambio della vitamina C.
Se si usa un integratore orale, non esistono prove ufficiali chiare che una delle forme orali più comuni sia superiore a un'altra. Di più non significa automaticamente meglio. La vitamina C è strettamente regolata dall'organismo, quindi, una volta che l'apporto è adeguato, altra vitamina C orale potrebbe non aumentare di molto la vitamina C nella pelle.
Il limite massimo di assunzione per gli adulti è di 2.000 mg al giorno. Dosi elevate possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. Serve maggiore cautela nelle persone con precedenti di calcoli renali, iperossaluria, malattia renale o emocromatosi ereditaria, perché la vitamina C può influenzare il metabolismo dell'ossalato e del ferro. Chi riceve chemioterapia o radioterapia non dovrebbe assumere integratori antiossidanti ad alte dosi, a meno che il team oncologico non li approvi.
Con i prodotti topici possono comparire irritazione, bruciore, secchezza o sfoghi, soprattutto con formule acide di acido L-ascorbico. Fare una prova su una piccola area e introdurli gradualmente può aiutare. Interrompi l'uso se un prodotto provoca bruciore persistente o un'eruzione cutanea.
