1. Che cos'è l'ashwagandha?
L'ashwagandha è un arbusto sempreverde usato nell'Ayurveda, il sistema medico tradizionale dell'India. Gli integratori usano più spesso la radice, anche se alcuni prodotti moderni impiegano anche le foglie o una combinazione di radice e foglia.
Spesso l'ashwagandha viene descritta come un adattogeno. È un termine ampio, usato nella tradizione e nel benessere, non una categoria medica precisa. In parole semplici, indica una sostanza che si sostiene aiuti l'organismo a gestire uno stress non specifico. Non significa che l'integratore abbia dimostrato di trattare malattie legate allo stress.
L'ashwagandha contiene una famiglia di composti vegetali chiamati withanolidi. Le etichette li usano spesso come marcatori per indicare quanto un estratto sia concentrato o standardizzato. Ma è facile attribuire troppo peso a questo numero. Un prodotto con «più withanolidi» non è automaticamente migliore, più sicuro o più supportato dalle evidenze. Parti diverse della pianta contengono composti diversi in proporzioni diverse.
2. Radice, foglia, polvere ed estratto: perché il tipo conta
La distinzione più utile non riguarda solo la marca. Riguarda quale parte della pianta viene usata e come il prodotto viene estratto.
La polvere di radice intera è di solito radice essiccata e macinata. È più vicina a una preparazione tradizionale, ma è meno concentrata e spesso meno standardizzata degli estratti. Le dosi possono essere espresse in grammi anziché in centinaia di mg.
Gli estratti di sola radice sono ottenuti dalla radice e concentrati fino a un livello noto di composti marcatori. Sono quelli più vicini all'uso tradizionale e a gran parte delle evidenze cliniche sull'uomo. KSM-66, per esempio, è un estratto di sola radice di marca standardizzato a circa il 5% di withanolidi.
Gli estratti di radice e foglia combinano parti diverse della pianta. Possono avere un profilo chimico diverso, spesso con un contenuto standardizzato di withanolidi più elevato e più composti associati alle foglie, come withaferin A. Sensoril è un esempio di estratto di radice e foglia presente nel Database NIH delle etichette degli integratori alimentari, mentre Shoden è un estratto di radice e foglia ad alta potenza pensato per l'uso a dosi più basse.
Questo non rende automaticamente gli estratti di radice e foglia né peggiori né migliori. Significa che non sono intercambiabili con gli estratti di sola radice. Uno studio che usa 600 mg di un estratto di radice non dimostra che 120 mg di un diverso estratto di radice e foglia avranno lo stesso effetto.
3. Dove le evidenze sono più solide
Le evidenze più solide riguardano i sintomi legati allo stress. Rassegne recenti di studi randomizzati controllati hanno rilevato che l'ashwagandha può ridurre lo stress percepito, i punteggi di ansia e il cortisolo, un ormone coinvolto nella risposta allo stress. Questi effetti vengono di solito studiati per circa 6-12 settimane, non per anni.
Il sonno è l'ambito successivo meglio supportato. Una meta-analisi del 2021 ha riscontrato miglioramenti piccoli ma significativi nel sonno, con effetti maggiori nelle persone che avevano già insonnia e negli studi durati almeno 8 settimane. In altre parole, l'ashwagandha può essere più utile per chi ha un vero problema di sonno che per chi dorme già bene.
Le conclusioni più chiare sono:
Stress: le evidenze più coerenti nell'uomo indicano modeste riduzioni a breve termine dello stress percepito.
Sonno: i benefici sembrano reali, ma non marcati, e appaiono più forti negli studi sull'insonnia.
Il tipo di prodotto conta: i benefici osservati con un estratto non dovrebbero essere dati per scontati per ogni capsula etichettata come «ashwagandha».
4. Cosa sembra promettente, ma meno solido
Alcuni ambiti sono interessanti, ma le evidenze non sono ancora abbastanza solide per fare affermazioni sicure.
Un esempio è l'ansia. Alcuni studi mostrano miglioramenti nei punteggi di ansia, ma le sintesi ufficiali continuano a descrivere come poco chiare le evidenze sui disturbi d'ansia. Sentirsi meno stressati e trattare un disturbo d'ansia non sono la stessa cosa.
Si parla spesso anche di testosterone, qualità dello sperma e fertilità maschile. Alcuni studi a breve termine suggeriscono possibili miglioramenti, ma le evidenze sono limitate e non vanno trattate come prova di un trattamento della fertilità garantito.
Un altro ambito in evoluzione è la prestazione atletica e la forza. Alcuni studi e analisi più recenti suggeriscono miglioramenti della forza o di indicatori di prestazione, soprattutto nelle persone fisicamente attive. Ma gli studi usano estratti diversi, routine di allenamento diverse ed esiti diversi, quindi i risultati non sono ancora abbastanza semplici da tradurre in una raccomandazione universale.
Anche per la cognizione il quadro è simile. Le prime evidenze suggeriscono possibili benefici per memoria, attenzione e velocità di elaborazione, ma si tratta ancora di un ambito di ricerca emergente piuttosto che di un beneficio principale ormai consolidato.
5. Quali affermazioni sono deboli o poco supportate?
Il marketing dell'ashwagandha spesso va oltre le evidenze. In base alle ricerche attuali, le seguenti affermazioni sono deboli, incoerenti, poco studiate o troppo generiche:
- Generico «riequilibrio ormonale»
- Trattamento dei disturbi della tiroide
- Perdita di peso significativa o riduzione del grasso corporeo
- Controllo del diabete
- Sollievo dei sintomi della menopausa
- Trattamento dell'infertilità femminile
- Rafforzamento delle difese immunitarie
- Prevenzione o trattamento del cancro
- Affermazioni relative al COVID
- Affermazioni generiche di «supporto surrenale» o sulla «stanchezza surrenale»
Alcuni di questi temi hanno ricerche preliminari. Altri hanno poche evidenze dirette sull'uomo. In ogni caso, una buona affermazione su un integratore dovrebbe essere specifica: quale risultato, in chi, con quale estratto, a quale dose e per quanto tempo?
6. Considerazioni pratiche
Negli studi, le dosi di estratto di ashwagandha sono spesso comprese tra 125 e 600 mg al giorno, mentre le preparazioni di radice intera possono essere usate in quantità maggiori, nell'ordine dei grammi. Gli studi su stress e sonno durano comunemente da 6 a 12 settimane.
Quando si confrontano prodotti, bisogna guardare alla parte della pianta e al tipo di estratto, non solo alla dose. «Ashwagandha 500 mg» dice meno di quanto sembri. Una polvere di radice, un estratto di radice al 5% e un estratto di radice e foglia ad alta potenza sono prodotti diversi.
Conviene anche fare attenzione alle combinazioni. Assumere l'ashwagandha insieme a rimedi per il sonno, sedativi, farmaci per la tiroide, farmaci immunomodulanti o più integratori per lo stress può rendere più difficile capire cosa sta aiutando e cosa invece può causare effetti indesiderati.
7. Sicurezza
L'uso a breve termine di estratti standardizzati di radice appare generalmente ben tollerato negli adulti sani negli studi, di solito fino a circa 3 mesi. Gli effetti indesiderati lievi possono includere sonnolenza, disturbi di stomaco, diarrea, vomito, mal di testa, capogiri o eruzione cutanea.
Tuttavia, «generalmente ben tollerato» non significa privo di rischi. Sono stati segnalati rari casi di danno epatico, talvolta dopo 2-12 settimane di uso. Nella maggior parte dei casi segnalati la situazione è migliorata dopo la sospensione, ma si sono verificati anche casi gravi, soprattutto in persone con malattia epatica preesistente.
Le persone in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare l'ashwagandha. Chi ha una malattia epatica, una patologia della tiroide, una patologia autoimmune o un intervento chirurgico programmato dovrebbe essere particolarmente cauto e parlarne con un professionista sanitario prima dell'uso. La sicurezza a lungo termine non è ancora ben stabilita.
