1. Ano ang ashwagandha?
Ang ashwagandha ay isang laging luntiang palumpong na ginagamit sa Ayurveda, ang tradisyonal na sistemang panggamot ng India. Kadalasang ugat ang ginagamit sa mga suplemento, bagaman may ilang makabagong produkto na gumagamit din ng mga dahon o kumbinasyon ng ugat at dahon.
Madalas mong makikitang inilalarawan ang ashwagandha bilang isang adaptogen. Isa itong malawak na terminong ginagamit sa tradisyonal na panggagamot at pangkalahatang kagalingan, hindi isang eksaktong kategoryang medikal. Sa payak na sabi, tumutukoy ito sa isang substansiyang sinasabing tumutulong sa katawan na makayanan ang hindi tiyak na stress. Hindi ito nangangahulugang napatunayang ginagamot ng suplementong ito ang sakit na may kaugnayan sa stress.
Naglalaman ang ashwagandha ng pangkat ng mga compound ng halaman na tinatawag na withanolides. Madalas gamitin ang mga ito sa mga label bilang mga marker compound upang ipakita kung gaano kakonsentrado o ka-standardisado ang isang extract. Pero madaling bigyan ng labis na bigat ang numerong iyon. Ang produktong may “mas maraming withanolides” ay hindi awtomatikong mas mabuti, mas ligtas, o mas suportado ng ebidensiya. Magkakaiba ang mga bahagi ng halaman sa mga compound na taglay at sa proporsiyon ng mga ito.
2. Ugat, dahon, pulbos, at extract: bakit mahalaga ang uri
Hindi lang ang brand ang pinakamahalagang pagkakaibang dapat tingnan. Mas mahalaga kung aling bahagi ng halaman ang ginamit at paano ginawa ang extract ng produkto.
Ang pulbos mula sa buong ugat ay karaniwang pinatuyo at giniling na ugat. Mas malapit ito sa tradisyonal na paghahanda, pero hindi ito gaanong konsentrado at kadalasan ay mas hindi standardisado kaysa sa mga extract. Maaaring sukatin ang mga dosis sa gram sa halip na daan-daang milligram.
Ang mga extract mula sa ugat lamang ay ginagawa mula sa ugat at kinokonsentra sa kilalang antas ng mga marker compound. Pinakamalapit ang ugnayan ng mga ito sa tradisyonal na paggamit at sa malaking bahagi ng klinikal na ebidensiya sa tao. Halimbawa, ang KSM-66 ay isang extract mula sa ugat lamang na may tatak at standardisado sa humigit-kumulang 5% withanolides.
Pinagsasama ng mga extract mula sa ugat at dahon ang magkakaibang bahagi ng halaman. Maaari silang magkaroon ng ibang kemikal na profile, kadalasan ay may mas mataas na standardisadong nilalaman ng withanolides at mas maraming compound na kaugnay ng dahon gaya ng withaferin A. Ang Sensoril ay isang halimbawa ng extract mula sa ugat at dahon na nakalista sa NIH Database ng mga Label ng Suplementong Pandiyeta, samantalang ang Shoden ay isang extract mula sa ugat at dahon na may mataas na konsentrasyon at inilaan para sa paggamit sa mas mababang dosis.
Hindi nito awtomatikong ginagawang mas masama o mas mabuti ang mga extract mula sa ugat at dahon. Ibig sabihin lang nito na hindi sila mapagpapalit sa mga extract mula sa ugat lamang. Ang isang pagsubok na gumamit ng 600 mg ng isang extract mula sa ugat ay hindi nagpapatunay na ang 120 mg ng ibang extract mula sa ugat at dahon ay magkakaroon ng parehong epekto.
3. Ano ang pinakamalakas na sinusuportahan ng ebidensiya
Ang pinakamatibay na ebidensiya ay para sa mga sintomas na may kaugnayan sa stress. Natuklasan ng mga kamakailang pagsusuri ng mga randomisadong kontroladong pagsubok (randomized controlled trials) na maaaring makabawas ang ashwagandha sa nararamdamang stress, mga iskor ng pagkabalisa, at cortisol, isang hormona na sangkot sa tugon sa stress. Karaniwang pinag-aaralan ang mga epektong ito sa loob ng humigit-kumulang 6 hanggang 12 linggo, hindi sa loob ng mga taon.
Pagtulog ang susunod na may pinakamatibay na suporta. Natuklasan ng isang pinagsamang pagsusuri noong 2021 ang maliliit ngunit makabuluhang pagbuti sa pagtulog, na may mas malalaking epekto sa mga taong mayroon nang insomnia at sa mga pag-aaral na tumagal nang hindi bababa sa 8 linggo. Sa madaling sabi, maaaring mas maging kapaki-pakinabang ang ashwagandha para sa taong may tunay na problema sa pagtulog kaysa sa taong maayos na ang tulog.
Ang pinakamalinaw na buod ay ito:
Stress: ang pinaka-pare-parehong ebidensiya sa tao ay tumuturo sa katamtamang panandaliang pagbaba ng nararamdamang stress.
Pagtulog: mukhang may benepisyo nga, pero hindi malaki, at tila mas malakas sa mga pag-aaral sa insomnia.
Mahalaga ang uri ng produkto: ang mga benepisyong nakita sa isang extract ay hindi dapat ipagpalagay na pareho para sa bawat kapsulang may label na “ashwagandha.”
4. Ano ang mukhang may potensiyal pero hindi pa matibay
May ilang larangan na interesante, pero hindi pa sapat ang lakas ng ebidensiya para sa matitibay na claim.
Isang halimbawa ang pagkabalisa. May ilang pag-aaral na nagpapakita ng pagbuti sa mga iskor ng pagkabalisa, ngunit inilalarawan pa rin ng mga opisyal na buod na hindi malinaw ang ebidensiya para sa mga karamdaman ng pagkabalisa. Hindi pareho ang mas kaunting nararamdamang stress at ang paggamot sa isang karamdaman ng pagkabalisa.
Madalas ding talakayin ang testosterone, kalidad ng semilya, at pagkamayabong ng lalaki. May ilang panandaliang pag-aaral na nagpapahiwatig ng posibleng pagbuti, pero limitado ang ebidensiya at hindi ito dapat ituring na patunay ng garantisadong paggamot sa pagkamayabong.
Isa pang umuusbong na larangan ang pagganap sa palakasan at lakas. May ilang pagsubok at mas bagong pagsusuri na nagpapahiwatig ng pagbuti sa lakas o mga panukat ng pagganap, lalo na sa mga taong pisikal na aktibo. Pero magkakaiba ang mga extract, mga programa sa pag-eehersisyo, at mga kinalabasang sinusukat sa mga pag-aaral, kaya hindi pa sapat na simple ang mga resulta para gawing pangkalahatang rekomendasyon.
Ganoon din sa kognisyon. Ipinapahiwatig ng unang ebidensiya ang posibleng benepisyo para sa memorya, atensiyon, at bilis ng pagproseso, pero isa pa rin itong umuusbong na larangan ng pananaliksik sa halip na isang matatag nang pangunahing benepisyo.
5. Aling mga claim ang mahina o kulang sa patunay?
Madalas mauna ang marketing ng ashwagandha kaysa sa ebidensiya. Batay sa kasalukuyang pananaliksik, mahina, hindi pare-pareho, kulang pa sa pag-aaral, o masyadong malawak ang mga sumusunod na claim:
- Pangkalahatang “pagbabalanse ng hormone”
- Paggamot sa sakit sa thyroid
- Makabuluhang pagbabawas ng timbang o taba sa katawan
- Pagkontrol sa diabetes
- Pagpapagaan ng mga sintomas ng menopause
- Paggamot sa pagkabaog ng babae
- Pagpapalakas ng immune system
- Pag-iwas o paggamot sa kanser
- Mga claim na may kaugnayan sa COVID
- Malawak na mga claim ng “suporta sa adrenal” o “pagkapagod ng adrenal”
May ilan sa mga paksang ito na may paunang pananaliksik. Ang iba naman ay kakaunti ang direktang ebidensiya sa tao. Alinman dito, dapat espesipiko ang isang mabuting claim tungkol sa suplemento: anong kinalabasan, para kanino, gamit ang aling extract, sa anong dosis, at gaano katagal?
6. Mga praktikal na dapat isaalang-alang
Sa mga pag-aaral, ang mga dosis ng extract ng ashwagandha ay madalas nasa humigit-kumulang 125 hanggang 600 mg bawat araw, samantalang ang mga preparasyong mula sa buong ugat ay maaaring gamitin sa mas malalaking dami na sinusukat sa gramo. Karaniwang tumatagal nang 6 hanggang 12 linggo ang mga pag-aaral sa stress at pagtulog.
Kung naghahambing ka ng mga produkto, tingnan ang bahagi ng halaman at uri ng extract, hindi lang ang dosis. Mas kaunti ang sinasabi ng “Ashwagandha 500 mg” kaysa sa inaakala mo. Magkakaibang produkto ang pulbos mula sa ugat, 5% na extract mula sa ugat, at extract mula sa ugat at dahon na may mataas na konsentrasyon.
Mahalaga ring mag-ingat sa pagsasabay-sabay. Ang pag-inom ng ashwagandha kasabay ng mga pantulong sa pagtulog, mga sedative, gamot sa thyroid, mga gamot na nakaaapekto sa immune system, o maraming suplemento para sa stress ay maaaring magpahirap malaman kung ano ang nakakatulong at kung ano ang maaaring sanhi ng mga masamang epekto.
7. Kaligtasan
Ang panandaliang paggamit ng mga standardisadong extract mula sa ugat ay mukhang karaniwang natitiis nang maayos ng malulusog na nasa hustong gulang sa mga pagsubok, kadalasan nang hanggang humigit-kumulang 3 buwan. Maaaring kabilang sa banayad na mga masamang epekto ang antok, pagsama ng tiyan, pagtatae, pagsusuka, sakit ng ulo, pagkahilo, o pantal.
Gayunman, ang “karaniwang natitiis nang maayos” ay hindi nangangahulugang walang panganib. Naiulat ang bihirang pinsala sa atay, kung minsan pagkatapos ng 2 hanggang 12 linggo ng paggamit. Karamihan sa mga naiulat na kaso ay bumuti matapos itigil ito, pero may nangyari ring malulubhang kaso, lalo na sa mga taong mayroon nang sakit sa atay.
Dapat iwasan ng mga buntis at nagpapasuso ang ashwagandha. Dapat maging lalong maingat ang mga taong may sakit sa atay, kondisyon sa thyroid, kondisyong autoimmune, o nalalapit na operasyon, at makipag-usap muna sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago ito gamitin. Hindi pa rin gaanong matibay ang ebidensiya sa pangmatagalang kaligtasan.
