1. Ano ang ginagawa ng bitamina C sa balat
Ang bitamina C ay isang mahalagang nutrient na natutunaw sa tubig na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng citrus fruit, peppers, kiwifruit, berries, broccoli, Brussels sprouts, patatas, at kamatis. Ibinebenta rin ito bilang suplementong iniinom, karaniwan bilang ascorbic acid o mineral ascorbates, at malawak itong ginagamit sa mga produktong ipinapahid sa balat.
Sa balat, may dalawang mahalagang tungkulin ang bitamina C. Una, gumaganap ito bilang antioxidant, ibig sabihin, maaari itong magbigay ng mga electron para makatulong na i-neutralisa ang reactive oxygen species—mga hindi matatag na molekulang nabubuo sa normal na metabolismo at dumarami dahil sa UV light. Pangalawa, kailangan ito sa pagbuo ng collagen. Ang collagen ang pangunahing protinang nagbibigay ng istruktura na tumutulong para manatiling matibay ang balat at makaayos ito ng sarili pagkatapos ng pinsala.
Kinikilala ng opisyal na gabay sa nutrisyon ang papel ng bitamina C sa pagbuo ng collagen, paghilom ng sugat, depensang antioxidant, at pagpapanumbalik ng bitamina E. Pinapayagan din ng mga regulator sa Europa ang pahayag pangkalusugan na ang bitamina C ay nakakatulong sa normal na pagbuo ng collagen para sa normal na paggana ng balat. Pahayag iyon tungkol sa normal na pisyolohiya, hindi patunay na ang mataas na dose ng bitamina C ay nakagagamot ng sunburn, mga kulubot, pagbabago sa kulay ng balat, o panganib ng kanser sa balat.
2. Paano nagdudulot ng pinsala ang pagkabilad sa UV
May ultraviolet radiation ang sikat ng araw, lalo na UVA at UVB. Malakas ang ugnayan ng UVB sa sunburn, samantalang mas malalim ang naaabot ng UVA at nakakadagdag ito sa photoaging. Pareho nilang maaaring magpataas ng oxidative stress sa balat.
Maaaring maapektuhan ng oxidative stress ang lipids, proteins, at DNA. Sa paglipas ng panahon, ang paulit-ulit na pagkabilad sa UV ay nauugnay sa hindi pantay na kulay ng balat, magaspang na tekstura, mga pinong guhit, nabawasang elastisidad, at mas mataas na panganib ng mga kanser sa balat. Mahalaga rito ang bitamina C dahil makakatulong ito na i-neutralisa ang ilan sa mga reactive oxygen species na nalilikha ng UV, makatulong sa pagpapanumbalik ng na-oxidise na bitamina E, at sumuporta sa mga enzyme na nagpapatatag sa collagen.
Hindi ibig sabihin nito na ang pag-inom ng bitamina C bago mabilad sa araw ay lumilikha ng proteksiyong kalasag. Ang mga antioxidant sa balat ay isang bahagi lamang ng proteksiyon laban sa araw. Ang lilim, damit na panangga, salaming pang-araw, at sunscreen na malawak ang saklaw ang nananatiling pangunahing paraan para mabawasan ang pinsala mula sa UV.
3. Ano ang sinasabi ng ebidensya tungkol sa bitamina C na iniinom
Mas maingat ang ebidensya para sa bitamina C na iniinom kaysa sa maaaring ipahiwatig ng biyolohiya.
Bitamina C na iniinom: Kapag mag-isa, hindi nito konsistent na napapataas ang dami ng UV na kailangan para magsimula ang pamumula.
Senyales mula sa kombinasyon: Mas mukhang may potensyal ang bitamina C kasama ang bitamina E sa maliliit na pagsubok kung saan sadyang inilantad sa UV.
Ebidensya para sa ipinapahid: Mas matibay ang suporta para sa photoaging at hindi pantay na kulay, lalo na sa mga pormulang pinatatag.
Sa isang pagsusuri tungkol sa kalusugan ng balat, binanggit na normal na mataas ang antas ng bitamina C sa balat, at ang pagtanda at photodamage ay nauugnay sa mas mababang antas ng mga antioxidant sa balat. Dahil dito, may matinong biyolohikal na batayan ang bitamina C. Pero binanggit din sa pagsusuring iyon na ang bitamina C na iniinom lamang ay hindi makabuluhang nagtaas ng pinakamababang erythema dose - ang dami ng UV na kailangan para magdulot ng nakikitang pamumula - sa dalawang pag-aaral sa tao.
Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2013 sa 33 boluntaryo na ang 100 mg/day ng bitamina C sa loob ng apat na linggo ay nagtaas ng kakayahan ng balat na sumawata sa mga free radical nang 22 porsiyento. Kapaki-pakinabang itong mekanistikong ebidensya: kayang baguhin ng bitamina C na iniinom ang isang panandang antioxidant sa balat. Pero hindi nito napatunayang may mas kaunting sunburn, mas kaunting pigmentation, mas kaunting kulubot, o mas mababang panganib ng kanser sa balat.
Hindi gaanong kahanga-hanga ang iba pang mga direktang pagsusuri. Sa isang pag-aaral sa tao tungkol sa oxidative stress na dulot ng UV, ang dagdag na bitamina C na iniinom ay walang ipinakitang ebidensya na nakababawas sa banayad na oxidative stress na nakita pagkatapos ng pagkabilad sa UV. Natuklasan sa isang malaking obserbasyonal na pag-aaral sa mahigit 4,000 nasa gitnang edad na kababaihang Amerikana na ang mas mataas na pagkuha ng bitamina C ay nauugnay sa mas magandang hitsura ng pagtanda ng balat, kahit matapos isaalang-alang ang pagkabilad sa araw at iba pang salik. Kawili-wili ang natuklasang iyon, pero hindi nito mapapatunayan na ang bitamina C ang dahilan ng pagkakaiba. Posible ring mas maganda ang kabuuang kalidad ng pagkain at iba pang mas malusog na gawi ng mga taong mas mataas ang pagkuha ng bitamina C.
Ito ang pinaka-balanseng konklusyon:
- Mahalagang matugunan ang pangangailangan mo sa bitamina C para sa normal na paggana ng balat.
- Hindi pa matibay ang patunay na ang bitamina C na iniinom lamang ay sapat nang suplementong panangga sa araw.
- Mas malamang ang dagdag na benepisyo kung mababa na ang pagkuha ng bitamina C sa simula pa lang.
4. Bitamina C kasama ang bitamina E: mas malakas ang senyales sa iniinom, pero limitado pa rin
Ilang mas lumang kontroladong pag-aaral na may sinadyang pagkakalantad sa UV ang nagpapahiwatig na maaaring mas epektibo ang bitamina C na iniinom kapag isinama sa bitamina E. May saysay ito sa biyolohiya dahil makakatulong ang bitamina C na maibalik ang bitamina E matapos itong ma-oxidise.
Sa isang maliit na pagsubok, nakabawas ang pinagsamang bitamina C at bitamina E sa reaksiyon ng pagkapaso sa araw pagkalipas ng walong araw. Natuklasan ng isa pang randomisadong pag-aaral na ang 3 g/day na bitamina C lamang ay hindi makabuluhang nagbago sa pamumulang dulot ng UV, at ganoon din ang bitamina E lamang, pero nagpakita ng epekto ang kombinasyon. Sa ikatlong pagsubok, kaunti ang pagbabago sa bitamina C lamang, katamtaman ang epekto sa bitamina E lamang, at mas malaki ang pagtaas sa pinakamababang erythema dose sa kombinasyon.
Isa sa mas kapani-paniwalang pag-aaral sa kombinasyon ay hindi lang pamumula ang sinuri. Natuklasan nito na ang pangmatagalang bitamina C kasama ang bitamina E ay nakabawas sa mga thymine dimer na dulot ng UVB, isang pananda ng pinsala sa DNA, pagkalipas ng tatlong buwan.
Nakakahikayat ang mga natuklasang ito, pero may mahahalagang limitasyon. Maliit ang mga pag-aaral, madalas ay maikli, at gumamit ng matataas na dose tulad ng 2 hanggang 3 g/day ng bitamina C at matataas na dose ng bitamina E. Mga dose ito sa pag-aaral, hindi pangkaraniwang rekomendasyon para sa proteksiyon sa araw. Natuklasan sa isang kamakailang sistematikong pagsusuri ng mga suplementong iniinom para sa proteksiyon laban sa araw na mas malakas ang ebidensya para sa polyphenols, mga produktong batay sa carotenoid, at Polypodium leucotomos kaysa sa mga bitaminang ginagamit nang magkakahiwalay.
5. Pinakamalinaw ang ebidensyang partikular sa balat para sa bitamina C na ipinapahid
Iba ang bitamina C na ipinapahid sa balat kaysa sa bitamina C na iniinom dahil direkta itong inilalagay sa balat. Sa teorya, maaaring makatulong iyon na maihatid ang bitamina C sa tisyu kung saan nangyayari ang oxidative stress na may kaugnayan sa UV. Mahalaga ang pormulasyon, dahil maaaring hindi matatag ang L-ascorbic acid.
Sa isang sistematikong pagsusuri tungkol sa bitamina C na ipinapahid para sa melasma at photoaging, napagpasyahan na maaari nitong pagandahin ang balat na hindi pantay ang kulay at may kulubot, at mayroon itong kakayahang magpabawas ng sobrang pigment, bagaman maaaring mangailangan ng mas pangmatagalang paggamit bago maging kapansin-pansin ang mga pagbabago. Natuklasan din sa mas lumang mga kontroladong pag-aaral ang pagbuti sa tekstura ng balat na may photodamage, anyo ng ibabaw nito, at klinikal na hitsura matapos gumamit ng bitamina C na ipinapahid.
Karaniwan, ang pinakamalakas na ebidensya para sa proteksiyon laban sa UV ay hindi para sa bitamina C lamang, kundi para sa mga pinatatag na kombinasyon. Sa isang pag-aaral sa tao na isinagawa in vivo gamit ang 15 porsiyentong L-ascorbic acid, 1 porsiyentong alpha-tocopherol, at 0.5 porsiyentong ferulic acid, natuklasan ang proteksiyon laban sa pinsalang dulot ng UV na ginaya sa sikat ng araw. Hindi nito pinatutunayan na ang bitamina C lamang ang gumawa ng lahat, pero nakakatulong itong ipaliwanag kung bakit madalas paboran ng mga dermatologist ang mga kombinasyong antioxidant na ipinapahid kaysa sa bitamina C na iniinom lamang para sa mga nakikitang problemang pang-balat na may kaugnayan sa araw.
Pinakamainam na tingnan ang bitamina C na ipinapahid bilang dagdag sa sunscreen, hindi kapalit nito. Maraming tao ang gumagamit nito sa umaga bago mag-sunscreen, pero maaaring kailangan ng sensitibong balat ang mas dahan-dahang simula.
6. Praktikal na konsiderasyon at kaligtasan
Para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang, pinakaligtas na batayan ang unahing kunin ito sa pagkain. Ang inirerekomendang dami bawat araw para sa mga nasa hustong gulang ay 90 mg/day para sa mga lalaki at 75 mg/day para sa mga babae. Ang mga naninigarilyo ay nangangailangan ng dagdag na 35 mg/day dahil pinapataas ng paninigarilyo ang oxidative stress at pinabibilis ang turnover ng bitamina C.
Kung gagamit ka ng suplementong iniinom, walang malinaw na opisyal na ebidensyang mas magaling ang isang karaniwang anyong iniinom kaysa sa iba. Hindi awtomatikong mas mabuti ang mas marami. Mahigpit na kinokontrol ang bitamina C sa katawan, kaya kapag sapat na ang nakukuhang dami, ang dagdag na bitamina C na iniinom ay maaaring hindi na humantong sa mas marami pang bitamina C sa balat.
Ang pinakamataas na limitasyon para sa mga nasa hustong gulang ay 2,000 mg/day. Ang matataas na dose ay maaaring magdulot ng pagtatae, pagduduwal, at pulikat sa tiyan. Kailangan ang dagdag na pag-iingat para sa mga taong may kasaysayan ng bato sa bato, hyperoxaluria, sakit sa bato, o namamanang hemochromatosis, dahil maaaring maapektuhan ng bitamina C ang pagproseso ng katawan sa oxalate at iron. Ang mga taong sumasailalim sa chemotherapy o radiation ay hindi dapat uminom ng matataas na dose ng mga suplementong antioxidant maliban kung pinahintulutan ng kanilang pangkat sa onkolohiya.
Sa mga produktong ipinapahid, maaaring mangyari ang iritasyon, hapdi, panunuyo, o paglitaw ng mga butlig, lalo na sa mga acidic na formula ng L-ascorbic acid. Makakatulong ang pagsubok muna sa maliit na bahagi ng balat at unti-unting paggamit. Itigil kung ang isang produkto ay nagdudulot ng tuloy-tuloy na hapdi o pantal.
