1. Apa itu ashwagandha?
Ashwagandha adalah semak yang tetap hijau sepanjang tahun dan digunakan dalam Ayurveda, sistem pengobatan tradisional India. Suplemen paling sering menggunakan akarnya, meski beberapa produk modern juga menggunakan daun atau gabungan akar dan daun.
Ashwagandha sering disebut sebagai adaptogen. Ini adalah istilah luas dalam pengobatan tradisional dan kebugaran, bukan kategori medis yang presisi. Sederhananya, istilah ini merujuk pada zat yang diklaim membantu tubuh menghadapi stres yang tidak spesifik. Ini tidak berarti suplemen tersebut telah terbukti mengobati penyakit terkait stres.
Ashwagandha mengandung kelompok senyawa tanaman yang termasuk golongan withanolide. Label sering memakai senyawa ini sebagai penanda untuk menunjukkan seberapa pekat atau seberapa terstandarnya suatu ekstrak. Namun, angka itu mudah ditafsirkan secara berlebihan. Produk dengan kadar withanolide yang lebih tinggi tidak otomatis lebih baik, lebih aman, atau lebih didukung bukti. Bagian tanaman yang berbeda mengandung senyawa yang berbeda dalam proporsi yang berbeda pula.
2. Akar, daun, bubuk, dan ekstrak: mengapa jenisnya penting
Perbedaan paling berguna untuk diperhatikan bukan hanya mereknya. Yang lebih penting adalah bagian tanaman yang digunakan dan bagaimana produknya diekstrak.
Bubuk akar utuh biasanya berupa akar yang dikeringkan lalu digiling. Bentuk ini lebih dekat dengan sediaan tradisional, tetapi kurang pekat dan sering kali kurang terstandar dibandingkan ekstrak. Dosisnya dapat diukur dalam gram, bukan ratusan miligram.
Ekstrak akar saja dibuat dari akar dan dikonsentrasikan hingga kadar senyawa penandanya diketahui. Bentuk ini paling dekat dengan penggunaan tradisional dan dengan sebagian besar bukti klinis pada manusia. KSM-66, misalnya, adalah ekstrak bermerek dari akar saja yang distandardisasi hingga sekitar 5% withanolide.
Ekstrak akar dan daun menggabungkan bagian tanaman yang berbeda. Ekstrak ini dapat memiliki profil kimia yang berbeda, sering kali dengan kandungan withanolide terstandardisasi yang lebih tinggi dan lebih banyak senyawa terkait daun seperti withaferin A. Sensoril adalah contoh ekstrak akar dan daun yang tercantum di Basis Data Label Suplemen Makanan NIH (NIH Dietary Supplement Label Database), sedangkan Shoden adalah ekstrak akar dan daun berkekuatan tinggi yang ditujukan untuk penggunaan dosis lebih rendah.
Itu tidak membuat ekstrak akar dan daun otomatis lebih buruk atau lebih baik. Artinya, ekstrak ini tidak bisa dianggap setara dengan ekstrak akar saja. Uji yang menggunakan 600 mg dari satu ekstrak akar tidak membuktikan bahwa 120 mg dari ekstrak akar dan daun yang berbeda akan memberi efek yang sama.
3. Bidang yang paling kuat didukung bukti
Bukti terkuat adalah untuk gejala terkait stres. Ulasan terbaru atas uji acak terkontrol menemukan bahwa ashwagandha dapat menurunkan stres yang dirasakan, skor kecemasan, dan kortisol, hormon yang terlibat dalam respons stres. Efek ini biasanya diteliti selama sekitar 6 hingga 12 minggu, bukan bertahun-tahun.
Tidur adalah bidang berikutnya yang paling didukung bukti. Meta-analisis 2021 menemukan perbaikan tidur yang kecil tetapi bermakna, dengan efek yang lebih besar pada orang yang sudah mengalami insomnia dan pada studi yang berlangsung setidaknya 8 minggu. Dengan kata lain, ashwagandha mungkin lebih berguna bagi seseorang yang benar-benar punya masalah tidur dibandingkan bagi orang yang sudah tidur dengan baik.
Kesimpulan yang paling jelas adalah:
Stres: bukti pada manusia yang paling konsisten menunjukkan penurunan kecil jangka pendek pada stres yang dirasakan.
Tidur: manfaatnya tampak nyata tetapi tidak dramatis, dan terlihat lebih kuat dalam studi insomnia.
Jenis produk penting: manfaat yang terlihat pada satu ekstrak tidak boleh diasumsikan berlaku untuk setiap kapsul berlabel ashwagandha.
4. Yang tampak menjanjikan tetapi belum pasti
Beberapa area memang menarik, tetapi buktinya belum cukup kuat untuk mendukung klaim secara meyakinkan.
Kecemasan adalah salah satu contohnya. Beberapa studi menunjukkan perbaikan pada skor kecemasan, tetapi ringkasan resmi masih menggambarkan bukti untuk gangguan kecemasan sebagai belum jelas. Merasa kurang stres dan mengobati gangguan kecemasan bukan hal yang sama.
Testosteron, kualitas sperma, dan kesuburan pria juga sering dibahas. Beberapa studi jangka pendek menunjukkan kemungkinan perbaikan, tetapi buktinya terbatas dan tidak boleh dianggap sebagai bukti adanya pengobatan kesuburan yang pasti berhasil.
Performa atletik dan kekuatan adalah area lain yang sedang berkembang. Beberapa uji dan analisis yang lebih baru menunjukkan perbaikan dalam kekuatan atau indikator performa, terutama pada orang yang aktif secara fisik. Namun studi-studi itu menggunakan ekstrak yang berbeda, rutinitas latihan yang berbeda, dan hasil yang berbeda, sehingga hasilnya belum cukup jelas untuk dijadikan rekomendasi umum.
Hal yang sama berlaku untuk kognisi. Bukti awal menunjukkan kemungkinan manfaat untuk memori, perhatian, dan kecepatan pemrosesan, tetapi ini masih merupakan area riset yang berkembang, bukan manfaat inti yang sudah mapan.
5. Klaim mana yang lemah atau kurang didukung bukti?
Pemasaran ashwagandha sering melampaui bukti yang ada. Berdasarkan riset saat ini, klaim berikut lemah, tidak konsisten, kurang diteliti, atau terlalu luas:
- Penyeimbangan hormon secara umum
- Mengobati penyakit tiroid
- Penurunan berat badan atau lemak tubuh yang bermakna
- Pengendalian diabetes
- Peredaan gejala menopause
- Pengobatan infertilitas pada perempuan
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Pencegahan atau pengobatan kanker
- Klaim terkait COVID
- Klaim luas tentang dukungan adrenal atau kelelahan adrenal
Sebagian topik ini memang memiliki riset awal. Yang lain hanya punya sedikit bukti langsung pada manusia. Bagaimanapun, klaim suplemen yang baik harus spesifik: hasil apa, pada siapa, memakai ekstrak yang mana, pada dosis berapa, dan selama berapa lama?
6. Pertimbangan praktis
Dalam penelitian, dosis ekstrak ashwagandha sering berada di kisaran 125 hingga 600 mg per hari, sedangkan sediaan akar utuh dapat digunakan dalam jumlah gram yang lebih besar. Studi tentang stres dan tidur umumnya berlangsung 6 hingga 12 minggu.
Jika Anda membandingkan produk, lihat bagian tanaman dan jenis ekstraknya, bukan hanya dosisnya. Label “Ashwagandha 500 mg” memberi informasi lebih sedikit daripada yang terlihat. Bubuk akar, ekstrak akar 5%, dan ekstrak akar dan daun berkekuatan tinggi adalah produk yang berbeda.
Perlu juga berhati-hati saat mengombinasikannya. Mengonsumsi ashwagandha bersama produk bantu tidur, obat penenang, obat tiroid, obat imunomodulator, atau beberapa suplemen untuk stres sekaligus dapat membuat lebih sulit mengetahui mana yang membantu dan mana yang mungkin menyebabkan efek samping.
7. Keamanan
Penggunaan jangka pendek ekstrak akar terstandar tampaknya secara umum dapat ditoleransi dengan baik pada orang dewasa sehat dalam uji klinis, biasanya hingga sekitar 3 bulan. Efek samping ringan dapat mencakup kantuk, gangguan lambung, diare, muntah, sakit kepala, pusing, atau ruam.
Meski demikian, dapat ditoleransi secara umum bukan berarti tanpa risiko. Cedera hati yang jarang terjadi telah dilaporkan, kadang setelah 2 hingga 12 minggu penggunaan. Sebagian besar kasus yang dilaporkan membaik setelah dihentikan, tetapi kasus berat memang pernah terjadi, terutama pada orang dengan penyakit hati yang sudah ada.
Orang yang sedang hamil atau menyusui sebaiknya menghindari ashwagandha. Orang dengan penyakit hati, gangguan tiroid, kondisi autoimun, atau yang akan menjalani operasi perlu sangat berhati-hati dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menggunakannya. Keamanan jangka panjangnya masih belum dipastikan dengan baik.
