1. O que é ashwagandha?
A ashwagandha é um arbusto perene usado na Ayurveda, o sistema médico tradicional da Índia. Os suplementos usam mais frequentemente a raiz, embora alguns produtos modernos também usem as folhas ou uma combinação de raiz e folha.
A ashwagandha é frequentemente descrita como um adaptógeno. Esse é um termo amplo da tradição e do bem-estar, não uma categoria médica precisa. Em termos simples, refere-se a uma substância que supostamente ajuda o corpo a lidar com estresse inespecífico. Isso não significa que o suplemento tenha sido comprovado para tratar doenças relacionadas ao estresse.
A ashwagandha contém uma família de compostos vegetais chamados withanolides. Os rótulos costumam usá-los como compostos marcadores para mostrar o quanto um extrato é concentrado ou padronizado. Mas esse número pode ser facilmente superinterpretado. Um produto com 'mais withanolides' não é automaticamente melhor, mais seguro nem mais respaldado por evidências. Diferentes partes da planta contêm compostos diferentes em proporções diferentes.
2. Raiz, folha, pó e extrato: por que o tipo importa
A diferença mais útil a observar não é só a marca. É qual parte da planta é usada e como o produto é extraído.
O pó da raiz inteira geralmente é raiz seca e moída. Ele é mais próximo de uma preparação tradicional, mas é menos concentrado e muitas vezes menos padronizado do que os extratos. As doses podem ser medidas em gramas, e não em centenas de miligramas.
Extratos apenas da raiz são feitos a partir da raiz e concentrados até um nível conhecido de compostos marcadores. Têm a ligação mais próxima com o uso tradicional e com grande parte da evidência clínica em humanos. KSM-66, por exemplo, é um extrato de marca registrada feito apenas da raiz, padronizado para cerca de 5% de withanolides.
Extratos de raiz e folha combinam diferentes partes da planta. Eles podem ter um perfil químico diferente, muitas vezes com teor padronizado mais alto de withanolides e mais compostos associados às folhas, como withaferin A. Sensoril é um exemplo de extrato de raiz e folha listado no Banco de Dados de Rótulos de Suplementos Alimentares do NIH, enquanto Shoden é um extrato de raiz e folha de alta potência voltado ao uso em doses menores.
Isso não torna os extratos de raiz e folha automaticamente piores nem melhores. Significa que eles não são intercambiáveis com os extratos só da raiz. Um estudo usando 600 mg de um extrato de raiz não prova que 120 mg de um extrato diferente de raiz e folha terá o mesmo efeito.
3. Onde a evidência é mais forte
A evidência mais forte é para sintomas relacionados ao estresse. Revisões recentes de ensaios clínicos randomizados concluíram que a ashwagandha pode reduzir o estresse percebido, os escores de ansiedade e o cortisol, um hormônio envolvido na resposta ao estresse. Esses efeitos costumam ser estudados ao longo de cerca de 6 a 12 semanas, e não de anos.
O sono é a área com o segundo melhor respaldo. Uma meta-análise de 2021 encontrou melhoras pequenas, mas significativas, no sono, com efeitos maiores em pessoas que já tinham insônia e em estudos com duração de pelo menos 8 semanas. Em outras palavras, a ashwagandha pode ser mais útil para alguém com um problema real de sono do que para alguém que já dorme bem.
As conclusões mais claras são:
Estresse: a evidência mais consistente em humanos aponta para reduções modestas e de curto prazo no estresse percebido.
Sono: os benefícios parecem reais, mas não dramáticos, e parecem ser mais fortes em estudos com insônia.
O tipo de produto importa: benefícios observados com um extrato não devem ser presumidos para toda cápsula rotulada como 'ashwagandha'.
4. O que parece promissor, mas menos sólido
Algumas áreas são interessantes, mas a evidência ainda não é forte o bastante para sustentar alegações com segurança.
A ansiedade é um exemplo. Alguns estudos mostram melhora nos escores de ansiedade, mas sínteses oficiais ainda descrevem a evidência para transtornos de ansiedade como inconclusiva. Sentir menos estresse e tratar um transtorno de ansiedade não são a mesma coisa.
Testosterona, qualidade do sêmen e fertilidade masculina também são muito discutidas. Alguns estudos de curto prazo sugerem possíveis melhoras, mas a evidência é limitada e não deve ser tratada como prova de um tratamento garantido para fertilidade.
Desempenho atlético e força são outra área em ascensão. Alguns estudos e análises mais recentes sugerem melhoras em força ou em marcadores de desempenho, especialmente em pessoas fisicamente ativas. Mas os estudos usam extratos diferentes, rotinas de treino diferentes e desfechos diferentes, então os resultados ainda não são simples o suficiente para virar uma recomendação universal.
Cognição é semelhante. As evidências iniciais sugerem possíveis benefícios para memória, atenção e velocidade de processamento, mas essa ainda é uma área de pesquisa emergente, e não um benefício principal já estabelecido.
5. Quais alegações são fracas ou pouco fundamentadas?
O marketing da ashwagandha muitas vezes vai além do que as evidências sustentam. Com base nas pesquisas atuais, as alegações abaixo são fracas, inconsistentes, pouco estudadas ou amplas demais:
- ‘Equilíbrio hormonal’ geral
- Tratamento de doenças da tireoide
- Perda de peso significativa ou redução de gordura corporal
- Controle do diabetes
- Alívio dos sintomas da menopausa
- Tratamento da infertilidade feminina
- Fortalecimento da imunidade
- Prevenção ou tratamento do câncer
- Alegações relacionadas à COVID
- Alegações amplas de ‘suporte adrenal’ ou ‘fadiga adrenal’
Alguns desses temas têm pesquisas iniciais. Outros têm pouca evidência direta em humanos. De todo modo, uma boa alegação sobre um suplemento deve ser específica: para qual desfecho, em que pessoas, com qual extrato, em que dose e por quanto tempo?
6. Considerações práticas
Nos estudos, as doses de extrato de ashwagandha costumam ficar em torno de 125 a 600 mg por dia, enquanto preparações da raiz inteira podem ser usadas em quantidades maiores, em gramas. Os estudos sobre estresse e sono geralmente duram de 6 a 12 semanas.
Se você estiver comparando produtos, procure a parte da planta e o tipo de extrato, não apenas a dose. 'Ashwagandha 500 mg' diz menos do que parece. Um pó de raiz, um extrato de raiz a 5% e um extrato de raiz e folha de alta potência são produtos diferentes.
Também vale ter cuidado ao combinar produtos. Tomar ashwagandha junto com auxiliares do sono, sedativos, medicamentos para a tireoide, remédios que modulam o sistema imunológico ou vários suplementos para estresse pode dificultar identificar o que está ajudando e o que pode estar causando efeitos colaterais.
7. Segurança
O uso de curto prazo de extratos padronizados da raiz parece ser, em geral, bem tolerado por adultos saudáveis em estudos, normalmente por até cerca de 3 meses. Efeitos colaterais leves podem incluir sonolência, desconforto estomacal, diarreia, vômito, dor de cabeça, tontura ou erupção cutânea.
Ainda assim, 'geralmente bem tolerado' não significa sem riscos. Foram relatados casos raros de lesão hepática, às vezes após 2 a 12 semanas de uso. A maioria dos casos relatados melhorou após a interrupção, mas ocorreram casos graves, especialmente em pessoas com doença hepática preexistente.
Pessoas grávidas e que amamentam devem evitar ashwagandha. Pessoas com doença hepática, problemas de tireoide, doenças autoimunes ou cirurgia programada devem ter cautela extra e falar com um profissional de saúde antes de usar. A segurança de longo prazo ainda não está bem estabelecida.
