1. ¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es un arbusto de hoja perenne usado en el ayurveda, el sistema médico tradicional de India. Los suplementos suelen usar la raíz, aunque algunos productos modernos también emplean las hojas o una combinación de raíz y hoja.
La ashwagandha suele describirse como un adaptógeno. Se trata de un término amplio de la medicina tradicional y del bienestar, no de una categoría médica precisa. En términos sencillos, se refiere a una sustancia de la que se afirma que ayuda al cuerpo a afrontar el estrés inespecífico. No significa que el suplemento haya demostrado tratar enfermedades relacionadas con el estrés.
La ashwagandha contiene una familia de compuestos vegetales llamados withanólidos. Las etiquetas suelen usarlos como compuestos marcadores para indicar lo concentrado o estandarizado que está un extracto. Pero esa cifra puede sobreinterpretarse con facilidad. Un producto con «más withanólidos» no es automáticamente mejor, más seguro ni más respaldado por la evidencia. Las distintas partes de la planta contienen compuestos distintos en proporciones diferentes.
2. Raíz, hoja, polvo y extracto: por qué importa el tipo
La diferencia más útil no es solo la marca, sino qué parte de la planta se usa y cómo se ha extraído el producto.
El polvo de raíz entera suele ser raíz seca y molida. Se parece más a una preparación tradicional, pero está menos concentrado y a menudo menos estandarizado que los extractos. Las dosis pueden medirse en gramos en lugar de en cientos de mg.
Los extractos solo de raíz se elaboran a partir de la raíz y se concentran hasta alcanzar un nivel conocido de compuestos marcadores. Son los que guardan la relación más estrecha con el uso tradicional y con gran parte de la evidencia clínica en humanos. KSM-66, por ejemplo, es un extracto comercial elaborado solo con raíz y estandarizado a alrededor del 5 % de withanólidos.
Los extractos de raíz y hoja combinan distintas partes de la planta. Pueden tener un perfil químico diferente, a menudo con un contenido estandarizado de withanólidos más alto y más compuestos asociados a la hoja, como withaferin A. Sensoril es un ejemplo de extracto de raíz y hoja que figura en la Base de Datos de Etiquetas de Suplementos Dietéticos del NIH, mientras que Shoden es un extracto de raíz y hoja de alta potencia pensado para usarse a dosis más bajas.
Eso no hace que los extractos de raíz y hoja sean automáticamente peores ni mejores. Significa que no son intercambiables con los extractos solo de raíz. Un ensayo con 600 mg de un extracto de raíz no demuestra que 120 mg de un extracto diferente de raíz y hoja vaya a tener el mismo efecto.
3. En qué aspectos la evidencia es más sólida
La evidencia más sólida se centra en los síntomas relacionados con el estrés. Revisiones recientes de ensayos controlados aleatorizados han concluido que la ashwagandha puede reducir el estrés percibido, las puntuaciones de ansiedad y el cortisol, una hormona implicada en la respuesta al estrés. Estos efectos suelen estudiarse durante periodos de 6 a 12 semanas, no durante años.
El sueño es el siguiente campo con mejor respaldo. Un metanálisis de 2021 encontró mejoras pequeñas pero significativas en el sueño, con efectos mayores en personas que ya tenían insomnio y en estudios de al menos 8 semanas. En otras palabras, la ashwagandha puede ser más útil para alguien con un problema real de sueño que para alguien que ya duerme bien.
Las conclusiones más claras son:
Estrés: la evidencia en humanos más consistente apunta a reducciones modestas y a corto plazo del estrés percibido.
Sueño: los beneficios parecen reales, pero no dramáticos, y parecen mayores en los estudios sobre insomnio.
El tipo de producto importa: no debe darse por hecho que los beneficios observados con un extracto se aplican a todas las cápsulas etiquetadas como «ashwagandha».
4. Lo que parece prometedor, pero menos sólido
Algunas áreas resultan interesantes, pero la evidencia todavía no es lo bastante sólida como para hacer afirmaciones con confianza.
La ansiedad es un ejemplo. Algunos estudios muestran mejoras en las puntuaciones de ansiedad, pero los resúmenes oficiales siguen describiendo como poco clara la evidencia sobre los trastornos de ansiedad. Sentirse menos estresado y tratar un trastorno de ansiedad no son lo mismo.
También se habla a menudo de la testosterona, la calidad del esperma y la fertilidad masculina. Algunos estudios a corto plazo sugieren posibles mejoras, pero la evidencia es limitada y no debe interpretarse como prueba de un tratamiento de fertilidad garantizado.
El rendimiento deportivo y la fuerza son otro campo emergente. Algunos ensayos y análisis más recientes sugieren mejoras en la fuerza o en marcadores de rendimiento, sobre todo en personas físicamente activas. Pero los estudios usan extractos distintos, rutinas de entrenamiento diferentes y resultados diferentes, así que los resultados todavía no son lo bastante claros como para traducirse en una recomendación universal.
La cognición es parecida. La evidencia inicial sugiere posibles beneficios para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, pero sigue siendo un área de investigación en desarrollo, no un beneficio principal ya establecido.
5. ¿Qué afirmaciones son débiles o están poco respaldadas?
El marketing de la ashwagandha a menudo va por delante de la evidencia. Según la investigación actual, las siguientes afirmaciones son débiles, inconsistentes, poco investigadas o demasiado amplias:
- «Equilibrio hormonal» general
- Tratamiento de enfermedades tiroideas
- Pérdida de peso significativa o reducción de grasa corporal
- Control de la diabetes
- Alivio de los síntomas de la menopausia
- Tratamiento de la infertilidad femenina
- Refuerzo del sistema inmunitario
- Prevención o tratamiento del cáncer
- Afirmaciones relacionadas con la COVID
- Afirmaciones amplias sobre el «apoyo suprarrenal» o la «fatiga suprarrenal»
Algunos de estos temas tienen investigación preliminar. Otros tienen poca evidencia directa en humanos. En cualquier caso, una buena afirmación sobre un suplemento debe ser específica: ¿qué resultado, en quién, con qué extracto, a qué dosis y durante cuánto tiempo?
6. Consideraciones prácticas
En los estudios, las dosis de extracto de ashwagandha suelen oscilar entre 125 y 600 mg al día, mientras que las preparaciones de raíz entera pueden usarse en cantidades mayores, en gramos. Los estudios sobre estrés y sueño suelen durar de 6 a 12 semanas.
Si comparas productos, fíjate en la parte de la planta y en el tipo de extracto, no solo en la dosis. «Ashwagandha 500 mg» dice menos de lo que parece. El polvo de raíz, un extracto de raíz al 5 % y un extracto de raíz y hoja de alta potencia son productos distintos.
También conviene tener cuidado al combinar productos. Tomar ashwagandha junto con ayudas para dormir, sedantes, medicación para la tiroides, medicamentos inmunomoduladores o varios suplementos para el estrés puede dificultar saber qué está ayudando y qué puede estar causando efectos secundarios.
7. Seguridad
El uso a corto plazo de extractos de raíz estandarizados parece ser, en general, bien tolerado en ensayos con adultos sanos, normalmente durante hasta unos 3 meses. Los efectos secundarios leves pueden incluir somnolencia, malestar estomacal, diarrea, vómitos, dolor de cabeza, mareo o erupción cutánea.
Aun así, «generalmente bien tolerado» no significa exento de riesgos. Se han notificado casos raros de lesión hepática, a veces tras 2 a 12 semanas de uso. La mayoría de los casos descritos mejoró al suspenderlo, pero también se han producido casos graves, sobre todo en personas con enfermedad hepática previa.
Las personas embarazadas o en periodo de lactancia deben evitar la ashwagandha. Las personas con enfermedad hepática, trastornos tiroideos, enfermedades autoinmunes o una cirugía próxima deben extremar la precaución y hablar con un profesional sanitario antes de usarla. La seguridad a largo plazo todavía no está bien establecida.
