Apa Itu L-Citrulline? Manfaat, Makanan, dan Kehati-hatian

1. Apa itu L-citrulline?

L-citrulline adalah asam amino, tetapi fungsi utamanya bukan untuk langsung membangun jaringan otot seperti banyak asam amino pembentuk protein yang lain. Peran utamanya justru ada dalam beberapa jalur metabolisme yang membantu tubuh mengelola produk limbah dan mendukung sinyal aliran darah.

Tubuh memproduksi L-citrulline, terutama di usus halus. Sejumlah kecil juga bisa didapat dari makanan. Semangka adalah sumber yang paling dikenal, dan kandungan citrulline-nya lebih tinggi daripada kebanyakan makanan umum.

Karena tubuh dapat membuatnya, L-citrulline disebut "nonesensial". Istilah ini bisa terdengar menyesatkan. Itu tidak berarti citrulline tidak penting; artinya, orang sehat biasanya tidak perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen untuk mencegah penyakit defisiensi klasik.

2. Untuk apa L-citrulline digunakan tubuh?

Ada dua fungsi utama L-citrulline yang penting dipahami.

Pertama, L-citrulline berperan dalam siklus urea. Ini adalah sistem yang digunakan tubuh untuk mengubah kelebihan nitrogen, produk sampingan metabolisme protein, menjadi urea, yang kemudian dapat keluar dari tubuh melalui urine. Singkatnya, citrulline membantu tubuh menangani dengan aman limbah dari metabolisme asam amino.

Kedua, citrulline membantu membentuk L-arginine. Ginjal mengubah sebagian besar citrulline dalam tubuh menjadi arginine, dan arginine kemudian dapat digunakan untuk menghasilkan oksida nitrat. Oksida nitrat adalah molekul pemberi sinyal yang membantu pembuluh darah rileks, sehingga citrulline sering dipromosikan untuk aliran darah, performa olahraga, dan kesehatan pembuluh darah.

Salah satu alasan citrulline menarik adalah karena dalam beberapa situasi, zat ini dapat meningkatkan kadar arginine dalam darah dengan lebih andal dibandingkan mengonsumsi arginine itu sendiri. Arginine yang diminum lebih banyak dipecah sebelum mencapai aliran darah.

3. Apakah L-citrulline memang diperlukan, dan apakah kekurangan bisa terjadi?

Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, L-citrulline tidak dianggap sebagai zat gizi yang harus dipenuhi lewat makanan seperti vitamin C, zat besi, atau asam amino esensial. Tidak ada diagnosis "kekurangan L-citrulline" yang umum dan terjadi hanya karena tidak cukup makan semangka atau tidak mengonsumsi suplemen.

Kadar citrulline yang rendah bisa penting secara medis, tetapi biasanya karena alasan lain. Kadar citrulline yang sangat rendah atau tidak normal dapat ditemukan pada kelainan siklus urea bawaan yang langka, penyakit metabolik tertentu, atau penyakit usus serius saat usus halus tidak memproduksi citrulline secara normal. Ini adalah masalah medis, bukan kekurangan suplemen sehari-hari.

Jadi, jika seseorang merasa lelah, lemah, atau kecewa dengan performa olahraganya, kekurangan L-citrulline bukan hal pertama yang patut dicurigai. Faktor yang lebih umum, seperti tidur, status zat besi, asupan kalori, beban latihan, obat-obatan, atau tekanan darah, sebaiknya diperiksa lebih dulu.

4. Apa saja manfaat potensial L-citrulline?

Manfaat yang paling masuk akal berasal dari kemampuan citrulline untuk meningkatkan ketersediaan arginine dan oksida nitrat. Ini tidak membuktikan setiap klaim, tetapi menjelaskan mengapa para peneliti mempelajarinya.

• Performa olahraga: Beberapa studi menunjukkan bahwa citrulline, terutama citrulline malate, dapat sedikit membantu latihan beban dengan repetisi tinggi, kelelahan, atau nyeri otot. Hasilnya tidak konsisten, dan manfaatnya tidak dramatis. Citrulline tampak lebih menjanjikan untuk upaya berat yang berulang daripada untuk satu tes kekuatan atau performa daya tahan secara luas.
• Aliran darah dan tekanan darah: Karena oksida nitrat membantu pembuluh darah rileks, citrulline mungkin sedikit memperbaiki beberapa penanda fungsi vaskular atau tekanan darah pada kelompok tertentu. Buktinya beragam, dan ini tidak boleh menggantikan pengobatan yang diresepkan untuk tekanan darah tinggi.
• Fungsi ereksi: Sebuah studi klinis kecil menemukan bahwa L-citrulline meningkatkan kekerasan ereksi pada sebagian pria dengan disfungsi ereksi ringan. Ini menarik, tetapi buktinya jauh kurang mapan dibandingkan obat disfungsi ereksi yang telah disetujui.
• Penambahan otot dan penurunan lemak: Klaim ini umum, tetapi belum terbukti kuat. Citrulline mungkin membantu seseorang berlatih sedikit lebih keras dalam jenis latihan tertentu, tetapi itu tidak sama dengan secara langsung menyebabkan penambahan otot besar atau penurunan lemak.
• Olahraga daya tahan: Klaim tentang peningkatan daya tahan yang besar secara keseluruhan tidak didukung dengan baik. Beberapa studi menunjukkan kemungkinan efek kecil pada tes tertentu, sementara yang lain menunjukkan sedikit atau tidak ada manfaat.

Secara praktis, L-citrulline dapat dipahami seperti ini: zat ini mungkin mendukung beberapa kondisi yang berkaitan dengan performa, seperti aliran darah, rasa lelah, dan kemampuan untuk upaya berulang, tetapi bukan jalan pintas untuk menggantikan latihan, nutrisi, tidur, atau pemulihan.

5. Makanan apa yang mengandung L-citrulline?

Semangka adalah sumber makanan yang paling menonjol. Panduan NIH menyebutkan bahwa satu cangkir semangka tanpa biji yang dipotong dadu mengandung sekitar 365 mg citrulline. Kulitnya juga mengandung citrulline, meskipun kebanyakan orang tidak memakannya dalam jumlah banyak.

Makanan lain dari keluarga tanaman yang sama, seperti mentimun, melon, labu kuning, zucchini, dan jenis labu lainnya, juga dapat mengandung citrulline, tetapi biasanya dalam jumlah yang lebih kecil atau lebih bervariasi.

Perbedaan dosis ini penting diingat. Studi suplemen sering menggunakan dosis beberapa gram, umumnya beberapa gram per hari. Makanan biasanya menyediakan citrulline dalam ratusan miligram, bukan pada kisaran yang sama seperti yang umum dipakai dalam uji suplemen olahraga. Semangka sehat dan membantu menjaga hidrasi, tetapi memakannya mungkin tidak menghasilkan efek yang sama seperti dosis suplemen pekat.

6. Bentuk suplemen, dosis, dan kehati-hatian

Suplemen L-citrulline biasanya tersedia sebagai L-citrulline murni atau citrulline malate. Citrulline malate menggabungkan citrulline dengan asam malat. Label bisa membingungkan: 1 gram citrulline malate tidak sama dengan 1 gram L-citrulline murni. Menurut panduan NIH, 1 gram citrulline malate menyediakan sekitar 566 mg citrulline.

Dosis yang digunakan dalam penelitian berbeda-beda sesuai tujuannya, tetapi studi olahraga sering memakai beberapa gram sebelum latihan. Karena tiap produk berbeda, periksa apakah label mencantumkan jumlah L-citrulline itu sendiri atau total campuran citrulline malate.

Dalam studi jangka pendek, L-citrulline tampaknya secara umum dapat ditoleransi dengan baik. Efek samping yang paling sering dilaporkan adalah gangguan pencernaan ringan, seperti rasa tidak nyaman di perut.

Peringatan utamanya berkaitan dengan tekanan darah. Karena citrulline dapat memengaruhi oksida nitrat dan relaksasi pembuluh darah, zat ini bisa menambah efek obat penurun tekanan darah, nitrat, atau obat disfungsi ereksi seperti inhibitor PDE-5. Siapa pun yang menggunakan obat-obat ini sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memakai citrulline.

Orang yang sedang hamil atau menyusui, memiliki penyakit ginjal, memiliki gangguan siklus urea yang sudah didiagnosis, akan menjalani operasi, atau rutin mengonsumsi obat juga sebaiknya berkonsultasi lebih dulu. Dan seperti semua suplemen, kualitasnya bervariasi: pilih produk dari merek tepercaya yang menggunakan pengujian pihak ketiga bila memungkinkan.